Nhu cầu calo của bạn có tầm quan trọng như thế nào? Bài viết sẽ giúp xác định nhu cầu calo phù hợp, đặc biệt là khi bạn đang bị cao huyết áp.
Khi chọn thức ăn, bạn đọc nhãn thông tin dinh dưỡng, nhưng bạn vẫn không biết nhu cầu calo của mình là bao nhiêu? Hiểu rõ lượng calo cần thiết hằng ngày là rất quan trọng, vì lượng calo sẽ ảnh hưởng đến huyết áp. Bài viết này sẽ giúp cung cấp một vài thông tin để bạn xác định mục tiêu.
Làm thế nào để biết nhu cầu calo cần thiết là bao nhiêu?
Nhu cầu calo rất đa dạng, phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động thể chất. Ngoài ra, lượng calo bạn cần cũng chịu ảnh hưởng bởi những trường hợp bệnh lý và mong muốn của bạn. Chẳng hạn, nếu bạn muốn giảm cân (giảm cân có khả năng làm giảm huyết áp), nhu cầu của bạn sẽ từ 500–1.000 calo, thấp hơn bình thường.
Một phụ nữ trưởng thành cần 1.600–2.400 lượng calo mỗi ngày. Một người đàn ông trưởng thành sẽ cần 2.000–3.000 calo mỗi ngày. Một đứa trẻ sẽ cần 1.000–2.000 calo mỗi ngày. Trẻ lớn hơn sẽ cần 1.400–3.200 calo mỗi ngày. Các bé trai có nhu cầu calo cao hơn các bé gái. Chẳng hạn, nếu bạn là phụ nữ 25 tuổi và hoạt động thể chất ở mức độ trung bình, bạn sẽ cần 2.000–2.200 calo mỗi ngày.
Tiêu thụ quá nhiều calo sẽ khiến bạn tăng cân không mong muốn. Tuy nhiên, ăn ít calo lại dẫn đến thiếu dinh dưỡng.
Làm thế nào để hấp thu đủ nhu cầu calo cần thiết?
Vì chế độ ăn lành mạnh, cân bằng là rất quan trọng cho huyết áp, bạn nên tìm đến sự trợ giúp của các chuyên gia như chuyên gia dinh dưỡng hay người chăm sóc sức khỏe. Họ sẽ thiết kế một kế hoạch ăn uống phù hợp cho bạn.
Trước khi mua bất kỳ loại thức ăn nào, hãy đọc các thông tin dinh dưỡng trên bao bì sản phẩm. Những thông tin này sẽ giúp bạn biết về lượng và các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm. Bạn nên tìm các thực phẩm “không chứa chất béo bão hòa”, “ít muối”, “ít natri”, “không có chất béo chuyển hóa”. Rất nhiều cuốn sách và các công thức nấu ăn cũng cung cấp các thông tin này.
Làm thế nào để giảm nhu cầu calo nhằm ổn định huyết áp?
Nếu bạn mắc bệnh cao huyết áp, bạn nên cải thiện thói quen ăn uống lành mạnh. Bạn có thể thử chế độ ăn dinh dưỡng DASH để giảm huyết áp. Đây là chế độ ăn phù hợp nhất cho người có bệnh huyết áp cao.
Một vài mẹo để làm giảm huyết áp trong chế độ ăn DASH bao gồm:
- Ăn nhiều rau củ và trái cây. Những thực phẩm này sẽ cung cấp chất xơ, vitamin và chất khoáng, chẳng hạn bạn nên ăn táo như một bữa ăn vặt thay vì ăn bánh mì. Bạn có thể ăn gà, cá và rau củ tươi thay vì chỉ ăn thịt;
- Dùng nhiều sản phẩm từ sữa ít chất béo (sữa, phô mai, yogurt). Chẳng hạn, bạn ăn yogurt đông lạnh thay vì ăn kem;
- Dùng các sản phẩm không béo hay ít béo. Tránh xa chất béo chuyển hóa, chất béo bão hòa;
- Giảm dần nhu cầu calo;
- Ăn nhiều loại ngũ cốc như mì ống. Những loại thực phẩm này sẽ giúp cung cấp chất xơ;
- Hạn chế tiêu thụ đường và muối quá nhiều. Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa muối và đường vượt mức cho phép, vì vậy, bạn nên kiểm tra thông tin trên bao bì trước khi mua bất kỳ sản phẩm nào nhé.
Calo là nguyên nhân khiến bạn tăng cân và tăng cân không mong muốn sẽ dẫn đến cao huyết áp. Vì vậy, bạn nên bắt đầu tính toán nhu cầu calo cần thiết để thiết kế chế độ ăn phù hợp cho riêng mình nhé.