Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể bạn không tự tạo ra được. Vì vậy, bạn cần phải bổ sung loại vitamin này qua chế độ ăn uống để cơ thể khỏe mạnh hơn. Vậy vitamin B12 có trong thực phẩm nào?
Vitamin B12 có thể giúp cho hệ thần kinh khỏe mạnh, hỗ trợ sản xuất DNA và số lượng hồng cầu cũng như duy trì chức năng não bình thường. Tác dụng của vitamin B12 còn tốt cho phụ nữ mang thai, phụ nữ đang cho con bú và người đang muốn tăng khả năng sinh sản.
Lượng hấp thụ vitamin B12 được khuyến nghị hàng ngày là khoảng 2,4mcg (*) nhưng cao hơn một chút đối với phụ nữ mang thai hoặc cho con bú. Cơ thể chúng ta có thể dự trữ vitamin B12 ở trong gan. Nếu bạn tiêu thụ vitamin B12 nhiều hơn mức khuyến nghị hàng ngày thì gan sẽ dự trữ vitamin này để bạn sử dụng trong tương lai.
Vitamin B12 được hấp thụ trong dạ dày với sự trợ giúp của một loại protein gọi là yếu tố nội tại. Tình trạng thiếu vitamin B12 xảy ra khi cơ thể bạn không thể sản xuất đủ yếu tố nội tại hoặc khi bạn không ăn đủ các loại thực phẩm giàu vitamin B12.
Vậy vitamin B12 có trong thực phẩm nào? Dưới đây là 10 loại thực phẩm giàu vitamin B12 lành mạnh mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn hàng ngày.
1. Gan và thận động vật
Gan và thận từ động vật, đặc biệt là từ thịt cừu, rất giàu vitamin B12. Một khẩu phần gan cừu 100g cung cấp 3.571% lượng vitamin B12 cơ thể bạn cần hàng ngày. Trong khi đó, 100g gan bò hoặc gan bê có thể chứa khoảng 3.000% lượng vitamin B12 khuyến nghị hàng ngày.
Thận cừu, bê và thịt bò cũng có nhiều vitamin B12. Trong 100g thận cừu cung cấp khoảng 3.000% lượng vitamin B12 cơ thể bạn cần hàng ngày.
Ngoài vitamin B12, gan cừu cũng rất giàu đồng, selen, vitamin A và vitamin B2 còn thận cừu thì giàu vitamin B2 và selen.
2. Nghêu
Vitamin B12 là thành phần dinh dưỡng không thể thiếu trong những loại động vật có vỏ như nghêu. Nghêu có chứa lượng vitamin B12 rất cao. Bạn có thể nhận được hơn 7.000% vitamin B12 mà cơ thể cần hàng ngày chỉ trong 20 con nghêu nhỏ.
Nghêu nguyên con cũng cung cấp một lượng lớn chất sắt với gần 200% lượng chất sắt cơ thể bạn cần hàng ngày trong một khẩu phần 100g loại nghêu nhỏ. Hơn thế nữa, nước dùng nghêu cũng có chứa tới 113-588% lượng vitamin B12 cơ thể cần hàng ngày trong mỗi 100g nước dùng.
Nghêu cũng đã được chứng minh là một thực phẩm giàu chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa các gốc tự do có thể gây ra tình trạng stress oxy hóa.
3. Cá mòi
Cá mòi là loài cá nước mặn nhỏ, mềm, thường được tìm thấy trong các loại cá đóng hộp với nước sốt và dầu. Tuy nhiên, bạn cũng có thể mua cá mòi tươi được bày bán trên thị trường.
Khoảng 150g cá mòi ráo nước có thể cung cấp tới 554% vitamin B12 mà cơ thể bạn cần hàng ngày. Hơn nữa, loại cá này rất giàu axit béo omega-3, được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm viêm và cải thiện sức khỏe của tim.
4. Thịt bò
Vitamin B12 có trong thực phẩm nào thì không thể thiếu thịt bò với hàm lượng chất dinh dưỡng cao. Một miếng bò bít tết khoảng 190g có thể chứa đến 467% lượng vitamin B12 mà cơ thể bạn cần hàng ngày. Tuy nhiên, bạn nên lựa chọn loại thịt bò ít mỡ để nhận được nhiều lượng vitamin B12.
5. Cá ngừ
Cá ngừ là một thực phẩm giàu vitamin B12 với nhiều protein, phốt pho, selen, vitamin A và vitamin B3. Trong 100g cá ngừ nấu chín có chứa đến 453% lượng vitamin B12 mà cơ thể bạn cần hàng ngày.
Cá ngừ đóng hộp cũng chứa khá nhiều vitamin B12. Trên thực tế, 165g cá ngừ đóng hộp có chứa 115% lượng vitamin B12 mà cơ thể bạn cần hàng ngày.
6. Cá hồi
Cá hồi là một thực phẩn không chỉ giàu axit béo omega-3 mà còn giàu vitamin B12. Trong 178g cá hồi nấu chín có thể chứa đến 208% lượng vitamin B12 mà cơ thể bạn cần hàng ngày. Với cùng khối lượng này, cá hồi cũng có thể cung cấp đến 4.123mg axit béo omega-3 và 40g protein.
7. Các sản phẩm từ sữa
Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua và phô mai không chỉ giàu protein mà còn có chứa nhiều vitamin, khoáng chất, trong đó có vitamin B12.
Khoảng 240ml sữa nguyên chất cung cấp 46% lượng vitamin B12 mà cơ thể bạn cần hàng ngày và trong 22g phô mai chứa khoảng 28% lượng vitamin B12 khuyến nghị hàng ngày.
Thực phẩm giàu vitamin B12 cũng không thể nào thiếu sữa chua nguyên chất. Đây được xem là loại thực phẩm giúp những người bị thiếu vitamin B12 cải thiện tình trạng.
Các nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng cơ thể hấp thụ vitamin B12 trong sữa và các sản phẩm từ sữa tốt hơn vitamin B12 trong thịt bò, cá hoặc trứng.
8. Trứng
Trứng là một nguồn thực phẩm không chỉ giàu protein mà còn giàu vitamin B, đặc biệt là vitamin B2 và B12. Trong 2 quả trứng lớn (khoảng 100g) cung cấp khoảng 46% lượng vitamin B12 mà cơ thể bạn cần hàng ngày.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng lòng đỏ trứng có hàm lượng vitamin B12 cao hơn lòng trắng trứng. Bạn cũng có thể dễ dàng hấp thụ lượng vitamin B12 trong lòng đỏ trứng dễ dàng hơn.
Ngoài vitamin B12, trứng cũng là một loại thực phẩm hiếm có chứa lượng vitamin D thiết yếu cho cơ thể của bạn.
9. Men dinh dưỡng
Nếu bạn là người theo đang thực hiện chế độ ăn chay thì có thể bổ sung vitamin B12 cho cơ thể bằng men dinh dưỡng. Đây là một thực phẩm có thể được thêm vào các món ăn để mang lại hương vị giống với phô mai.
Một thìa súp men dinh dưỡng có thể cung cấp cho bạn 4mcg vitamin B12. Bạn có thể rắc men dinh dưỡng lên món ngô (bắp) rang hoặc rau trộn rồi thưởng thức hoặc thêm vào trong lúc nấu các món ăn chay khác như sốt bí đỏ.
10. Nấm hương
Nấm hương là một trong số ít các loại thực phẩm từ thực vật có chứa vitamin B12. Bạn có thể thêm 50g nấm hương vào bữa trưa hoặc bữa tối của mình để đáp ứng được lượng vitamin B12 mà cơ thể bạn cần hàng ngày.
Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng quan trọng thường được tìm thấy trong các sản phẩm như gan, thận, thịt bò, cá, nghêu và các sản phẩm từ sữa. Bạn nên tăng cường lượng vitamin B12 vào bữa ăn hàng ngày để cơ thể luôn khỏe mạnh nhé.
Hoa Vũ | HELLO BACSI
* Ghi chú: 1mcg (microgram) = 0.001mg (milligram)