Cholesterol cần thiết cho sự phát triển cơ thể. Tuy nhiên, quá nhiều loại mỡ trong máu này lại có thể gây ra những vấn đề sức khỏe. Bạn nên áp dụng những cách dưới đây để kiểm soát cholesterol ở mức lý tưởng:
Cholesterol nào xấu? Cholesterol nào tốt?
Đầu tiên bạn nên hiểu thật kỹ về cholesterol. Cholesterol là một loại mỡ trong máu, dính giống như sáp, được gan sản xuất ra nhằm phục vụ nhiều chức năng quan trọng cho cơ thể. Thực tế, cơ thể vẫn cần một lượng cholesterol nhất định để hoạt động, đó là loại cholesterol tốt (HDL). Trong khi đó, LDL lại là loại cholesterol xấu vì nó làm gia tăng mỡ trong máu gây nên các mảng xơ vữa và làm tắc nghẽn mạch máu, từ đó dẫn đến các bệnh tim mạch. Lượng cholesterol này dễ dàng tăng lên khi bạn nạp vào cơ thể quá nhiều chất béo bão hòa, dễ tìm thấy trong mỡ động vật. HDL trong máu lại có thể “dọn dẹp” bớt cholesterol không có lợi cho sức khỏe. Bạn cần nhớ, HDL là “đồng minh”, còn LDL là “kẻ thù” của sức khỏe chúng ta.
Thêm rau vào thực đơn mỗi ngày
Bạn nên thêm rau và trái cây vào bữa ăn của mình. Nếu không thích ăn nhiều rau hay trái cây một lần, bạn có thể chia ra những khẩu phần nhỏ. Những loại thực phẩm này rất có lợi trong việc kiểm soát lượng cholesterol xấu. Chất chống oxy hóa cùng chất xơ trong rau và trái cây rất tốt cho cơ thể. Chúng giúp ổn định huyết áp và tầm soát cân nặng hiệu quả.
Bổ sung omega – 3
Bạn nên ăn cá 2 lần 1 tuần bởi thực phẩm này rất giàu đạm và omega – 3. Omega – 3 có thể giúp làm hạ lượng cholesterol trung tính – một dạng chất béo trong máu. Omega – 3 còn giúp làm chậm quá trình hình thành mảng bám trong mạch máu. Bạn nên chọn lựa các loại cá giàu chất béo như cá hồi, cá ngừ và cá mòi.
Khởi động ngày mới với ngũ cốc
Một bát yến mạch cho bữa sáng có thể được xem là chọn lựa thông minh. Loại ngũ cốc này giúp bạn no lâu và cảm thấy không muốn ăn nhiều vào bữa trưa. Các chất xơ trong yến mạch cũng giúp kiềm chế LDL. Tuy nhiên, đây không phải là lựa chọn duy nhất cho bữa sáng. Bạn cũng có thể thay đổi thực đơn nhiều bữa ăn khác trong ngày với gạo lứt, bỏng ngô hoặc lúa mạch.
Lựa chọn quả hạch cho các bữa ăn nhẹ
Những loại quả như hạnh nhân, hồ đào, hồ trăn, óc chó hoặc các loại hạt khác là một lựa chọn thông minh cho các bữa ăn nhẹ. Các loạt hạt này rất giàu chất béo không bão hòa đơn, làm giảm LDL và làm tăng HDL trong máu. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn khoảng 30 g các loại hạt thì nguy cơ mắc các bệnh tim mạch cũng thấp hơn người không thường xuyên ăn. Hơn nữa, bạn nên hạn chế những thực phẩm giàu chất béo và năng lượng như sô cô la, những thực phẩm nhiều đường hoặc nhiều muối.
Bổ sung chất béo không bão hòa
Chất béo không bão hòa thường được tìm thấy ở dầu cải, dầu ô liu hay dầu cây rum. Chúng giúp làm giảm lượng cholesterol xấu và tăng hàm lượng cholesterol tốt trong máu. Tuy nhiên, bạn đừng quên rằng, chất béo cung cấp rất nhiều năng lượng cho cơ thể, vì thế bạn chỉ nên “nạp” vào cơ thể lượng nhỏ và vừa đủ.
Chú ý nhãn mác của thực phẩm
Bạn nên chú ý đến khối lượng, kích thước, hàm lượng dinh dưỡng và hạn sử dụng của sản phẩm. Đây là điều mà bạn cần lưu ý khi chọn mua thực phẩm đóng hộp hay chế biến sẵn.
Bạn nên cân nhắc xem chất béo bão hòa, muối, năng lượng và cả cholesterol trong thực phẩm bạn muốn sử dụng có tốt cho thực đơn hàng ngày và sức khỏe hay không? Nếu không, tốt nhất nên thay đổi thực phẩm trong thực đơn để không làm ảnh hưởng đến sức khỏe của chính mình.
Vận động 30 phút mỗi ngày
Chỉ cần bạn dành ra 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần để luyện tập thể thao thì lượng cholesterol xấu sẽ giảm xuống rõ rệt. Cơ thể bạn sẽ trở nên khỏe mạnh hơn và tránh được nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Không nhất thiết bạn phải tập suốt 30 phút, bạn có thể chia nhỏ thời gian tập ra.
Cholesterol cao là mối lo của nhiều người. Tuy nhiên, bạn có thể hạn chế vấn đề này này bằng cách áp dụng những bí quyết trên.
Bạn có thể quan tâm đến các bài viết sau:
- “Giải oan” cho thực phẩm chứa cholesterol
- Làm sao để giảm cholesterol trong cơ thể?