Kỹ thuật chạy bộ đúng cách sẽ giúp bạn nhận được nhiều lợi ích sức khỏe, cảm thấy cơ thể thư giãn, rèn luyện được sức bền lâu hơn và ngăn ngừa nguy cơ gặp chấn thương. Vậy làm thế nào để bạn chạy bộ đúng cách nhằm bảo vệ sức khỏe tốt hơn?
Bạn chạy bộ đúng cách sẽ giúp cơ thể chạy nhanh và thoải mái hơn để có được nhiều lợi ích sức khỏe, đồng thời bạn cũng ít gặp những căng thẳng trên cơ thể và giảm nguy cơ bị chấn thương. Cách chạy bộ hiệu quả cũng sẽ giúp bạn giảm nguy cơ mệt mỏi và đảm bảo tận dụng tối đa các hoạt động trong lúc chạy bộ.
Hãy cùng tìm hiểu 10 bí quyết giúp bạn tập chạy bộ đúng cách để nhận được nhiều lợi ích sức khỏe cũng như có động lực để tập chạy bộ thường xuyên hơn nhé.
1. Nhìn thẳng để tập chạy bộ đúng cách
Mắt của bạn nên nhìn thẳng về phía trước và tập trung vào mặt đất cách bạn khoảng 3m – 6m. Bạn cũng không nên chỉ nhìn xuống dưới chân của bạn mà không để ý mọi thứ xung quanh. Kỹ thuật chạy bộ đúng cách này sẽ giúp bạn quan sát rõ những gì diễn ra trước mắt để tránh bị té ngã. Bạn nhìn thẳng sẽ có thể tránh né xe cộ, người đi đường, cây cối, cột điện, chướng ngại vật…
2. Thư giãn vai để chạy bộ đúng cách
Vai của bạn luôn phải được giữ ở vị trí thoải mái nhất có thể hoặc toàn thân trên hơi hướng về phía trước. Nếu bạn khòm vai và lưng về phía trước quá nhiều sẽ gây ra tình trạng gù lưng và khiến cho vùng ngực thắt lại làm bạn khó thở. Bạn sẽ dễ thở hơn rất nhiều nếu vai được thư giãn.
Trong quá trình chạy bộ, bạn cũng cần kiểm tra xem vai của bạn có quá căng thẳng do bạn bị nhấc vai nhiều hay không. Nếu có, bạn nên siết chặt bả vai để đưa tay về vị trị thoải mái và hạ vai xuống.
3. Thả lỏng tay thoải mái khi chạy bộ
Khi chạy bộ, bạn nên giữ cho cánh tay và bàn tay của mình thư giãn nhất có thể và tránh siết chặt bàn tay thành nắm đấm. Nếu bạn nắm chặt tay thì sẽ làm cho sự căng thẳng di chuyển từ bàn tay lên cánh tay, vai và cổ.
Bạn chỉ nên nắm tay nhẹ nhàng và thoải mái nếu muốn chạy bộ đúng cách. Bạn cũng có thể tưởng tượng mình đang cầm một quả trứng trong mỗi bàn tay mà bạn nâng niu không muốn làm vỡ chúng.
4. Không vung tay quá mạnh khi chạy bộ
Bạn không nên vung tay quá mạnh ra giữa ngực khi chạy vì tư thế này sẽ khiến bạn không kiểm soát được hơi thở nhịp nhàng. Trạng thái hít thở không đúng cách sẽ khiến bạn có nguy cơ bị chuột rút và sốc hông.
Khi tay của bạn vung qua hai bên sẽ có xu hướng di chuyển về phía vai nhiều hơn làm rút ngắn khoảng cách giữa cánh tay trên và cẳng tay gây ra tình trạng co tay và khiến bạn khó thở.
Nếu bạn cảm thấy mình bị co cánh tay thì nên thả lỏng cánh tay xuống và lắc nhẹ tay. Sau đó bạn gập cánh tay lại một góc 90 độ so với vai và thư giãn. Bạn cũng nên điều khiển cho hai tay của mình song song với nhau trong lúc chạy nhé.
Để tránh trường hợp bạn vung tay quá mạnh, bạn hãy tưởng tượng có một đường thẳng đứng chia đôi cơ thể của bạn thành một nửa và canh cho tay của mình không đi qua đường đó.
5. Di chuyển tay của bạn theo khớp vai
Với kỹ thuật chạy bộ đúng cách, cánh tay của bạn sẽ di chuyển theo từng bước chân của bạn và việc bạn chạy nhanh hay chậm cũng phụ thuộc vào tốc độ đánh tay này. Tuy nhiên, bạn nên di chuyển cánh tay từ khớp vai chứ không phải từ khuỷu tay. Bạn nên giữ cho bàn tay trượt qua hông trong từng bước chạy.
6. Giữ hai tay ở thắt lưng để chạy bộ đúng cách
Bạn nên chuyển động hai tay ở ngang eo nếu muốn chạy bộ đúng cách, ở khoảng cách mà 2 tay của bạn trượt nhẹ qua hông khi chuyển động. Cánh tay của bạn lúc này cũng nên được uốn cong ở góc 90 độ.
Một số người mới tập chạy bộ thường có thói quen giữ tay của mình cao bằng ngực, phổ biến nhất là khi họ đã bắt đầu cảm thấy mỏi mệt. Thói quen này có thể khiến cho chúng ta đã mỏi lại càng mỏi hơn nữa. Bạn thậm chí còn cảm thấy căng thẳng vùng cơ vai và cổ kèm theo nhiều cảm giác khó chịu.
7. Không bước chân quá cao khi chạy
Khi bạn bước chân cao đồng nghĩa với việc là bạn sẽ bật nhảy lên khi đang chạy. Đầu và cơ thể của bạn di chuyển lên xuống quá nhiều sẽ gây lãng phí rất nhiều năng lượng. Bạn càng nhấc mình lên khỏi mặt đất, bạn càng bị sốc khi tiếp đất và chân bạn sẽ nhanh mỏi hơn.
Để tiết kiệm năng lượng, bạn hãy điều chỉnh vận tốc của cơ thể để bước chân nhẹ nhàng và không phải dùng nhiều sức khi hạ chân xuống. Bạn hãy tập trung vào bước sải chân thay vì cố gắng để nâng chân lên cao. Bạn tập chạy bộ đúng cách như vậy sẽ có thể chạy được nhiều hơn, lâu hơn và nhận được nhiều lợi ích của chạy bộ.
Một số chuyên gia cho rằng cách chạy bộ hiệu quả là khi chân của bạn tiếp xúc với mặt đất 90 nhịp mỗi phút. Nếu đang chạy với nhịp thấp hơn thì bạn hãy rút ngắn sải chân của mình lại.
Bạn có thể sẽ cảm thấy không thoải mái khi thay đổi nhịp chân trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, bạn không nên quá gắng sức mà chỉ cần tập luyện vừa đủ với khả năng của mình. Bạn kiên trì tập luyện sẽ giúp tăng cường thể lực để tập chạy bộ trong thời gian dài hơn.
8. Đáp bằng cả bàn chân khi tập chạy bộ
Cách chạy bộ hiệu quả là bạn cố gắng tránh tiếp đất bằng gót hoặc ngón chân. Khi bạn dùng ngón chân để chạy, bắp chân của bạn sẽ thắt chặt lại hay bị mỏi rất nhanh, tệ hơn nữa có thể gây ra chấn thương hoặc đau cẳng chân, ống quyển.
Bạn nên cố gắng chạm đất bằng lòng bàn chân, sau đó cuộn ra phía trước ngón chân để trải đều lực tác động.
9. Luôn hướng mũi chân về phía trước
Nếu bạn muốn chạy bộ đúng cách thì nên đảm bảo các ngón chân của mình hướng về phía trước. Nếu bàn chân bạn hướng ra ngoài hoặc hướng vào trong sẽ rất dễ gây ra chấn thương. Nếu bạn chưa quen thì có thể tập chạy quãng đường ngắn trước sau đó tăng thời gian chạy hay tăng độ dài quãng đường lên. Theo thời gian, bạn sẽ dễ chịu hơn khi bàn chân mình luôn hướng về phía trước trong lúc tập chạy bộ.
10. Điều chỉnh dáng người trong khi chạy bộ
Nếu thấm mệt hoặc kiệt sức khi gần kết thúc chặng đường chạy bộ, bạn sẽ có xu hướng thả lỏng và nghiêng đầu về phía trước hoặc sau như một số vận động viên hay làm. Tuy nhiên, cách chạy bộ này sẽ khiến cho cổ, vai và lưng của bạn bị căng thẳng và đau.
Để rèn luyện kỹ thuật chạy bộ đúng cách, bạn hãy ngẩng đầu, nhìn thẳng, giữ lưng thẳng, canh cho tai ở ngay giữa vai và duy trì khung chậu trung tính. Bạn hãy đảm bảo mình không nghiêng về phía trước hoặc sau quá nhiều trong quá trình chạy. Tư thế này sẽ khiến cho bạn bị xuống sức chỉ sau thời gian ngắn.
Tư thế chạy đúng với tốc độ chạy chuẩn sẽ giúp bạn nâng cao sức khỏe tối đa khi duy trì được phong độ cho đến cuối buổi chạy. Kỹ thuật chạy bộ đúng cách là rất quan trọng để bạn tránh sự mệt mỏi và tránh bị té ngã do kiệt sức khi kết thúc buổi chạy.
Để bài tập chạy bộ đạt hiệu quả cao hơn, bạn không nên ép bản thân mình phải thành thạo ngay từ khi bắt đầu chạy mà hãy để bản thân thư giãn. Khi bạn kiên trì tập luyện mỗi ngày, bạn sẽ dần dần thành thạo hơn các kỹ thuật chạy bộ đúng cách để nâng cao sức khỏe.
Hoa Vũ | HELLO BACSI