Tinh bột và chất xơ là hai trong số các nhóm thực phẩm thiết yếu mà bạn cần cung cấp cho cơ thể mỗi ngày. Nhưng liệu bạn hiểu được những “người bạn thân thiết” này bao nhiêu phần trăm?
Tinh bột và chỉ số đường huyết của thực phẩm
Bạn từng nghe nói về tinh bột “tốt” và tinh bột “xấu”, vậy chúng là gì? Nhìn chung, tinh bột tốt không làm đường huyết tăng vọt và chúng cũng chứa nhiều vitamin, chất khoáng và chất xơ. Tinh bột xấu gồm những calo rỗng không có bất kì giá trị dinh dưỡng nào.
Chỉ số đường huyết của thực phẩm (Glycemic Index – GI) dùng để xác định xem các thực phẩm giàu tinh bột làm tăng đường huyết như thế nào. Theo các chuyên gia, GI là một yếu tố quan trọng cần xem xét khi muốn giảm cân hoặc kiểm soát đường huyết. Đường đơn và tinh bột rất dễ bị cơ thể bẻ gãy và hấp thụ. Phần lớn tinh bột được tiêu hóa thành đường đơn, đây chính là nguyên nhân trực tiếp dẫn đến việc tăng đường đơn trong máu.
Thực phẩm có chỉ số GI cao là nhóm có thể gây tăng đường huyết nhanh chóng. Do đó, những người bị huyết áp cao nên cẩn thận với thực phẩm này.
Lợi ích của chất xơ
Chất xơ mang đến nhiều lợi ích khác ngoài việc giữ đường huyết ở mức ổn định sau mỗi bữa ăn. Và thực tế có hai loại chất xơ, một loại thúc đẩy tính cân đối, và loại còn lại mang đến một số ích lợi đặc biệt cho sức khỏe.
- Chất xơ thô: giúp đẩy nhanh dòng chất thải từ đường ruột và giữ cho chúng ta “bình thường”. Nó cũng làm giảm nguy cơ bị ung thư ruột kết. Loại chất xơ này được tìm thấy trong vỏ và các loại bột trái cây, hạt của các loại berry, lớp ngoài của ngũ cốc nguyên hạt và các loại rau. Chất xơ thô bao gồm hai loại là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.
- Chất xơ hòa tan: có rất nhiều đặc tính thú vị. Nó giúp đẩy mạnh sự cân đối bằng cách làm cho chất thải mềm hơn và dễ di chuyển qua ruột hơn. Nó cũng làm đặc lại thực phẩm được tiêu hoá trong ruột non nên quá trình hấp thụ đường sẽ chậm lại. Ngoài ra, chất xơ này còn có thể thấm hút và loại trừ cholesterol. Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong yến mạch, lúa mạch, trái cây (đặc biệt là táo và lê), đậu xanh, đậu lăng và rau xanh.
Cơ thể bạn cần tối thiểu 25g chất xơ mỗi ngày
Đa số chúng ta đều tiêu thụ lượng thực phẩm nhiều hơn những gì ta cần nhưng trong số thực phẩm đó lại có quá ít chất xơ. Những chỉ dẫn đã chỉ ra rằng chúng ta nên ăn tối thiểu 25g chất xơ mỗi ngày. Ngoài salad và khoai tây, phần lớn chúng ta thiếu mất sự đa dạng về các loại rau trong bữa ăn. Lý do là nhiều người cho rằng trái cây tươi thường bị hư trước khi họ nhớ ra cần phải ăn chúng, vì vậy họ hạn chế mua trái cây. Khi cuộc sống trở nên bận rộn hơn, thời gian ăn sáng bị thu hẹp lại, bánh mì là một lựa chọn nhanh chóng bởi sự tiện lời của nó.
Khi chúng ta già đi, một số người sẽ nhận ra thực phẩm giàu chất xơ gây ra sự đầy hơi. Do đó, hãy làm quen cho đến khi cơ thể bạn điều chỉnh tốt hơn với chất xơ.
Hãy cố gắng thêm 1 đến 2 loại trái cây hoặc rau xanh vào bữa ăn mỗi ngày và tuân theo chế độ đó đều đặn. Khi đã quen, bạn có thể tiếp tục tăng lượng chất xơ trong bữa ăn. Nếu bạn thấy cơ thể vẫn khó chịu, có thể bạn sẽ muốn thử một vài loại thuốc bổ sung để tiêu hóa chất xơ. Quan trọng hơn, bạn cũng cần bổ sung nhiều chất lỏng hơn khi bạn tăng khẩu phần chất xơ. Hãy uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày. Chế độ ăn nhiều chất xơ mà không có chất lỏng sẽ làm bạn bị táo bón.
Nếu bạn mắc bất kì bệnh gì, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng để có được những tư vấn phù hợp trước khi thay đổi chế độ ăn uống của bạn.