Không chỉ khiến vóc dáng mất cân đối, béo bụng còn là dấu hiệu cảnh báo bạn có nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, huyết áp, giảm trí nhớ, đột quỵ… Hãy thử ngay các cách giảm mỡ bụng cho nam để lấy lại sức hấp dẫn của một người đàn ông khỏe mạnh và săn chắc nhé!
Những thói quen hằng ngày như hút thuốc, uống rượu bia và ăn thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ khiến phần lớn cánh mày râu mất đi cơ bụng phẳng lỳ, thay vào đó là những lớp mỡ đầy chán ngán.
Do đó, để giảm mỡ bụng thì trước tiên nam giới cần bỏ những thói quen sống gây hại cho cơ thể. Thói quen luyện tập và chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp các đấng mày râu nhanh chóng lấy lại vẻ ngoài mạnh mẽ với cơ bụng săn chắc. Cách giảm mỡ bụng cho nam thật ra rất đơn giản, quan trọng là bạn cần kiên trì và quyết tâm đến cùng!
Lên kế hoạch luyện tập giảm mỡ bụng
Nếu bạn nghĩ rằng chỉ cần tập một vài ngày, cơ bụng sẽ xuất hiện thì điều này không đúng đâu. Bạn cần luyện tập một thời gian dài để cơ thể đốt cháy mỡ thừa hiệu quả ở bụng và bạn cần kết hợp các bài tập với nhau.
Để đốt cháy mỡ bụng nhanh chóng, hãy dành khoảng 30 đến 40 phút mỗi ngày với các bài tập Cardio. Thêm vào đó, hãy kết hợp với các bài tập thể lực khoảng 3 đến 5 lần mỗi tuần. Bạn nên tập các bài tập Bicep Curls, Dumbbell Kickbacks, Crunches và các bài tập phát triển cơ khác cho phần trên cơ thể.
Đối với phần dưới, bạn có thể tập Squats, Lunges và Deadlifts. Tập luyện nhiều sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng. Tuy nhiên, đừng cố gắng tập luyện quá sức mà bạn nên dành một vài ngày trong tuần để nghỉ ngơi. Đây là thời gian để các nhóm cơ phục hồi sau khi luyện tập với cường độ cao.
Thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng
Sau khi đã lên kế hoạch luyện tập giảm mỡ bụng, bạn cần nghiêm túc thực hiện các bài tập có tác dụng giảm mỡ bụng hiệu quả như Cardio, Weight Training hay các bài tập giãn cơ.
1. Các bài tập Cardio
Cardio là các loại bài tập thể dục làm tăng nhịp tim, giúp hệ thống tim mạch khỏe mạnh, cung cấp nhiều oxy đến các tế bào trong các cơ và thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo nhanh hơn trong quá trình tập luyện, ngay cả khi không hoạt động. Do đó, để áp dụng cách giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả, bạn cần thêm các bài tập Cardio vào kế hoạch luyện tập.
Cường độ của các bài tập quyết định lượng chất béo sẽ được đốt cháy. Các bài tập cường độ cao ngắt quãng trong thời gian ngắn là cách giảm mỡ bụng cho nam nhanh chóng vì bạn cần hoạt động hết công suất trong khoảng thời gian tập luyện.
Bạn có thể lựa chọn bài tập HIIT khi bắt đầu tập luyện. HIIT là bài tập Cardio cường độ cao ngắt quãng, áp dụng để đốt cháy calo trong và sau buổi tập. Bài tập này kéo dài khoảng 10 đến 15 phút, bao gồm các động tác Jump Squats, Burpees và Jumping Jacks, thực hiện khoảng 20 giây cho mỗi động tác và nghỉ khoảng 10 giây sau đó. Lưu ý, nếu bạn tập HIIT nhiều hơn 10–15 phút, chứng tỏ bạn chưa dồn hết sức vào bài tập đấy.
2. Các bài tập Weight Training
Nếu bạn không chịu được cường độ cao từ các bài tập Cardio thì Weight Training là lựa chọn thay thế phù hợp. Đây là những bài tập sử dụng tạ bạn có thể thực hiện ở phòng gym. Tương tự với Cardio, Weight Training là cách giảm mỡ bụng cho nam khá hiệu quả.
Ngoài ra, Weight Training giúp hệ chuyển hóa hoạt động tốt ngay cả khi bạn không luyện tập, đồng nghĩa với việc lớp mỡ dưới bụng sẽ tiếp tục biến mất khi bạn đang thư giãn. Bạn nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên trước khi thực hiện các bài tập này.
Các bài tập như Weighted Crunches, Dumbbell Push Sit-Ups, Barbell Push Crunches, Barbell Push Sit-Ups và Lever Lying Crunches sẽ mang đến kết quả bất ngờ cho cơ bụng của bạn.
3. Các bài tập giãn cơ
Những bài tập Cardio và Weight Training là cách giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả. Tuy nhiên, nếu bạn vẫn chưa thích ứng được với các bài tập cường độ nặng, bạn có thể tập giãn cơ. Các bài tập giãn cơ dù không đốt cháy mỡ thừa mạnh như hai bài tập trên nhưng giãn cơ vẫn giúp bạn đốt cháy một ít calo trong ngày.
Một nghiên cứu chỉ rằng rằng giãn cơ giúp giảm 180 calo trong một ngày. Ngoài ra, giãn cơ cũng giúp bạn luyện tập hiệu quả, phát triển thể lực và sự linh hoạt của các cơ. Trong quá trình giãn cơ, hãy hít thở thật sâu để gia tăng lượng oxy cung cấp cho cơ thể.
Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh
Ngay cả khi bạn tuân thủ mọi nguyên tắc tập luyện và chăm chỉ hoạt động cả ngày nhưng lại bỏ qua chế độ ăn phù hợp thì mọi công sức luyện tập đều trở nên vô nghĩa. Để áp dụng cách giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả thì bạn cần giảm một lượng calo sau mỗi buổi tập theo một số nguyên tắc sau đây:
• Giảm thiểu lượng calo nạp vào: Bạn cần chú ý ăn những thực phẩm chứa ít calo hơn lượng calo phải tiêu hao sau mỗi buổi tập. Để giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn cần giảm tối thiểu 500 calo mỗi ngày.
• Tránh thực phẩm dễ gây tăng cân: Bạn nên tránh ăn các thực phẩm nhiều đường và muối, các thực phẩm đã qua chế biến hay chứa nhiều chất béo.
• Chọn nhiều thực phẩm tốt cho sức khỏe: Chế độ ăn phù hợp nên đi kèm các loại rau củ quả, trái cây tươi và các thực phẩm giàu protein như lòng trắng trứng, đậu xanh, đậu phộng, cá hồi và ức gà.
Nam giới hoàn toàn có thể lấy lại vóc dáng hấp dẫn của mình bằng cách giảm mỡ bụng cho nam thông qua những bài tập đốt cháy mỡ thừa cùng một chế độ ăn tránh các loại thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ. Chế độ tập luyện và ăn uống trên đây không những giúp bạn cải thiện vóc dáng mà còn tăng cường sức khỏe nữa đấy!