Thông thường thai phụ sẽ có nhiều băn khoăn có nên thực hiện các bài tập thể dục trong thời kỳ mang thai hay không. Tuy nhiên, những hoạt thể dục thể chất không chỉ để cải thiện hoặc duy trì vóc dáng mà lớn hơn là nâng cao sức khỏe. Hoạt động này rất hữu ích cho thai phụ, có thể làm giảm bớt những khó chịu mà thai phụ hay gặp trong thai kỳ và giúp cơ thể chuẩn bị tốt cho việc sinh nở.
Thể dục trong thai kỳ có an toàn không?
Nhìn chung, trong hầu hết trường hợp, các khuyến cáo đều cho thấy việc tập thể dục là cần thiết và an toàn trong thai kỳ. Nếu thai phụ đã có tập thể dục thường xuyên trước khi mang thai thì hãy nên tiếp tục duy trì. Đôi khi, nhân viên y tế sẽ khuyên thai phụ nên tập các bài tập nhẹ để tạo cảm giác thoải mái mà không ảnh hưởng đến sức khỏe. Mục đích chính của hoạt động này không phải để giảm cân, tuy nhiên những bài tập thích hợp trong thai kỳ sẽ giúp thai phụ giảm cân sau khi sinh. Đối với thai kỳ bình thường, các bài tập không làm tăng nguy cơ sẩy thai. Thai phụ có thể trao đổi với nhân viên y tế trước khi bắt đầu lộ trình luyện tập mới.
Thể dục trong thai kỳ có những lợi ích gì?
Tập thể dục 30 phút mỗi ngày có lợi cho sức khỏe của thai phụ. Hoặc tập thể dục trong 20 phút/3 – 4 ngày trong một tuần vẫn tốt cho sức khỏe, điều này giúp máu lưu thông tốt hơn.
Để có những bài tập hiệu quả, thai phụ nên lập kế hoạch theo ngày và thời gian phù hợp trong tuần. Tập yoga và các bài tập nhe nhàng trong thai kỳ mang lại nhiều lợi ích cho thai phụ.
Đây là một vài lợi ích từ việc thể dục trong thai kỳ:
- Giúp giảm đau lưng, táo bón
- Có thể giúp ngăn ngừa hoặc điều trị đái tháo đường thai kỳ
- Gia tăng năng lượng của bạn
- Cải thiện tâm trạng của bạn
- Cải thiện vóc dáng của bạn
- Cải thiện sức nặng sức chịu đựng của cơ
- Giúp bạn ngủ sâu hơn
- Hoạt động đều đặn có thể giúp giữ vóc dáng khi mang thai cũng như sau sinh và có thể cải thiện khả năng chịu đựng cơn co tử cung khi sinh.
Hướng dẫn cho việc chọn một bài tập trong thai kỳ
Nếu thai phụ đã tập thể dục đều đặn trước khi mang thai, hãy nên duy trì tiếp trong thai kỳ. Có nhiều bài tập an toàn dành cho thai phụ, nhưng điều quan trọng là không nên hoạt động quá sức và cẩn thận khi tập.
Thai làm tổ bên trong tử cung, được bao bọc bởi nước ối, được bao quanh bởi các cơ quan và cơ thể người mẹ, sự cấu tạo này tạo ra môi trường an toàn cho sự phát triển của thai nhi. Tuy nhiên, dù có sự bảo vệ này nhưng thai phụ không nên tập các bài tập nặng.
Thai phụ nên tránh những loại bài tập thai kỳ dưới đây:
- Những hoạt động dễ gây té ngã nhiều.
- Bài tập có thể gây ra nhiều chấn thương ở bụng, bao gồm những hoạt động có va chạm, những môn thể thao phối hợp hoặc những thay đổi hướng đột ngột
- Những hoạt động mà yêu cầu nhảy dạng chân, trượt hoặc nẩy người
- Nẩy căng người
- Vặn eo khi đứng
- Bài tập bật mạnh
- Tập trong thời tiết nóng hoặc ẩm ướt
- Không giữ được hơi thở chậm và sâu trong thời gian dài.
- Không tập đến khi kiệt sức
Những hướng dẫn cơ bản trong kế hoạch tập luyện trong thai kỳ
- Mặc áo quần rộng rãi, thoải mái
- Chọn giày vừa chân được thiết kế cho loại bài tập bạn đang thực hiện
- Tập trên mặt phẳng để ngăn ngừa chấn thương
- Cung cấp đủ năng lượng để đáp ứng cho nhu cầu mang thai của bạn
- Nên ăn ít nhất một giờ trước khi tập
- Uống nhiều trước, trong và sau buổi luyện tập
- Sau những bài tập ở nền nhà, nên đứng dậy từ từ và đều đặn để tránh chóng mặt.
Những bài tập có lợi trong thai kỳ
Trước khi bắt đầu luyện tập, điều quan trọng là nên tham vấn nhân viên y tế. Nếu thai phụ ít khi hoặc chưa tập thể dục, đi bộ là bài tập tốt cho người mới bắt đầu. Đi bộ an toàn cho mọi người, là bài tập tốt cho cơ thể và các khớp mà không đòi hỏi dụng cụ. Ngoài ra còn có thể dễ dàng tập luyện ngay cả khi bận rộn.
Ngồi xổm khi sinh có thể giúp dãn nở khung chậu của bạn, giúp cho thai xuống dễ dàng, vì vậy nên luyện tập ngồi xổm trong thai kỳ. Để thực hiện động tác ngồi xổm, đứng chân rộng ngang vai và hạ thấp người từ từ xuống thành vị trí ngồi xổm. Cần giữ lưng thẳng, gót chân trên sàn và đầu gối không nhô ra trước bàn chân. Giữ động tác ngồi xổm trong 10 đến 30 giây; có thể thả long hai tay lên đầu gối. Sau đó đứng tựa lưng dùng tay đẩy đầu gối lên một cách từ từ. Lặp lại động tác ngồi xổm này từ 5 lần trở lên
Các bài tập hông giúp làm dịu đi đau lưng trong thai kỳ và khi sinh. Để thực hiện động tác tập hông, giữ tay và đầu gối của bạn, nghiêng hông ra trước và đẩy bụng ra sau. Lưng của bạn lắc tròn nhẹ nhàng. Giữ động tác này trong một vài giây sau đó thư giãn và đảm bảo lưng vẫn thẳng. Lặp lại một vài lần, thực hiện động tác xoay hông này khoảng 10 lần.
Các bài tập thể dục ảnh hưởng như thế nào lên sự thay đổi cơ thể trong thai kỳ ?
Có rất nhiều sự thay của cơ thể thai phụ. Các khớp sẽ lỏng lẻo hơn do nội tiết thai kỳ làm giãn cơ. Cân bằng trong cơ thể có xu hướng di chuyển tới trước này có thể tác động sự cân bằng cơ thể khi gần đến ngày dự sinh. Cân nặng tăng lên sẽ làm cho cơ thể hoạt động khó khăn so với trước khi mang thai.
Tất cả những yếu tố này có thể ảnh hưởng đến việc thai phụ tập thể dục như thế nào và lựa chọn bài tập phù hợp. Thai phụ nên tham vấn ý kiến của nhân viên y tế về các bài tập trong những hoàn cảnh cụ thể.
Tài liệu tham khảo
http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/exercise-during-pregnancy/