Một số người có thể chuyển đổi trọng lượng cơ thể thành cơ bắp một cách rất đơn giản. Tuy nhiên, thông thường đó là một thách thức với đại đa số. Hầu hết mọi người thường không biết cách tập luyện đúng cách.
Điều quan trọng nhất để có một chương trình luyện tập thành công chính là hiểu rõ các yếu tố của những hoạt động cấu thành cơ bắp. Chúng bao gồm cường độ (trọng lượng), khối lượng (số lần tập và số hiệp tập), thời lượng (phối hợp hoặc đơn lẻ), nhịp độ (tốc độ nâng tạ), và những khoảng nghỉ ngơi.
Một chương trình tập luyện thành công cần sử dụng những nguyên tắc này để tạo nên lực căng cơ cần thiết, tác động đủ mạnh lên cơ và quá trình trao đổi chất, từ đó kích thích phát triển cơ bắp. Chúng ta từng nghĩ rằng hormone là thành phần quan trọng nhất để tăng cơ. Do đó, mọi người thường có xu hướng tập trung vào các phản ứng của testosterone, hormone tăng trưởng và IGF-1. Tuy nhiên, ngày nay chúng ta biết rằng những hormone đồng hóa không giúp tăng cơ. Thay vào đó, các nhà nghiên cứu đã tìm thấy rằng sự căng cơ, tổn thương cơ bắp và đẩy mạnh quá trình trao đổi chất là những nguyên nhân chính khiến cơ bắp phát triển.
Những quá trình này rất phức tạp để giải thích, nhưng lại được áp dụng một cách vô cùng dễ dàng. Dưới đây là 10 lời khuyên giúp ích cho bạn trong việc tăng cơ khi tập luyện:
1. Biết những gì mình đang làm, từ đó đặt mục tiêu
Mỗi khi tập thể dục, hãy đặt ra mục tiêu cụ thể về cường độ, thời gian mà bạn cần để đạt được cho mỗi lần nâng tạ, mỗi lần tập luyện, mỗi tuần tập luyện và mỗi chu kỳ tập luyện.
2. Tập luyện theo giai đoạn
Thường thì mọi người có xu hướng lặp đi lặp lại một bài tập trong nhiều tháng và thậm chí là nhiều năm. Loại hình tập luyện, số lần lặp lại, cường độ các bài tập nên thay đổi mỗi 3-6 tuần (tối đa 8 tuần). Đan xen vào đó là các bài tập tăng cường để giảm chấn thương, giảm lao lực và tránh gây mệt mỏi thần kinh trung ương. Để tối ưu hóa việc tăng cơ, quá trình tập luyện nên được huấn luyện viên thiết kế để 70 phần trăm bài tập ở cường độ vừa phải, 30 phần trăm còn lại ở một cường độ cao hơn với những tạ nặng.
3. Nâng cao kỹ thuật tập luyện
Kỹ thuật đúng vô cùng quan trọng! Nếu các cơ bắp không thể kích hoạt đúng cách chúng sẽ không phát triển. Đây là cách nhanh nhất để thất bại và trở thành bạn với nhà vật lý trị liệu. Tránh bỏ bước thường xuyên cũng như không sử dụng lực để để nâng tạ lên. Giữ nhịp độ nghiêm ngặt và tránh để tạ rơi với trọng lực. Tìm cách cải thiện cường độ bằng cách bắt đầu với một nhịp độ vừa phải. Cố gắng đạt được 4 giây đưa tạ xuống và 1-2 giây co lên.
4. Tập trung vào luyện tập
Tập luyện giúp tăng cường độ trao dồi chất bằng cách luyện tập cường độ vừa phải có những đợt nghỉ ngơi ngắn (từ 10 giây đến 2 phút, tùy thuộc vào bài tập)
5. Hiểu rõ cơ thể bạn
Loại sợi cơ sẽ quyết định đến khả năng luyện tập của bạn. Ví dụ, nếu bạn nổi trội ở các kỹ năng tốc độ và nhảy, cơ bắp của bạn bao gồm chủ yếu các sợi co giật nhanh. Vì vậy, bạn nên luyện tập với trọng lượng nặng và ít số lần nâng tạ mỗi đợt. Với những người chậm chạp, bạn nên chọn số lần nhiều và cường độ cao.
6. Phục hồi
Cơ thể của bạn phát triển và chữa lành trong thời gian nghỉ ngơi. Khi không tập thể dục, bạn cần phải tối ưu hóa khả năng phục hồi của bản thân. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và ngủ đủ giấc. Giấc ngủ được gọi là “steroid của vận động viên”, bởi vì nó cải thiện hiệu năng thể thao lên đến 10 phần trăm. Số lượng thời gian ngủ cần thiết phụ thuộc vào từng cá nhân nhưng một số huấn luyện viên hàng đầu thế giới khuyên bạn nên ngủ ít nhất 10 tiếng một đêm nếu bạn đang cố gắng tăng cơ.
7. Tránh các bài tập máy ổn định và kéo dài
Nếu bạn đang muốn tăng cơ thì các bài tập máy cardio ổn định kéo dài không phải là một sự lựa chọn đúng đắn. Thay vào đó, hãy luyện tập cường độ cao chỉ trong một thời gian ngắn. Để có được kết quả tốt nhất, hãy thử một số bài tập nặng, nhất là đối với nữ.
8. Luyện tập ở thời điểm tốt nhất
Tùy thuộc vào lịch trình cá nhân để bạn có thể theo trong thời gian dài. Tuy nhiên, theo khoa học, thời gian tốt nhất để tập luyện chính là 14:00 – 17:00. Sức mạnh cơ bắp đạt đỉnh điểm trong khoảng thời gian trên và sự tổng hợp protein bắt đầu từ lúc 5 giờ chiều.
9. Cung cấp protein cho cơ thể
Charles Poliquin khuyến cáo: “Cơ thể cần tối thiểu 2,38g protein/ kg/ 1 ngày để có thể phát triển tối đa cơ bắp”. Các chuyên gia khác cho rằng các vận động viên nên ăn ít nhất 1,6g protein/ kg/ 1 ngày. Đây là con số đáng kể và ăn thịt thay vì các chất khác sẽ có lợi hơn. Các nghiên cứu đã cho thấy rằng ăn thịt sẽ làm tăng cơ bắp tối đa.
10. Luyện tập thông minh và an toàn hơn
Đừng vội bỏ cuộc và cũng đừng làm theo các nguyên tắc tăng cơ nếu chỉ để có thêm một vài kí.
Bài: Phil Kelly. Phil là người sáng lập và huấn luyện viên bậc thầy tại Body Expert Systems. Liên lạc với anh qua 0934 782763 hoặc tại http://bit.ly/1PaPlyM hay Star Fitness (http://bit.ly/1PaPkLc).