Nếu là người mới bắt đầu tập luyện, bạn nên lưu ý những lỗi thường gặp khi tập plank để tránh bị tổn thương và đạt hiệu quả cao nhất.
Bài tập plank rất dễ thực hiện. Bạn chỉ cần nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Nhón hai mũi chân lên, nâng thân người lên và giữ lưng, hông, cổ thành một đường thẳng. Giữ tư thế này trong 30 giây hoặc lâu hơn, siết chặt phần cơ bụng và duy trì nhịp thở đều. Plank cũng có các biến thể như giơ một tay, đá chân, giúp thu gọn số đo vòng eo hiệu quả.
Plank là bài tập được xem là tốt nhất cho bụng vì các động tác tập trung trên các cơ cốt lõi như cơ bụng thẳng và cơ sườn ngang. Các bài tập này sẽ giúp giảm mỡ bụng hiêu quả cho cả nam và nữ, làm săn và hình thành các cơ bắp quanh dạ dày bằng cách làm cho chúng dài ra và săn chắc.
Tuy nhiên, người mới bắt đầu thường dễ mắc phải những lỗi khi thực hiện các động tác cơ bản dẫn đến đau nhức cơ và thậm chí có thể gây tổn thương toàn thân. Sau đây là những lỗi thường gặp khi tập plank mà bạn nên tránh:
1. Đẩy hông quá thấp hoặc quá cao
Plank là bài tập đơn giản nhưng dễ thực hiện sai kỹ thuật, nhất là động tác đẩy hông quá cao hoặc quá thấp khi mới bắt đầu tập luyện.
- Đẩy hông quá thấp: Khi tập động tác plank, hông của bạn có bị hạ thấp xuống sàn không? Nếu cơ bụng và cánh tay của bạn bắt đầu mỏi có thể phần hông sẽ bị hạ xuống. Khi đó sẽ làm cho cột sống bị oằn xuống gây ra tình trạng đau khớp và lưng dưới. Đây là lỗi thường gặp ở người tập plank khiến cơ bụng không được hoạt động.
- Đẩy hông quá cao: Mọi người thường có xu hướng nâng hông lên khi plank vì làm bạn có cảm giác dễ chịu hơn, nhưng đồng thời cũng khiến cơ bụng hoạt động không hiệu quả. Khi đẩy hông quá cao khiến lực dồn vào vai, cổ nhiều gây ra tình trạng đau nhức cổ, lưng dưới khi tập.
Động tác đúng
Trong tư thế tập đúng, bạn nên nằm sấp, chống 2 khuỷu tay vuông góc dưới vai, nhón 2 mũi chân lên, nâng thân người lên và giữ cho lưng, hông, cổ thành một đường thẳng.
2. Ngửa cổ và đầu lên cao
Một sai lầm phổ biến khác khi thực hiện động tác plank là đầu ngước nhìn lên trần nhà hoặc nhìn thẳng về phía trước. Điều này có thể gây ra sức căng cho cổ và các bộ phận còn lại bị hạ xuống khiến bạn dễ bị đau mỏi và không thực hiện động tác được lâu.
Động tác đúng
Giữ mắt nhìn xuống sàn nhà hoặc thảm để đầu và cổ của bạn khớp với phần còn lại của cơ thể, giữ cổ thư giãn để giảm đi áp lực lên vai, lưng trên và giúp bạn siết chặt cơ bụng hơn.
3. Lưng bị cong
Do tập ở tư thế không đúng làm cánh tay của bạn sẽ phải chịu lực để hỗ trợ phần lớn trọng lượng cơ thể. Khi điều này xảy ra, lưng của bạn thường cong gây ra áp lực cho cột sống của bạn, khiến cơ thể bị đau nhức sau khi tập và đau lưng kéo dài.
Động tác đúng
Bằng cách nằm sấp xuống, mở rộng vai và chống hai khuỷu tay vuông góc dưới vai, lòng bàn tay trên sàn sẽ giúp bạn giảm trọng lượng khỏi thân trên của cơ thể, chân duỗi thẳng về phía sau, nhón hai mũi chân chống xuống làm trụ, nâng người lên giữ lưng, hông, đầu thẳng hàng.
Bài tập plank mang lại nhiều lợi ích về mặt thể chất lẫn tinh thần nhưng bạn nên chú ý thực hiện đúng các động tác để việc luyện tập diễn ra hiệu quả bạn nhé!