Bạn đang ăn kiêng để giảm cân hoặc giữ gìn vóc dáng thon gọn? Nếu không xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh, bạn sẽ có nguy cơ ăn uống thiếu chất dẫn đến tình trạng mệt mỏi, táo bón, khó mang thai…
Tình trạng ăn uống thiếu chất một cách thường xuyên có thể dẫn đến một số vấn đề sức khỏe tinh thần, thể chất và cảm xúc. Hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu 9 dấu hiệu cho thấy bạn ăn uống thiếu chất để kịp thời điều chỉnh nhé.
1. Ăn uống thiếu chất gây mệt mỏi
Calo là đơn vị năng lượng mà cơ thể bạn sử dụng để hoạt động. Khi bạn không ăn đủ calo, hầu như lúc nào bạn cũng cảm thấy mệt mỏi. Số lượng calo cần thiết cho các chức năng cơ bản trong vòng 24 giờ được gọi là tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR). Hầu hết mọi người có RMR cao hơn 1.000 calo mỗi ngày, tùy theo hoạt động thể chất có thể tăng lên.
Mặc dù nội tiết tố đóng vai trò trong việc cân bằng năng lượng, nhưng nhìn chung nếu bạn nạp nhiều calo hơn mức cần thiết, cơ thể sẽ lưu trữ phần lớn calo dư thừa ở dạng chất béo. Nếu bạn nạp ít calo hơn mức cần thiết sẽ giảm cân.
Việc ăn uống thiếu chất với ít hơn 1.000 calo mỗi ngày có thể làm chậm tốc độ trao đổi chất và dẫn đến mệt mỏi, vì bạn không nạp đủ calo để hỗ trợ các chức năng cơ bản giúp bạn duy trì sự sống.
2. Ăn uống thiếu chất gây rụng tóc
Việc bạn rụng vài sợi tóc hàng ngày là điều bình thường. Tuy nhiên, nếu bạn nhận thấy lượng tóc tăng lên trong lược chải tóc hoặc nơi phòng tắm, đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn ăn uống thiếu chất. Để duy trì sự phát triển tóc bình thường, khỏe mạnh cần nhiều chất dinh dưỡng. Việc hấp thụ không đủ calo, protein, biotin, sắt và các chất dinh dưỡng khác là nguyên nhân phổ biến gây rụng tóc.
Khi bạn ăn uống thiếu chất dinh dưỡng do không nạp đủ calo, cơ thể bạn sẽ ưu tiên cho sức khỏe của tim, não và các cơ quan khác hơn sự phát triển của tóc, điều này gây nên tình trạng rụng tóc.
3. Ăn uống thiếu chất gây đói liên tục
Bạn luôn cảm thấy đói là một trong những dấu hiệu rõ ràng cho thấy bạn ăn uống thiếu chất. Các nghiên cứu cho biết sự thèm ăn tăng lên do sự thay đổi nồng độ hormone kiểm soát cơn đói và no. Một nghiên cứu kéo dài 3 tháng ở chuột được cho ăn chế độ ăn chứa lượng calo ít hơn 40% so với bình thường cho thấy sự suy giảm hormone leptin và IGF-1 khiến cảm giác đói tăng lên.
Ở người, việc hạn chế calo có thể gây ra cảm giác đói và thèm ăn ở cả người có cân nặng bình thường và người thừa cân. Trong một nghiên cứu trên 58 người trưởng thành, chế độ ăn kiêng hạn chế 40% calo làm tăng mức độ đói khoảng 18%. Lượng calo thấp đã được chứng minh làm tăng sản xuất cortisol, một loại hormone gây căng thẳng có liên quan đến đói và tăng mỡ bụng.
Về cơ bản, nếu bạn ăn uống thiếu chất do giảm calo quá nhiều, cơ thể bạn sẽ gửi tín hiệu kích thích bạn ăn để tránh bị đói.
4. Ăn uống thiếu chất gây khó mang thai
Tình trạng ăn uống thiếu chất có thể cản trở khả năng mang thai của phụ nữ. Vùng dưới đồi và tuyến yên nằm trong não của bạn phối hợp với nhau để duy trì sự cân bằng nội tiết tố, bao gồm cả sức khỏe sinh sản. Vùng dưới đồi nhận tín hiệu từ cơ thể bạn để biết khi nào cần điều chỉnh nồng độ hormone, có thể sản xuất các hormone kích thích hoặc ức chế sản xuất estrogen, progesterone và các hormone khác bởi tuyến yên.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng hệ thống phức tạp này rất nhạy cảm với những thay đổi về lượng calo và trọng lượng. Khi lượng calo hoặc tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn giảm quá thấp, các tín hiệu có thể bị suy yếu, dẫn đến lượng hormone được giải phóng. Nếu không có sự cân bằng hợp lý của hormone sinh sản, quá trình mang thai không thể diễn ra. Dấu hiệu đầu tiên là không có kinh nguyệt trong ba tháng hoặc lâu hơn.
Trong một nghiên cứu gồm 36 phụ nữ thiếu cân bị mất kinh hoặc vô sinh liên quan đến việc hạn chế calo, sau khi tăng lượng calo và đạt được trọng lượng cơ thể lý tưởng, 90% bắt đầu có kinh nguyệt và 73% có thai.
Nếu bạn đang cố gắng thụ thai, bạn hãy đảm bảo có chế độ ăn uống cân bằng, đầy đủ calo, tránh ăn uống thiếu chất để đảm bảo chức năng nội tiết tố ổn định và thai kỳ khỏe mạnh.
5. Ăn uống thiếu chất gây khó ngủ
Vấn đề mất ngủ có thể dẫn đến kháng insulin và tăng cân trong nhiều nghiên cứu. Khi bạn ăn quá nhiều có thể gây khó ngủ, bên cạnh đó chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt cũng có thể dẫn đến các vấn đề về giấc ngủ. Nghiên cứu trên động vật và con người đã chỉ ra rằng việc hạn chế lượng calo gây đói có thể dẫn đến gián đoạn giấc ngủ và giảm giấc ngủ sóng chậm, hay còn gọi là giấc ngủ sâu.
Theo một nghiên cứu của 381 sinh viên đại học, việc sử dụng chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt có liên quan đến chất lượng giấc ngủ và tâm trạng kém. Một nghiên cứu nhỏ khác về 10 phụ nữ trẻ cho thấy sau 4 tuần ăn kiêng họ đã bị khó ngủ và giảm thời gian ngủ sâu.
6. Ăn uống thiếu chất gây khó chịu
Một thí nghiệm ở Minnesota thực hiện trong Thế chiến thứ 2 cho thấy sự khó chịu là một trong các vấn đề mà những người đàn ông trẻ tuổi gặp phải khi bị hạn chế calo. Tâm trạng và các triệu chứng khác của họ thay đổi khi tiêu thụ trung bình 1.800 calo mỗi ngày, được phân loại là “bán đói” nhu cầu calo. Một nghiên cứu gần đây về 413 học sinh đại học và trung học phát hiện ra rằng sự cáu kỉnh có liên quan đến chế độ ăn kiêng và chế độ ăn uống hạn chế.
Để giữ tâm trạng thoải mái, bạn không nên ăn uống thiếu chất và giảm lượng calo quá nhiều.
7. Ăn uống thiếu chất gây cảm giác lạnh
Nếu bạn liên tục cảm thấy lạnh, nguyên nhân có thể do bạn ăn uống thiếu chất. Cơ thể bạn cần đốt cháy một số lượng calo nhất định để tạo nhiệt và duy trì nhiệt độ cơ thể khỏe mạnh, thoải mái.
Trên thực tế, việc hạn chế lượng calo nhẹ đã được chứng minh có thể làm giảm nhiệt độ cơ thể. Trong một nghiên cứu kéo dài 6 năm ở 72 người trung niên, những người tiêu thụ trung bình 1.769 calo mỗi ngày có nhiệt độ cơ thể thấp hơn đáng kể so với các nhóm tiêu thụ 2.300 – 2.900 calo, kể cả hoạt động thể chất.
Trong một phân tích riêng biệt của cùng một nghiên cứu, nhóm bị hạn chế calo đã giảm nồng độ hormone tuyến giáp T3, hormone giúp duy trì nhiệt độ cơ thể trong khi các nhóm khác thì không. Trong một nghiên cứu khác trên 15 phụ nữ béo phì sau khi chỉ tiêu thụ 400 mỗi ngày, mức T3 giảm tới 66% trong khoảng thời gian 8 tuần.
8. Ăn uống thiếu chất gây táo bón
Khi bạn tiêu thụ không đủ calo có thể gây tình trạng nhu động ruột không thường xuyên, vì tiêu thụ ít thực phẩm sẽ dẫn đến ít chất thải trong đường tiêu hóa của bạn. Táo bón là tình trạng đi phân nhỏ, cứng, khó đi tiêu, đi tiêu khoảng 3 lần một tuần. Điều này rất phổ biến ở người lớn tuổi, nếu chế độ ăn uống kém có thể khiến tình trạng nặng hơn.
Việc ăn kiêng và ăn quá ít thực phẩm cũng có thể gây táo bón ở người trẻ tuổi do tốc độ trao đổi chất chậm lại. Trong một nghiên cứu trên 301 phụ nữ ở độ tuổi đại học, những người có chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt đều có khả năng bị táo bón và các vấn đề tiêu hóa khác.
9. Ăn uống thiếu chất gây lo lắng
Trong một nghiên cứu lớn với hơn 2.500 thanh thiếu niên Úc, 62% những người được phân loại là “người ăn kiêng khắc nghiệt” đã cho thấy mức độ trầm cảm và lo lắng cao. Sự lo lắng cũng đã được quan sát thấy ở những người thừa cân ăn chế độ ăn rất ít calo. Trong một nghiên cứu có kiểm soát với 67 người béo phì ăn 400 hoặc 800 calo mỗi ngày trong 1 – 3 tháng, khoảng 20% số người trong cả hai nhóm được báo cáo tình trạng lo lắng tăng cao.
Để giảm thiểu lo lắng trong khi cố gắng giảm cân, bạn hãy tránh ăn uống thiếu chất, đảm bảo tiêu thụ đủ lượng calo và có chế độ ăn uống lành mạnh nhiều omega-3 trong thịt cá.
Mặc dù việc ăn quá nhiều làm tăng nguy cơ phát triển các bệnh tiềm ẩn, nhưng khi bạn ăn uống thiếu chất cũng gây tác động xấu đến sức khỏe của bạn. Nếu bạn muốn giảm cân ăn kiêng, bạn hãy đảm bảo ăn ít nhất 1.200 calo mỗi ngày nhé!
Hoàng Trí | HELLO BACSI