Bạn quyết tâm giảm cân nhưng lại không muốn quá tốn tiền vào gym hay thuê người huấn luyện riêng? Hãy thử lịch tập gym giảm cân cho nữ sau để có vóc dáng và sức khỏe tốt hơn nhé.
Giảm cân là một quá trình lâu dài đòi hỏi bạn phải tìm hiểu thật kỹ trước khi bắt đầu. Nếu có điều kiện, bạn có thể thuê một huấn luyện viên cá nhân để theo sát và hướng dẫn mình. Nhưng nếu không, bạn vẫn có thể tự xây dựng một lịch tập gym cho nữ giảm mỡ để có thân hình thon gọn, quyến rũ hơn.
Nguyên tắc lên lịch tập gym giảm cân cho nữ
Lên lịch tập gym cho nữ giảm cân không phải là điều quá khó khăn nếu bạn nắm rõ những nguyên tắc cơ bản. Để những giờ tập được hiệu quả cao và lượng mỡ thừa giảm nhanh hơn, bạn hãy lưu ý:
- Tập trung vào các bài tập cardio giảm cân, đốt mỡ toàn thân như chạy bộ, đạp xe… kết hợp với các động tác cụ thể cho các vùng cơ như squat, plank… để đốt cháy năng lượng nhanh hơn.
- Nghỉ ngắn 10 giây sau khi tập 30 giây
- Tập thể dục vào buổi chiều (tốt nhất khoảng 6 giờ chiều)
- Tăng cường độ tập và bài tập sau mỗi 4–6 tuần
- Kết hợp với chế độ ăn kiêng lành mạnh nhiều protein và rau quả.
Bí quyết để tăng cơ, giảm mỡ cho bạn nằm ở những bài tập cardio. Những bài tập này không cần nhiều dụng cụ nhưng lại có tác dụng đốt mỡ toàn thân rất tốt.
Bên cạnh đó, một số bài tập gym cho nữ giảm cân sẽ tập trung đánh tan mỡ từng vùng trên cơ thể, chúng bao gồm:
| Nhóm cơ | Bài tập | SET | REP |
| Chân, mông | Squat Lunge | 3–4 2–3 | 6–12 6–12 |
| Lưng, cánh tay | Plank Side Plank | 3–4 3 | 6–12 12 |
| Ngực, vai | Push Up Scorpion Push Up | 3–4 3–4 | 6–12 6–12 |
| Chân, tay | Wall Push Up Mountain Climber | 2–3 3 | 12–15 12 |
Chú thích:
- SET [Hiệp]: Số lần tập mỗi động tác
- REP [Lặp lại]: Số lần lặp lại của mỗi động tác trong 1 hiệp tập.
Việc cho cơ nghỉ sau khi tập cũng rất quan trọng vì quá trình hồi phục của cơ cũng giúp bạn tiêu hao calo.
Lịch tập gym giảm cân cho nữ chi tiết
Khi đã hiểu được các nguyên tắc quan trọng trong việc giảm cân, bạn cần lên lịch tập cụ thể để đạt tới mục tiêu của mình. Nếu bạn biết bắt đầu từ đâu, bạn có thể tham khảo các lịch tập gym giảm cân, giảm mỡ cho nữ sau và chọn ra lịch tập phù hợp nhất với mình.
Lịch tập gym giảm cân 4 buổi/tuần
- Thứ 2: Tập vai, chân, bụng
- Thứ 3: Tập ngực, tay, bụng
- Thứ 4: Nghỉ ngơi
- Thứ 5: Tập vai, chân
- Thứ 6: Tập ngực, tay, bụng
- Thứ 7: Nghỉ ngơi
- Chủ nhật: Nghỉ ngơi
Lịch tập gym giảm cân cho nữ 5 buổi/tuần
- Thứ 2: Tập chân, mông
- Thứ 3: Tập lưng, cánh tay
- Thứ 4: Tập chân, mông
- Thứ 5: Tập ngực, vai
- Thứ 6: Tập chân, tay
- Thứ 7: Nghỉ ngơi
- Chủ nhật: Nghỉ ngơi
Lịch tập gym giảm cân cho nữ 6 buổi/tuần
- Thứ 2: Cardio
- Thứ 3: Tập ngực, tay trước, bụng
- Thứ 4: Cardio
- Thứ 5: Tập lưng, vai, tay sau, bụng
- Thứ 6: Cardio
- Thứ 7: Tập chân, bụng
- Chủ nhật: Nghỉ ngơi
Tại sao bạn tập gym chăm chỉ mà vẫn không giảm cân?
Sau đây là 5 lý do phổ biến khiến việc tập gym giảm cân của bạn không đem lại kết quả như ý muốn:
1. Bạn không tăng cường độ tập hay không đổi bài tập: Khi cơ thể đã quen dần với cường độ và bài tập lúc đầu, nó sẽ dần không đốt nhiều calo hơn được nữa.
2. Bạn không ngủ đủ giấc: Ngủ đủ giấc rất quan trọng với sức khỏe vì đây là thời gian cơ thể đốt calo qua quá trình hồi phục các cơ. Nếu bạn ngủ không đủ, bạn sẽ bỏ lỡ việc giảm đi số calo này.
3. Bạn bỏ bữa sáng: Bỏ bữa sáng làm cơ thể bạn mệt mỏi, quá trình trao đổi chất để đốt mỡ hoạt động chậm và bạn sẽ thèm ăn hơn vào những bữa sau.
4. Bạn vẫn uống nước ngọt: Ngay cả khi bạn có một thực đơn lành mạnh mà vẫn uống nước ngọt trong mỗi bữa ăn thì lượng calo nạp vào cơ thể vẫn rất cao đấy.
5. Bạn có lối sống thụ động: Nếu bạn dành 1 tiếng tập chăm chỉ nhưng lại ngồi trước màn hình cả ngày thì số mỡ bị đốt không nhiều. Bạn hãy dành thời gian đi bộ hay làm việc nhà nhẹ nhàng.
Hy vọng với lịch tập gym giảm cân cho nữ chi tiết ở trên, bạn sẽ có thể áp dụng thành công và đạt được cân nặng mà mình mong muốn. Hãy nhớ rằng việc giảm cân nhờ luyện tập luôn phải đi cùng lối sống lành mạnh và chế độ ăn hợp lý để không ảnh hưởng đến sức khỏe bạn nhé!