Đang tải ...
Đang tải ...
Đang tải ...
Đang tải ...
Đang tải ...
Đang tải ...
Đang tải ...
Đang tải ...
Loading ...

Bật mí cách tăng cân nhanh trong 1 tuần (4 bước hiệu quả)

(4.35) - 18 đánh giá

Nếu bạn đang tìm cách tăng cân để có vóc dáng như ý trong thời gian ngắn, hãy bắt đầu từ việc xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh. Hello Bacsi mách bạn cách tăng cân nhanh chóng trong 1 tuần hiệu quả trong bài viết sau!

Nguyên tắc cơ bản để tăng cân nhanh là bạn cần tăng mức năng lượng cung cấp cho cơ thể bằng các thực phẩm giàu dưỡng chất, bao gồm thịt, cá, trứng, bơ sữa, trái cây, rau củ (rau lá xanh sẫm), ngũ cốc nguyên hạt… Việc kết hợp chế độ ăn và chương trình tập luyện phù hợp sẽ giúp bạn tăng cân chỉ trong vòng 7 ngày.

Dưới đây là 5 bước cụ thể giúp bạn dễ dàng lên kế hoạch tăng cân, cải thiện vóc dáng của mình:

1. Muốn tăng cân nhanh, đầu tiên phải xác định rõ mục tiêu

Bạn cần xác định rõ lượng cân nặng mà bạn mong muốn tăng lên trong tuần để có kế hoạch cụ thể. Trung bình, một ngày mỗi người đốt cháy khoảng 700 calo để làm việc và sinh hoạt. Do đó, nếu muốn áp dụng cách tăng cân nhanh trong 1 tuần, bạn phải nạp thêm calo trên mức này, đồng thời kết hợp chương trình tập luyện dành cho người gầy để đạt hiệu quả tốt nhất.

Việc tiêu thụ calorie nên được chia nhỏ thành nhiều lần trong suốt cả ngày. Theo tạp chí “American College of Sports Medicine Health and Fitness Journal” (9/2005), thói quen ăn các bữa ăn lớn kết hợp với những bữa ăn nhẹ mỗi ngày chính là một trong những cách tăng cân an toàn. Ngoài việc ăn 3 bữa chính (100-200 calo cho mỗi bữa), bạn hãy ăn thêm một vài bữa ăn nhẹ (tổng cộng khoảng 200-300 calo). Điều này sẽ giúp bạn đạt được lượng calo tiêu thụ cần thiết.

2. Bổ sung các thực phẩm cần thiết vào chế độ ăn

Sau khi xác định rõ ràng mục tiêu tăng cân, bạn cần lựa chọn để ăn đúng những thực phẩm dinh dưỡng mà cơ thể cần. Hãy xây dựng một chế độ ăn theo tháp dinh dưỡng cho người gầy bao gồm tất cả các loại trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh, thịt, cá, các loại đậu, hạt và các thực phẩm làm từ bơ sữa (sữa tươi, sữa chua, phô mai…).

Vào bữa sáng, bạn có thể thêm cháo yến mạch, sữa tươi (thay vì chỉ uống nước lọc) và vài lát phô mai giàu canxi vào thực đơn của mình. Ngoài ra, bạn có thể tráng miệng cùng với một ít trái cây để tăng cường hấp thu thêm chất xơ. Lượng chất xơ này sẽ giúp bạn duy trì hệ tiêu hóa hoạt động khỏe mạnh.

Đối với bữa trưa và buổi tối, bạn nên thêm chất béo lành mạnh vào món salad hoặc các món rau củ và thịt như quả hạch, hạt, ô liu, bơ… Chất béo sẽ cung cấp cho cơ thể nhiều calo hơn là carbohydrate và protein, vì thế việc thêm chất béo tốt vào mỗi bữa ăn hằng ngày sẽ giúp bạn tăng cân nhanh chỉ trong 1 tuần.

3. Cách tăng cân nhanh trong 1 tuần: Thực đơn tham khảo

Bạn nên ăn gì để tăng cân trong 1 tuần? Nếu bạn gặp khó khăn khi trả lời câu hỏi này, bạn có thể tham khảo thực đơn tăng cân nhanh dưới đây để tiết kiệm thời gian nhé.

Thực đơn tăng cân cho bữa sáng

Bạn có thể bắt đầu quá trình tăng cân bằng việc khởi đầu ngày mới với bữa sáng đầy dinh dưỡng (khoảng 750 calo) qua việc chọn các loại thực phẩm sau:

  • 1 cốc sinh tố chuối xay nhuyễn (1 quả)
  • 2 thìa súp bơ hạnh nhân
  • ¼ ly sữa bột
  • 1 hũ sữa chua (có đường)
  • 2 thìa súp mật ong và một cốc sữa ít béo

Trong quá trình tăng cân, bạn nên dùng bữa sáng sớm hơn mọi ngày (khoảng 6h đến 6h30) để bữa trưa bạn có thể ăn ngon miệng và ăn nhiều hơn.

Vào bữa ăn nhẹ (khoảng 10 giờ nếu bạn thấy đói), hãy ăn một thanh phô mai giàu canxi cùng 5 cái bánh quy lúa mạch (nguyên chất), thêm 1 chén dâu tây để cung cấp cho cơ thể 215 calo.

Thực đơn tăng cân cho bữa trưa

Thực đơn tham khảo cho bữa trưa là một bát salad trộn với công thức như sau:

  • 100g ức gà (không xương và đã lột bỏ da)
  • 2 chén rau xà lách, 2 thìa xúp dầu ô liu
  • 1 thìa súp giấm balsamic
  • ¼ chén quả óc chó
  • ¼ quả bơ tươi
  • 50g phô mai feta (sữa dê hoặc sữa cừu)
  • ¼ chén cà chua

Với một bát salad như thế, bạn sẽ tiêu thụ khoảng 840 calo cho bữa trưa. Vào bữa ăn nhẹ xế chiều, hãy ăn một chén đậu gà nhỏ gồm đậu gà nấu chín nghiền nhuyễn trộn cùng xốt tahini (bơ vừng), dầu ô liu, nước cốt chanh, muối và tỏi, 1 chén cà rốt luộc và 1 quả cam cỡ vừa để tiêu thụ thêm khoảng 160 calo.

Thực đơn tăng cân cho bữa tối

Vào bữa tối, bạn có thể ăn theo thực đơn sau:

  • 100g cá bơn (hấp hoặc nướng)
  • ½ chén mì pasta lúa mạch nguyên chất (nấu cùng 1 thìa xúp dầu ô liu, thêm vào ít muối và tiêu)
  • 1 chén bông cải hấp cùng 1 thìa xúp bơ
  • 2 cái bánh quy lúa mạch, nửa chén quả việt quất để cung cấp khoảng 730 calo cho cơ thể

Sau bữa tối, bạn cũng có thể dùng thêm một ít tráng miệng với trái cây tươi. Chẳng hạn, bạn có thể ăn thêm 1 trái táo nhỏ (tương đương 55 calo) để đạt hiệu quả tăng cân nhanh trong 1 tuần nhé

4. Những thực phẩm bạn nên tránh xa trong quá trình tăng cân

Khi áp dụng cách tăng cân nhanh trong 1 tuần, bên cạnh các thực phẩm nên thêm vào chế độ ăn, có một số loại thực phẩm mà bạn nên hạn chế tiêu thụ, bao gồm:

  • Thực phẩm nhiều đường: Những thực phẩm chứa hàm lượng đường cao như bánh kẹo ngọt sẽ cung cấp lượng calo khá lớn, tuy nhiên chúng lại không chứa các chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình tăng cân.
  • Thực phẩm nhiều natri: Các thực phẩm chứa lượng natri cao như các loại thịt đã qua chế biến và thực phẩm đóng hộp không tốt cho sức khỏe dù bạn áp dụng chế độ ăn nào đi nữa. Chúng có thể gây nên tình trạng giữ nước (do muối natri dư thừa) dẫn đến chướng bụng hoặc chán ăn.

Hy vọng 4 gợi ý cụ thể ở trên sẽ giúp bạn biết nên ăn gì để tăng cân trong 1 tuần và cải thiện vóc dáng của mình. Thân hình quá gầy sẽ khiến bạn gặp nhiều vấn đề sức khỏe. Do đó, bạn nên cố gắng để giữ cân nặng khỏe mạnh nhé!

Đánh giá:
Đang tải ...

Bài viết liên quan

Màu sắc kích thích trí não của bạn như thế nào?

(30)
Không phải vô cớ mà các văn phòng làm việc sáng tạo thường trang trí nội thất với nhiều màu sắc hấp dẫn. Cũng chẳng phải ngẫu nhiên mà đồ chơi cho ... [xem thêm]

Bạn cần ăn bao nhiêu protein mỗi ngày?

(77)
Protein (chất đạm) là một chất cực kỳ quan trọng cho cơ thể. Song nếu hấp thụ quá nhiều protein sẽ ảnh hưởng gì đối với cơ thể? Bạn cần ăn bao nhiêu ... [xem thêm]

7 cách giảm nóng trong người mà không cần máy lạnh

(38)
Những ngày nóng bức có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu khi cơ thể toát mồ hôi, nhiệt độ tăng cao như bị sốt… Liệu có cách giảm nóng trong người ngay ... [xem thêm]

Tán sỏi nội soi ngược dòng và những điều bạn cần biết

(77)
Tán sỏi nội soi ngược dòng là một trong những phương pháp trị sỏi thận hiệu quả hiện nay. Tuy nhiên, thủ thuật này cũng có một số ưu và nhược điểm ... [xem thêm]
Đang tải ...

7 cách làm dịu cơn đau lưng khi mang thai

(73)
Đau lưng khi mang thai là một vấn đề thường gặp gây khó chịu cho chị em phụ nữ. Và đây là điều mà hầu hết bất cứ mẹ bầu nào cũng phải chịu đựng. ... [xem thêm]

Bất ngờ với lợi ích tuyệt vời của Vitamin K2 (p2)

(28)
Vitamin K2 là một loại vitamin cần thiết cho sức khỏe con người. Cùng tìm hiểu vềcông dụng của loại vitamin đặc biệt này nhé.Hãy cùng xem vitamin K2 đem lại ... [xem thêm]

4 cách chữa loét miệng hiệu quả cho trẻ sơ sinh

(44)
Trẻ thường xuyên quấy khóc, đôi khi kiểm tra vùng miệng của con bố mẹ sẽ phát hiện thấy có những vết loét bên trong. Điều này báo hiệu trẻ đang bị ... [xem thêm]

10 nguy cơ sức khỏe khi bạn bị thiếu iot

(56)
Thói quen ăn chay hoặc sử dụng nhiều gia vị có thể khiến bạn bị thiếu iot mà không hề biết. Hậu quả của tình trạng thiếu hụt iot này có thể gây ra các ... [xem thêm]
Đang tải ...

DANH SÁCH PHÒNG KHÁM BỆNH VIỆN

Đang tải ...