Những bài tập cổ tay và bàn tay có thể giúp bạn thư giãn nhẹ nhàng và giảm bớt cảm giác mệt mỏi giữa giờ làm căng thẳng. Bạn chỉ cần bỏ ra vài phút tập luyện là đã có thể tăng cường sức mạnh của đôi tay và ngăn ngừa các tổn thương.
Các bài tập cổ tay và tay giúp bạn tăng sự linh hoạt cũng như giảm nguy cơ chấn thương cổ tay khi chơi thể thao hay sinh hoạt hằng ngày. Đây cũng là một biện pháp giúp bạn phòng ngừa hoặc giảm đau cổ tay nhẹ rất tốt. Vậy bạn đã biết những bài tập nào mình có thể áp dụng để đôi tay khỏe mạnh và dẻo dai?
1. Bài tập cầu nguyện
Bài tập cầu nguyện không đòi hỏi quá nhiều động tác phức tạp nhưng có thể giúp bạn kéo giãn các cơ ở tay và cổ tay khá hiệu quả.
Các bước thực hiện bài tập cho cổ tay và bàn tay này như sau:
– Bạn đứng thẳng, hai lòng bàn tay áp vào nhau như khi đang cầu nguyện.
– Bạn giữ hai bàn tay trước mặt và áp hai cánh tay vào nhau sao cho hai khuỷu tay chạm nhau. Lúc này, hai tay bạn áp sát nhau từ ngón tay đến khuỷu tay.
– Bạn giữ hai lòng bàn tay áp vào nhau rồi từ từ mở hai khuỷu tay ra, đồng thời hạ bàn tay xuống ngang eo. Bạn có thể hạ tay xuống ngang rốn hoặc tới khi bạn cảm thấy cổ tay đã đủ căng.
– Giữ nguyên tư thế trong 10 – 30 giây rồi lặp lại các bước.
2. Bài tập duỗi cánh tay
Bạn có thể áp dụng bài tập duỗi cánh tay bất cứ lúc nào để cải thiện độ linh hoạt của cổ tay nhẹ nhàng.
Các bước thực hiện bài tập cho cổ tay và bàn tay này như sau:
– Đưa một cánh tay ra trước mặt sao cho tay ngang vai.
– Hướng lòng bàn tay xuống đất.
– Gập cổ tay sao cho các ngón tay hướng xuống đất.
– Dùng tay còn lại nhẹ nhàng nắm các ngón tay đang hướng xuống đất và kéo ngón tay về phía cơ thể.
– Giữ nguyên trong 10 – 30 giây.
Sau khi tập với lòng bàn tay hướng xuống, bạn có thể tập theo hướng ngược lại như sau:
– Đưa một cánh tay ra trước mặt, lòng bàn tay hướng lên trần nhà.
– Dùng bàn tay còn lại nhẹ nhàng kéo các ngón tay hướng xuống sàn.
– Tiếp tục nhẹ nhàng kéo các ngón tay về phía cơ thể.
– Giữ nguyên trong 10 – 30 giây.
Lặp lại hai hướng kéo giãn với cánh tay bên kia. Bạn nên tập 2 – 3 lần với mỗi tay.
3. Bài tập nắm tay
Bài tập nắm tay khá đơn giản nên bạn có thể áp dụng ngay tại bàn làm việc mỗi khi thấy đau cổ tay do dùng máy tính nhiều.
Các bước thực hiện bài tập này như sau:
– Bạn ngồi thẳng, đặt hai bàn tay lên đùi với lòng bàn tay mở ra và hướng lên.
– Nắm tay từ từ thành nắm đấm nhưng không nắm quá chặt.
– Bạn giữ phần cẳng tay áp sát đùi rồi gập cổ tay để nâng nắm tay về phía cơ thể.
– Giữ nguyên trong 10 giây.
– Hạ nắm tay xuống đùi và từ từ mở rộng các ngón tay.
– Lặp lại 10 lần.
4. Bài tập với bàn
Đây là bài tập cho cổ tay và bàn tay giúp bạn xây dựng sức mạnh trong các cơ từ cổ tay đến khuỷu tay. Bạn có thể tận dụng bàn làm việc để thực hiện bài tập nâng bàn theo các bước sau:
– Bạn ngồi thẳng, lòng bàn tay đặt dưới bàn và hướng lên trên.
– Áp mạnh lòng bàn tay vào bàn.
– Giữ nguyên trong 5 – 10 giây.
5. Bài tập bóp bóng tennis
Nếu có sẵn bóng tennis hay bóng sức khỏe (stress ball) bạn có thể tập bài tập bóp bóng này. Đây là bài tập giúp bạn tăng cường sức mạnh cổ tay một cách đơn giản. Bạn chỉ cần bóp một quả bóng tennis hoặc quả bóng sức khỏe trong 5 – 10 giây là đã hoàn thành bài tập.
6. Bài tập ngón cái
Bạn có thể thử bài tập ngón cái để tăng cường sức mạnh tay và ngừa chấn thương. Cách thực hiện bài tập cổ tay này như sau:
Bài tập đẩy
– Nắm bàn tay lại sao cho ngón cái chỉ lên trời.
– Dùng sức ngón cái và cơ tay để giữ ngón tay cái ở nguyên vị trí.
– Dùng tay kia nhẹ nhàng kéo ngón tay cái về phía sau.
– Giữ nguyên và lặp lại các động tác.
Bài tập kéo
– Nắm bàn tay lại sao cho ngón tay cái chỉ lên trời.
– Dùng cơ ngón tay cái và bàn tay để giữ ngón cái ở nguyên vị trí.
– Dùng tay còn lại nhẹ nhàng đẩy ngón tay cái về phía trước.
– Giữ nguyên và lặp lại các động tác.
7. Bài tập hình số tám
Các động tác xoay cổ tay trong bài tập này sẽ giúp bạn bớt mỏi và tăng cường sức mạnh tay.
Các bước thực hiện bài tập hình số tám là:
– Đan các ngón tay lại với nhau trước mặt.
– Giữ khuỷu tay ở hai bên hông và di chuyển hai bàn tay theo hình số tám.
– Giữ hai tay đan vào nhau rồi xoay tròn cổ tay.
– Tập trong 10 – 15 giây.
– Nghỉ một chút rồi lặp lại các động tác.
8. Bài tập vươn tay
Bài tập vươn tay giúp bạn kéo giãn các cơ ở cẳng tay và bàn tay. Đây cũng là bài tập giúp tăng sự linh hoạt và tăng cường lưu thông máu.
Các bước tập luyện bạn có thể áp dụng là:
– Bạn ngồi thẳng, nâng hai tay qua đầu và đan các ngón tay lại với nhau.
– Bạn giữ các ngón tay đan vào nhau rồi xoay lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Bạn có thể giữ cánh tay hơi cong hoặc duỗi thẳng tùy thích.
– Giữ tay căng.
– Hạ tay của bạn xuống và tập lại các bước.
9. Tư thế đại bàng
Tư thế đại bàng trong yoga có lồng ghép một bài tập cho cổ tay rất hiệu quả. Bạn có thể thực hiện cách tập tay trong tư thế đại bàng như sau:
– Duỗi hai cánh tay về phía trước, song song với sàn nhà.
– Bắt chéo tay phải qua tay trái sao cho tay phải ở trên.
– Cong khuỷu tay. Mặt sau của hai bàn tay áp vào nhau.
– Di chuyển cánh tay phải sang phải và cánh tay trái qua trái sao ngón cái của bàn tay phải áp vào ngón út tay trái. Lúc này, hai lòng bàn tay của bạn đối diện nhau.
– Áp hai lòng bàn tay vào nhau, nâng khuỷu tay lên và kéo giãn các ngón tay. Các ngón tay hướng lên phía trần nhà.
– Bạn cố gắng không nâng vai khi nâng tay.
– Giữ nguyên trong 15 – 30 giây.
– Đổi bên và tập tương tự.
Các bài tập cổ tay và bàn tay tuy khá nhẹ nhàng nhưng không thích hợp cho những ai bị viêm hoặc tổn thương khớp nặng. Hoạt động tập thể dục có thể khiến các tình trạng ở cổ tay hoặc bàn tay nặng thêm nên bạn hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập.
Những bài tập cổ tay và bàn tay có thể giúp bạn thoải mái hơn sau một khoảng thời gian ngồi trước màn hình máy tính và gõ bàn phím. Với những bài tập này, bạn không những cải thiện được sức mạnh tay mà cũng có thể giảm nguy cơ chấn thương ở vùng này đấy.
Như Vũ | HELLO BACSI