Tập yoga chữa đau lưng là phương thức hiệu quả và được các bác sĩ khuyến khích. Ngoài ra, bạn sẽ nhận thấy nhiều lợi ích khác nữa từ bộ môn này.
Yoga dành cho tất cả mọi người, không phân biệt giới tính hay độ tuổi. Nếu bạn đang gặp rắc rối với những cơn đau lưng, vậy tại sao không thử tập một vài động tác yoga? Có rất nhiều bài nghiên cứu đã chứng minh khả năng giảm đau của yoga với những bài tập kéo giãn, tăng sức mạch và tăng tính linh hoạt, kèm theo tác dụng hồi phục chức năng. Bài viết sau, Chúng tôi sẽ giới thiệu một số động tác yoga chữa đau lưng mà bạn có thể luyện tập tại nhà.
Vì sao yoga chữa đau lưng lại hiệu quả?
Nếu bạn đang chật vật với những cơn đau lưng thì bên cạnh việc dùng thuốc, bác sĩ sẽ gợi cho bạn nên tập yoga chữa đau lưng. Đây là một liệu pháp được khuyến khích không chỉ để giúp giảm đau mà còn xóa đi tâm lý căng thẳng kèm theo. Thực hiện các tư thế thích hợp sẽ hỗ trợ thư giãn và tăng cường sức mạnh cơ thể.
Luyện tập yoga dù chỉ vài phút mỗi ngày có thể giúp bạn nhận thức nhiều hơn về cơ thể, tìm hiểu sự khó chịu xuất phát từ đâu hoặc vì sao cảm thấy mất thăng bằng, từ đó đưa ra các giải pháp hữu hiệu.
Động tác yoga chữa đau lưng
1. Tư thế con bò, con mèo
Đây là tư thế yoga chữa đau lưng khá nhẹ nhàng và có thể tiếp cận cột sống, giúp giãn sống lưng, kéo dài thân, vai và cổ của bạn cũng như xoa bóp các cơ quan khu vực bụng.
Cách thực hiện
- Chống tay và gối xuống sàn như tư thế bò
- Tay và vai thẳng hàng
- Hít vào, ngước mặt lên và đồng thời ưỡn ngực về phía trước, trong lúc đó hạ thấp bụng xuống
- Thở ra, hạ đầu xuống kèm theo nâng bụng và lưng lên, lưng gù cao
- Lặp lại động tác khoảng 3 lần.
2. Tư thế chó cúi mặt (chữ V ngược)
Tư thế chữ V cúi mặt về phía trước mang đến tác dụng nghỉ ngơi hoặc trẻ hóa. Thực hành động tác chó cúi mặt sẽ giúp giảm đau lưng và đau thần kinh tọa, cải thiện tình trạng mất cân bằng và tăng cường sức mạnh.
Cách thực hiện
- Quỳ xuống bằng 2 tay và 2 chân
- Duỗi thẳng cánh tay
- Kéo dài tay và nâng cao hông để tạo thành chữ V ngược
- Nếu cảm thấy cột sống bắt đầu cong khi bạn duỗi thẳng chân, uốn cong đầu gối của bạn đủ để cột sống được kéo căng và dài
- Giữ yên trong 5 nhịp thở.
3. Tư thế tam giác mở rộng
Cách thực hiện
- Đứng thẳng, hai chân cách nhau khoảng 3 bước chân
- Xoay chân phải 1 góc 90 độ và chân trái hướng theo góc nhỏ 15 độ
- Nhấc cánh tay của bạn song song với sàn nhà, lòng bàn tay úp xuống
- Vặn người sang bên phải, tay phải vươn xuống chạm xuống sàn, tay trái giơ cao sao cho 2 tay thành 1 đường thẳng
- Ánh mắt hướng lên trên
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây
- Lặp lại ở bên trái.
4. Tư thế nhân sư
Cách thực hiện
- Nằm sấp xuống sàn, chân duỗi ra
- Co các cơ bắp của lưng, mông và đùi dưới
- 2 tay úp lại
- Chậm rãi nhất thân trên và đầu lên
- Đảm bảo rằng cột sống đang nâng lên
- Ánh mắt nhìn thẳng về phía trước
- Giữ nguyên tư thế trong 3 phút.
5. Tư thế rắn hổ mang
Cách thực hiện
- Nằm sấp, chân duỗi thẳng
- Căng chân ra
- Đẩy hông xuống dưới
- Đặt lực lên cánh tay, nhấc nửa người phía trên lên
- Nhìn thẳng về trước
- Giữ yên trong 5 nhịp thở.
6. Tư thế cào cào
Cách thực hiện
- Nằm sấp, cằm đặt lên thảm, hai chân chạm vào nhau, hai tay đặt dọc theo thân, lòng bàn tay úp
- Từ từ nâng đầu, ngực và cánh tay lên
- Có thể khoanh tay sau lưng
- Bắt đầu nhấc chân lên
- Nhìn thẳng về phía trước hoặc hơi ngước lên
- Thả lỏng trước khi lặp lại động tác.
7. Tư thế nằm xoay cột sống
Khi luyện tập, bạn sẽ thúc đẩy chuyển động và tính di động ở cột sống và lưng nhờ sự kéo căng. Thực hành tư thế này có thể giúp giảm đau hoặc cứng khớp ở lưng và hông.
Cách thực hiện
- Nằm ngửa
- Hai đầu gối co lại trước ngực
- Dang 2 tay ra để tạo thành hình chữ T, lòng bàn tay ngửa
- Di chuyển 2 đầu gối về phía bên trái
- Xoay mặt ngược hướng với đầu gối (quay qua phải), tay trái kéo gối chạm sàn
- Giữ yên tư thế trong 5 nhịp thở, đổi bên.
8. Tư thế nửa chúa tể cá
Cách thực hiện
- Ngồi thẳng lưng, thẳng chân
- Co gối phải
- Cài khuỷu tay trái vào gối phải như ảnh
- Chống tay phải về phía sau, sao cho hai vai là một đường thẳng
- Cố gắng giữ thẳng lưng
- Xoay mặt sang phải
- Giữ tư thế này trong vòng 1 phút. Đổi bên.
9. Tư thế cây cầu
Cách thực hiện
- Nằm ngửa
- Hai tay dọc theo đùi
- Hai chân co lại sát hông, khoảng cách giữa 2 chân rộng bằng vai
- Bắt đầu nâng hông lên
- Giữ yên tư thế trong khoảng 5 nhịp thở. Thả lưng xuống và lặp lại 5 lần.
10. Tư thế em bé
Cách thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế quỳ, hai chân khép vào nhau
- Gập người về phía sau cho mông chạm gót đồng thời thẳng tay ra, lòng bàn tay úp xuống
- Trán chạm sàn
- Thư giãn lưng
- Giữ tư thế này trong vòng 5 phút.
Dẫu cho yoga được khuyến khích nhưng bạn vẫn nên cẩn trọng và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tiến hành luyện tập để tránh những tai nạn bất ngờ. Chúc bạn sớm đạt được kết quả mong muốn.
(function() { var qs,js,q,s,d=document, gi=d.getElementById, ce=d.createElement, gt=d.getElementsByTagName, id="typef_orm", b="https://embed.typeform.com/"; if(!gi.call(d,id)) { js=ce.call(d,"script"); js.id=id; js.src=b+"embed.js"; q=gt.call(d,"script")[0]; q.parentNode.insertBefore(js,q) } })()Phương Uyên/HELLOBACSI