Phái mạnh hầu như ai cũng muốn có được một cơ bắp rắn chắc. Bên cạnh việc tập thể hình hàng tuần, việc phát triển và hình thành cơ bắp còn yêu cầu một chế độ ăn uống cung cấp đầy đủ nước và khẩu phần ăn bao gồm các loại thực phẩm giàu năng lượng. Áp dụng đầy đủ những yêu cầu này sẽ cung cấp cho bạn năng lượng trong quá trình luyện tập, hỗ trợ các cơ bắp hoạt động, góp phần cải thiện vóc dáng của bạn.
Bạn nên ăn gì để tăng cường cơ bắp?
Các loại trái cây và rau củ quả chính là nền tảng của việc xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh vì chúng cung cấp cho cơ thể chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất lỏng. Bên cạnh đó, các loại rau cũng cung cấp cho bạn một lượng nhỏ protein.
Các sản phẩm ít béo từ sữa có thể cung cấp protein chất lượng cao, tinh bột và các vitamin thiết yếu như vitamin D, kali và canxi. Ngoài ra, sữa sô-cô-la được xem như một thức uống thể thao giúp phục hồi thể lực rất tốt. Nếu như bạn không thể dung nạp được lactose (nhóm tinh bột kém hấp thu và có khả năng lên men) thì bạn có thể dùng những sản phẩm sữa chua được lên men hoạt tính.
Thịt nạc là một nguồn cung cấp protein và chất sắt tuyệt vời (giúp vận chuyển oxy đến các cơ bắp) cũng như các loại axit amin bao gồm leucine, một nhân tố quan trọng thúc đẩy cơ bắp phát triển. Hơn nữa, phần thịt gà sậm màu (phân biệt với phần thịt gà thường có màu trắng) chứa nhiều hơn 25% lượng chất sắt và gấp 3 lần lượng kẽm để duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.
Theo như chuyên gia dinh dưỡng, trứng là loại thực phẩm chứa tất cả các axit amin thiết yếu, đặc biệt là phần lòng đỏ vì nó chứa hơn một nửa lượng protein của 1 quả trứng và những chất dinh dưỡng khác như lutein rất tốt cho sức khỏe của mắt.
Các loại quả hạch (quả cứng) tươi, không qua ướp muối hay rang là một nguồn protein tốt cho cơ thể. Chúng cũng chứa các loại vitamin, chất chống oxy hóa, chất xơ và chất béo có lợi. Hơn nữa, các loại đậu hay ngũ cốc là những loại tinh bột chất lượng, chứa một lượng nhỏ protein năng lượng, chất phục hồi cơ, chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa.
Bạn nên ăn như thế nào khi tập luyện?
Thời gian đóng một vai trò chủ chốt trong việc phát triển cơ bắp vì cơ thể bạn cần thời gian để hấp thụ lượng tinh bột và protein đã tiêu hóa, giúp cung cấp năng lượng trong khi tập luyện cũng như phục hồi cơ bắp. Kế hoạch tốt nhất là có một chế độ ăn uống bao gồm các chất dinh dưỡng và một lượng vừa đủ chất béo có lợi.
Uống các loại thức uống protein như sữa sô-cô-la trong vòng 1 giờ sau khi tập sẽ giúp tái tạo các khối tạo dựng cơ bản như mô và tế bào của cơ bắp trong quá trình phục hồi.
Trong trường hợp muốn dùng bữa sau khi tập từ 1 tới 2 tiếng thì bạn không cần một bữa ăn nhẹ nữa mà có thể đợi đến bữa chính để cung cấp những chất dinh dưỡng giúp phục hồi cơ thể.
Cơ thể bạn nên hấp thụ bao nhiêu calo?
Bạn nên hấp thụ calo từ những nguồn tinh bột lành mạnh, chúng chính là nhiên liệu để tạo ra năng lượng cho hoạt động sống. Đồng thời, chúng giúp protein không bị chia nhỏ và biến protein thành một dạng năng lượng có thể sử dụng được. Vì vậy, trước mỗi buổi tập, hãy nạp cho cơ thể đầy đủ năng lượng nhé.
Có một điểm lưu ý là bạn cần cân bằng lượng calo đưa vào cơ thể. Bạn chỉ cần một lượng vừa đủ để phát triển cơ bắp, còn nếu bạn đưa vào cơ thể quá nhiều calo có thể dẫn đến tình trạng gia tăng lượng mỡ trong cơ thể.
Ví dụ như hai ly sữa có thể chứa 20 gam protein – một lượng vừa đủ và được khuyên dùng để kích thích quá trình tổng hợp cơ bắp.
Để có được một chế độ ăn uống lành mạnh, phù hợp, có thể hỗ trợ bạn trong quá trình tập luyện thể thao và phát triển cơ bắp thì ngoài việc áp dụng những lời khuyên nêu trên, bạn nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia về dinh dưỡng nhé.
Bạn có thể quan tâm một số bài viết sau đây:
- Ngưng tập gym bao lâu thì ảnh hưởng xấu đến cơ?
- “Yêu” càng hăng hái, đốt càng nhiều calo!
- Playlist nhạc tập gym giúp bạn tập hiệu quả hơn