Bạn sẽ giật mình khi biết “uống sữa tốt cho xương” chỉ là một thông điệp quảng cáo quen thuộc của các nhãn hàng khi hiệu quả thực tế không đúng như vậy.
Khi được hỏi về ích lợi mà sữa mang lại, chúng ta sẽ nghĩ ngay đến xương và răng. Trẻ em được khuyến khích uống sữa nhiều hơn nhằm phát triển xương chắc khỏe và thúc đẩy việc mọc răng. Trong khi đó, phụ nữ được khuyên uống nhiều sữa để phòng ngừa bệnh loãng xương.
Uống sữa có thật sự tốt cho xương?
Một nghiên cứu ghi nhận được ở những nước có lượng tiêu thụ các sản phẩm từ sữa càng nhiều, thường là các nước phương Tây, thì càng có tỷ lệ loãng xương cao hơn.
Tại sao người sử dụng sản phẩm từ sữa lại có tỷ lệ gãy xương cao như thế nếu sữa thật sự tốt cho xương? Điều này trở nên vô lý khi dường như uống sữa giàu canxi không tốt cho xương như chúng ta vẫn nghĩ. Các nhà khoa học đã lý giải sự thật gây “sốc” này bằng hai luận điểm sau đây:
1. Sữa là đạm động vật
Sữa chứa nhiều canxi, nhưng thực tế là sữa cũng chính là đạm động vật.
Khi cơ thể chúng ta tiêu hóa đạm động vật sẽ khiến pH vốn nhạy cảm của cơ thể bị axit hóa (pH giảm xuống). Bởi vì cơ thể chúng ta luôn luôn duy trì một trạng thái cân bằng, cho nên chất đạm sẽ kích hoạt các quá trình sinh học xảy ra để điều hòa và đưa pH trở về bình thường.
Khi đó canxi đóng một vai trò lớn là chất trung hòa axit khiến cơ thể chúng ta phải huy động một lượng canxi từ xương để giúp giữ pH cân bằng. Trớ trêu thay, chúng ta uống sữa để lấy nhiều canxi vào cơ thể nhưng đây cũng chính là nguyên nhân khiến lượng canxi dự trữ bị lấy đi để giảm sự axit hóa! Hơn thế nữa, uống sữa còn làm giảm lượng canxi dự trữ nhiều hơn lượng mà nó cung cấp.
2. Quy trình tiệt trùng Pasteur
Sữa bò tất nhiên là tốt nhất dành cho bò con, còn để con người chúng ta dễ dàng tiêu hóa, nó cần được trải qua quy trình tiệt trùng Pasteur, quy trình đó cần nhiệt độ thích hợp để tiêu diệt các thành phần hay mầm mống gây bệnh và giúp sữa lâu bị lên men hơn. Nhưng mà quy trình tiệt trùng còn phá hủy cả những chất có lợi trong sữa bao gồm men vi sinh, vitamin C, Iốt, và các enzyme cần thiết giúp cơ thể hấp thụ canxi.
Vì vậy, dù chúng ta uống sữa tươi nguyên chất, 1%, 2% hoặc váng sữa, tất cả đều phải trải qua quy trình này.
Nhiều nhà khoa học tiến hành nghiên cứu để đưa ra kết luận liệu rằng uống sữa có thật sự gây hại cho xương không. Thực tế là các nghiên cứu phân tích tác hại của sữa ngày càng vượt trội những nghiên cứu cho thấy sữa giúp giảm gãy xương và bệnh loãng xương.
Nghiên cứu của Harvard Nurses’ Health Study tiến hành trong 12 năm, trên gần 78.000 phụ nữ trong độ tuổi từ 34 đến 59, cho thấy những người tiêu thụ canxi từ sữa sẽ bị gãy xương nhiều hơn những người ít uống sữa. Tác giả nghiên cứu nhận xét rằng: “Các dữ liệu thu được không ủng hộ cho giả thuyết phụ nữ tiêu thụ sữa hay những thực phẩm cung cấp canxi khác càng nhiều sẽ càng bảo vệ họ khỏi gãy xương chậu hay cẳng tay”.
Vậy nếu như sữa giàu canxi thật sự không thể giúp ích cho xương như chúng ta hằng mong muốn thì bạn nên làm gì đây?
Những giải pháp tốt cho sức khỏe để thay thế sữa
Tập thể thao giúp xương chắc khỏe
Theo các nhà khoa học ở trường Đại học Pennsylvania, tập thể thao trong suốt những năm hình thành chủ yếu của xương là yếu tố dự đoán tốt nhất cho sự vững chắc của xương trên phụ nữ trưởng thành.
Bác sĩ Thomas Lloyd, tác giả của nghiên cứu về chế độ dinh dưỡng và thói quen thể dục của 81 bé gái từ 12 đến 18 tuổi đã nhận xét: “Tập thể thao thậm chí còn quan trọng hơn canxi”.
Bổ sung các thực phẩm giàu canxi
Nếu như bạn chỉ thích ngồi trong thư viện hơn là luyện tập thể thao, vậy thì thực phẩm giàu canxi sẽ là một lựa chọn khác dành cho bạn.
Tuy nhiên, tốt nhất là bạn không chỉ ăn những thực phẩm giàu canxi mà còn phải thêm những thực phẩm chứa nhiều kiềm nhằm giúp nồng độ axit trong cơ thể không khiến lượng canxi dự trữ trong xương mất đi.
Những thực phẩm giàu canxi bao gồm:
- Bông cải xanh (cung cấp 86 mg canxi/2 chén)
- Rau xanh đậm như rau cải xoăn (cung cấp 101 mg canxi/1 chén rau)
- Hạnh nhân (75 mg canxi/30g (23 quả))
- Cải thìa (74 mg canxi/1 chén thái nhỏ)
- Quả sung (vả) (121 mg canxi/nửa chén sấy khô)
- Cá mòi (351 mg canxi/hộp 100g)
- Đậu phụ (434 mg canxi/nửa chén)
Nhiều ngũ cốc và thực phẩm khác cũng chứa nhiều canxi, rất tốt cho bữa ăn của bạn.
Thực phẩm giàu chất kiềm gồm có tỏi, rau chân vịt, bông cải xanh, cà rốt, rau diếp cá, đậu xanh, củ cải, bí ngòi, nho, táo, kiwi, quả mọng, quả lý chua đen, quả sung và chà là.
Không ai có thể phủ nhận vai trò của canxi trong sự phát triển xương, nhưng nếu bạn còn trong độ tuổi xương đang phát triển, hãy chăm chỉ tập luyện thể thao hơn. Còn nếu bạn đã trưởng thành? Hãy tập trung nhiều hơn vào những thực phẩm chứa nhiều canxi thay vì cứ xem sữa như một bài thuốc “giúp xương chắc khỏe” nhé.