Nhiều người lầm tưởng rằng chất béo là nguyên nhân gây béo phì, tăng cân. Tuy nhiên thực tế hoàn toàn ngược lại, vai trò của chất béo vô cùng quan trọng đối với sức khỏe. Nếu bạn có chế độ ăn giàu chất béo tốt, chúng lại giúp ích rất nhiều cho quá trình giảm cân của bạn.
1. Chất béo là gì?
Chất béo là một trong ba loại chất dinh dưỡng chính của cơ thể, bao gồm chất đạm (protein), chất bột đường (carb). Vai trò của chất béo rất quan trọng trong việc cung cấp năng lượng để hấp thụ vitamin, khoáng chất bảo vệ sức khỏe tim và não.
Có rất nhiều ý kiến trái chiều cho rằng: Một chế độ ăn nhiều chất béo chính là nguyên nhân làm tăng vòng eo, tăng cân, cholesterol cao và gây ra một số vấn đề về sức khỏe.
Tuy nhiên, không phải tất các oại chất béo đều giống nhau. Có hai nhóm chất béo chính: Chất béo tốt và chất béo xấu.
Nếu bạn biết phân loại chất béo, hiểu được vai trò của chất béo tốt sẽ giúp bạn dễ dàng thiết lập kế hoạch ăn uống lành mạnh, tăng cường sức khỏe thể chất, tinh thần, cũng như hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
2. Mối liên hệ giữa cholesterol và chất béo là gì?
Vai trò của chất béo trong chế độ ăn uống hằng ngày được xem như là yếu tố chính quyết định mức cholesterol trong cơ thể bạn.
Cholesterol là một loại chất giúp cơ thể tiêu hóa chất béo, đồng thời chúng còn được biết đến như hàng rào bảo vệ cơ thể, tham gia cấu tạo nên tế bào. Tuy nhiên, nếu dung nạp quá nhiều cholesterol, chúng có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn.
Cholesterol có hai loại: cholesterol xấu (LDL) và cholesterol tốt (HDL).
Cả hai loại này đều tồn tại trong máu, điều quan trọng là bạn nên giữ mức LDL thấp và HDL cao để hạn chế các bệnh về tim mạch và nguy cơ đột quỵ.
Trường hợp mức cholesterol LDL cao và HDL thấp có thể gây tắc nghẽn động mạch.
Thay vì phải tính toán lượng cholesterol cần dung nạp hằng ngày, bạn có thể kiểm soát chúng bằng cách dựa trên các loại chất béo, vai trò của chất béo mà bạn tiêu thụ. Hãy cố gắng bổ sung nhiều loại thực phẩm chứa chất béo tốt vào dinh dưỡng hằng ngày.
3. Phân biệt chất béo tốt và chất béo xấu
Chất béo xấu
Bao gồm chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa.
Chất béo chuyển hóa: Hay còn gọi là chất béo trans, loại chất béo trans tự nhiên có thể tìm thấy trong các loại thịt. Nguy hiểm cho sức khỏe hơn chính là chất béo trans nhân tạo tồn tại trong các chế phẩm từ sữa. Chúng không chỉ làm tăng hàm lượng cholesterol xấu LDL mà còn giảm hàm lượng cholesterol tốt HDL, từ đó gây nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ, tiểu đường loại 2.
Ở Hoa Kỳ, FDA đã và đang can thiệp vào việc cấm sử dụng chất béo chuyển hóa nhân tạo trong thực phẩm được chế biến. Không có loại chất béo trans nhân tạo nào được xem là an toàn, vì vậy tốt nhất bạn nên loại bỏ chúng ra khỏi chế độ ăn hằng ngày.
Thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa:
- Các loại bánh: bánh nướng, bánh quy, bánh rán, bánh ngọt, bánh pizza
- Các loại bánh đóng gói
- Thực phẩm chiên: khoai tây chiên, gà rán
- Các loại thực phẩm có chứa dầu thực vật hydro hóa.
Chất béo bão hòa: Mặc dù không có hại như chất béo chuyển hóa, nhưng chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol LDL xấu, dẫn đến các vấn đề có hại cho sức khỏe. Vì thế, tốt nhất bạn nên tiêu thụ chúng vừa phải. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chỉ nên dung nạp khoảng 10% chất béo bão hòa trong tổng số lượng calo mà cơ thể cần hằng ngày.
Thực phẩm chứa chất béo bão hòa:
- Thịt đỏ: thịt bò, thịt cừu, thịt lợn
- Da gà
- Các sản phẩm làm từ sữa nguyên chất (sữa, kem, phô mai)
- Bơ
- Mỡ lợn
- Dầu dừa, dầu cọ.
Chất béo tốt
Thuộc nhóm chất béo không bão hòa (đơn và đa). Vai trò của chất béo lành mạnh này rất tốt cho hệ tim mạch, cân bằng cholesterol và sức khỏe tổng thể.
Lợi ích:
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ
- Giảm cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt
- Điều hòa nhịp tim ổn định
- Điều hòa huyết áp
- Ngăn ngừa xơ vữa động mạch
- Giảm cơn đói, cơn thèm ăn.
Thực phẩm chứa chất béo không bão hòa đơn:
- Dầu ô liu, dầu đậu phộng
- Bơ
- Các loại hạt (hạnh nhân, lạc (đậu phộng), hạt mắc ca, hạt phỉ, hồ đào, hạt điều)
- Bơ đậu phộng.
Thực phẩm chứa chất béo không bão hòa đa:
- Hạt hướng dương, hạt vừng, hạt bí
- Hạt lanh
- Quả óc chó
- Các loại cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá mòi)
- Dầu cá
- Dầu đậu nành
- Nghệ tây
- Sữa đậu nành, chế phẩm từ đậu nành.
Ngoài ra, các axit béo omega-3 cũng thuộc nhóm chất béo không bão hòa đa rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, cơ thể chúng ta lại không thể tự tổng hợp chúng, cần bổ sung qua đường ăn uống.
Nhiều nghiên cứu cho thấy, nếu dung nạp axit béo omega-3 nhiều, chúng sẽ giúp giảm thiểu lượng cholesterol có hại, tăng cường sức khỏe, đặc biệt có lợi cho sự phát triển của trẻ nhỏ.
Cách bổ sung omega-3 từ thực phẩm đơn giản nhất là ăn các loại hải sản, cá biển, các loại hạt óc chó, hạt lanh…
4. Cần bao nhiêu chất béo một ngày là đủ?
Lượng chất béo dung nạp vào cơ thể mỗi ngày phụ thuộc vào cơ địa và mục tiêu cân nặng của bạn.
Việc tính lượng calo hằng ngày cũng có thể giúp bạn kiểm soát lượng chất béo cần thiết để cơ thể hoạt động tốt.
Với một chế độ ăn tiêu chuẩn thông thường, cơ thể cần khoảng tối đa 30% lượng calo từ chất béo.
Dưới đây là cách tính lượng chất béo phù hợp với từng mục tiêu calo.
- 1.500 calo/ngày: cần khoảng 50g chất béo
- 2.000 calo/ngày: cần khoảng 67g chất béo
- 2.500 calo/ngày: cần khoảng 82g chất béo.
Trong đó:
- Chất béo không bão hòa đơn (chất béo tốt): nên chiếm khoảng 15-20%
- Chất béo không bão hòa đa (chất béo tốt): 5-10%
- Chất béo bão hòa (chất béo xấu): dưới 10%
- Chất béo chuyển hóa: 0%
- Cholesterol: dưới 300mg mỗi ngày.
Một chế độ ăn nhiều chất béo có thể là nguyên nhân gây béo phì, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ. Tuy nhiên, không phải loại chất béo nào cũng gây hại cho sức khỏe, vai trò của chất béo đối với sức khỏe khác nhau qua mỗi nhóm. Việc bổ sung nhiều chất béo tốt, hạn chế chất béo xấu trong chế độ ăn hằng ngày sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu cân nặng lý tưởng, cũng như sở hữu cơ thể khỏe mạnh, trẻ đẹp dài lâu.
VI NGUYỄN / HELLO BACSI