Vitamin và khoáng chất: Làm thế nào để có được những gì bạn cần

Vi chất dinh dưỡng là gì?

Vi chất dinh dưỡng là các vitamin và khoáng chất có trong thức ăn nuôi dưỡng cơ thể của bạn và giúp bạn khoẻ mạnh.

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), người Mỹ trưởng thành thường không có đủ các chất dinh dưỡng sau đây:

• Canxi
• Kali
• Chất xơ
• Magiê
• Vitamin A, C và E

Hãy cố gắng kết hợp nhiều các chất dinh dưỡng này hơn trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Hãy ghi nhớ rằng tốt nhất là ăn nhiều loại thực phẩm, thay vì chỉ uống vitamin tổng hợp, để đảm bảo rằng cơ thể của bạn có thể hấp thụ các vi chất dinh dưỡng đúng cách. Nếu bạn không thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết chỉ từ thức ăn, hãy hỏi bác sĩ của bạn xem có cần uống thực phẩm chức năng bổ sung dinh dưỡng hay không.

Canxi

Cơ thể cần canxi để xây dựng xương và răng ở giai đoạn thiếu niên và giai đoạn vị thành niên. Khi trưởng thành, bạn cần canxi để duy trì khối lượng xương. Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ, một người Mỹ trung bình (ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày) nên có khoảng 1.136 mg canxi mỗi ngày.

Các loại thực phẩm sau đây là nguồn cung cấp canxi:

• Sữa chua không béo hoặc ít béo (8 ounce = 345-452 mg).
• Phô mai không béo hoặc ít béo (2 ounce = 400 mg).
• Sữa ít béo (1 chén = 290 mg) hoặc sữa gầy (1 chén = 306 mg).
• Cá và hải sản như cá mòi (3 ounce = 325 mg), cá hồi hồng (3 ounce = 181 mg) và cá rô biển (3 ounce = 116 mg).
• Đậu như đậu nành (1/2 chén = 130 mg) và đậu trắng (1/2 chén = 96 mg).
• Rau bina (1/2 chén = 146 mg).
• Bột yến mạch (1 gói = 99-110 mg.

Kali

Một chế độ ăn giàu kali giúp cho cơ thể duy trì huyết áp khỏe mạnh. Bộ Nông nghiệp Mỹ khuyên rằng một người Mỹ trưởng thành trung bình nên tiêu thụ 4.044 mg kali mỗi ngày.

Các loại thực phẩm sau đây là nguồn cung cấp kali:

• Khoai lang (1 củ khoai lang = 694 mg) và khoai tây (1 củ khoai tây = 610 mg).
• Đậu như đậu trắng (1/2 chén = 595 mg), đậu nành (1/2 chén = 485 mg), đậu lima (1/2 chén = 484 mg) và đậu tây (1/2 chén = 358 mg).
• Sữa chua không béo (8 ounce = 579 mg) hoặc sữa chua ít béo (8 ounce = 531 mg).
• Sữa gầy (1 chén = 382 mg) hoặc sữa ít béo (1 chén = 366 mg).
• Trái cây như chuối (1 quả chuối trung bình = 422 mg), đào (1/4 chén = 398 mg), dưa lưới (1/4 quả dưa trung bình = 368 mg), và dưa mật (1/8 quả dưa vừa = 365 mg).
• Cá như cá bơn (3 ounce = 490 mg), cá ngừ vây vàng (3 ounce = 484 mg), cá mú đá (3 ounce = 442 mg) và cá tuyết (3 ounce = 439 mg).
• Tương cà (1/4 chén = 664 mg), cà chua xay nhuyễn (1/2 chén = 549 mg), nước ép cà chua (3/4 chén = 417 mg) và nước sốt cà chua (1/2 chén = 405 mg).

Magiê

Magiê là một chất dinh dưỡng giúp cơ thể sản xuất năng lượng và giúp cơ bắp, động mạch và tim hoạt động tốt. Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ, người Mỹ trưởng thành trung bình nên tiêu thụ 380 mg magiê mỗi ngày.

Các loại thực phẩm sau đây là nguồn cung cấp magiê:

• Rau như bí đỏ (1 ounce = 151 mg), rau bina (1/2 chén = 81 mg) và atisô (1/2 chén = 50 mg).
• Cám ngũ cốc (1 ounce = 103 mg).
• Đậu như đậu nành (1/2 chén = 74 mg), đậu trắng (1/2 chén = 67 mg), đậu đen (1/2 chén = 60 mg), đậu hải quân (1/2 chén = 48 mg) và đậu Bắc Mỹ (1/2 chén = 44 mg).
• Đậu phụ (1/2 chén = 47 mg).
• Gạo lức (1/2 chén = 42 mg).
• Các loại hạt như quả hạch Brazil (1 ounce = 107 mg), hạnh nhân (1 ounce = 78 mg), hạt điều (1 ounce = 74 mg) và đậu phộng (1 ounce = 50 mg).

Vitamin A

Vitamin A có liên quan đến sự phát triển thị lực, sự tăng trưởng và duy trì tế bào.

Các loại thực phẩm sau đây là nguồn cung cấp vitamin A:

• Nội tạng như gan, lòng, tim, mề (3 ounce = 1490-9126 mg).
• Rau quả như khoai lang (1 củ khoai tây trung bình = 1096 mg), bí đỏ (1/2 chén = 953 mg), cà rốt (1/2 chén = 679 mg), rau bina (1/2 chén = 573 mg) và củ cải ( 1/2 chén = 441 mg).
• Dưa lưới (1/4 trung bình dưa = 233 mg).

Vitamin C

Vitamin C giúp cơ thể tạo collagen (đó là protein chính được sử dụng như mô liên kết trong cơ thể) trong các mạch máu, xương, sụn và cơ bắp.

Các loại thực phẩm sau đây là nguồn cung cấp vitamin C:

• Trái cây như ổi (1/2 chén = 188 mg), cam (1 quả cam trung bình = 70 mg), kiwi (1 quả kiwi trung bình = 70 mg), dâu tây (1/2 chén = 49 mg), dưa lưới (1/4 quả dưa trung bình = 47 mg), đu đủ (1/4 quả đu đủ vừa = 47 mg), dứa (1/2 chén = 28 mg) và xoài (1/2 chén = 23 mg).
• Rau quả như ớt chuông màu đỏ chưa chế biến (1/2 chén = 142 mg), ớt chuông màu xanh chưa chế biến (1/2 chén = 60 mg), cải Brussels (1/2 chén = 48 mg), bông cải xanh (1/2 chén 38 mg), khoai lang (1/2 chén = 34 mg) và súp lơ (1/2 chén = 28 mg).

Vitamin E

Vitamin E là một chất chống oxy hóa, đó là một chất dinh dưỡng giúp chống lại tổn thương cho các tế bào trong cơ thể.

Các loại thực phẩm sau đây là nguồn cung cấp vitamin E:

• Các loại hạt như hạt hướng dương (1 ounce = 7,4 mg), hạnh nhân (1 ounce = 7,3 mg), quả phỉ (1 ounce = 4,3 mg), hạt thông (1 ounce = 2,6 mg), đậu phộng (1 ounce = 2,2 mg ) và hạt Brazil (1 ounce = 1,6 mg)
• Củ cải (1/2 chén = 2,9 mg).
• Bơ đậu phộng (2 muỗng canh = 2,5 mg).
• Rau bina (1/2 chén = 1,9 mg) và bơ (1/2 bơ = 2,1 mg).
• Tương cà (1/4 chén = 2,8 mg), nước ép cà chua (1/2 chén = 2,5 mg) và cà chua xay nhuyễn (1/2 chén = 2,5 mg).

Tài liệu tham khảo

http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/nutrients/vitamins-and-minerals-how-to-get-what-you-need.html