Chế độ ăn có thực phẩm giàu chất xơ sẽ giúp giảm lượng cholesterol trong máu và ngăn ngừa tiểu đường cũng như các bệnh về tim mạch. Khi carbonhydrates kết hợp với chất xơ sẽ giúp giảm lượng đường mà cơ thể ta hấp thụ và điều tiết được lượng insulin mà cơ thể tiết ra. Thực phẩm giàu chất xơ còn giúp ta cảm thấy no hơn, hạn chế ăn quá nhiều. Ngoài ra, chất xơ không chứa calo, hấp thụ vừa đủ còn giúp đẩy thức ăn đi khắp hệ tiêu hóa, nhờ đó mà củng cố chức năng đường ruột và giúp chống táo bón.
Cơ thể không thể tiêu hóa và hấp thụ chất xơ, vậy nên sau khi đi vào cơ thể, nó sẽ trở thành chất thải và đi ra ngoài. Sự hiện diện của chất xơ trong thức ăn vô cùng quan trọng đối với ruột và những cơ quan nội tạng khác. Một chế độ ăn giàu dinh dưỡng sẽ giúp cơ thể ngăn ngừa các bệnh như tiểu đường, viêm túi thừa, ung thư ruột, béo phì, bệnh trĩ và bệnh tim. Hãy làm theo các chỉ dẫn sau để xây dựng một chế độ ăn giàu chất xơ!
Gợi ý thực phẩm cần thiết cho cơ thể
Chất xơ có trong các loại rau quả, trái cây, ngũ cốc, đậu Hà Lan và các loại đậu, bao gồm:
- Đậu;
- Rau;
- Bánh mì từ ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm lúa mạch, yến mạch, lúa mạch đen,…;
- Bắp (ngô);
- Ngũ cốc;
- Đậu hạt tách vỏ;
- Trái cây.
Mặc dù tinh bột cũng chứa chất xơ, nhưng bạn nên tránh ăn nhiều tinh bột tinh chế. Tinh bột tinh chế là tinh bột đơn, được chế biến để bảo quản lâu nên hàm lượng chất xơ cùng khoáng chất có lợi đã bị thất thoát khá nhiều. Những thực phẩm làm từ tinh bột tinh chế bao gồm:
- Bột mì và bánh mì;
- Gạo trắng;
- Tinh bột như tinh bột bắp, bột sắn, bột năng,… đóng hộp;
- Mì sợi màu trắng.
Những thực phẩm làm từ tinh bột phức, thường có hàm lượng chất xơ cao và rất tốt cho quá trình trao đổi chất của bạn. Để tăng lượng chất xơ trong khẩu phần ăn, bạn nên ăn:
- Gạo lứt;
- Bột mì nguyên hạt;
- Bột ngô xanh;
- Bánh mì nguyên hạt;
- Ngũ cốc;
- Bột yến mạch;
- Cám;
- Khoai tây nguyên vỏ;
- Các loại trái cây sấy khô như mận khô, nho khô và mơ khô.
Học cách đọc thành phần dinh dưỡng trên bao bì
Các thành phần được liệt kê đầu tiên chính là các thành phần chính của sản phẩm. Ví dụ như trên bao bì của bánh mì và các sản phẩm từ bánh mì, thành phần đầu tiên mà bạn thấy là “bột mì nguyên chất”. Hãy cẩn trọng với các “từ khóa” khác như “bột được bổ sung”, “bột mì” hay “bột nghiền bằng cối đá” bởi chúng đều là những cái tên khác của bột trắng và chứa ít chất xơ hơn. Hãy thêm nhiều chất xơ vào công thức nấu ăn của bạn. Ví dụ như hãy dùng bột mì nguyên chất trong các món bánh xèo, bánh kếp, bánh mì và những sản phẩm làm từ bột (bạn có thể trộn bột theo tỉ lệ một nửa bột mì nguyên hạt với một nửa bột trắng). Hãy để nguyên vỏ khoai tây khi làm các món từ loại khoai này.
Và cuối cùng, bạn nên bổ sung nước. Nước sẽ giúp cho quá trình chuyển hóa và trao đổi chất được cải thiện và cung cấp độ ẩm cho da. Hãy uống ít nhất là 8 ly nước mỗi ngày!
Xây dựng thói quen ăn uống khoa học với các thực phẩm giàu chất xơ sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn và tránh được nhiều nguy cơ mắc bệnh liên quan đến tim mạch và hệ tiêu hóa.