Các khó khăn, trở ngại trong cuộc sống, học tập và làm việc có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ, tăng stress và thu hẹp quỹ thời gian dành cho ăn uống của bạn. Tuy nhiên, không vì những lí do như vậy mà bạn lơ là việc ăn uống đâu nhé! Cơ thể bạn cần nguồn năng lượng từ thức ăn để có thể vận hành tốt nhất và chống lại những mệt mỏi thường ngày.
Cơ thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng như thế nào?
Năng lượng của chúng ta đến từ nguồn thực phẩm và thức uống mà ta hấp thụ. Ba chất dinh dưỡng chính chuyển hóa thành năng lượng là carbohydrate, protein và chất béo, trong đó carbohydrate là nguồn quan trọng nhất.
Cơ thể bạn cũng có thể sử dụng protein và chất béo để hoạt động khi carbohydrate đã cạn kiệt. Khi ăn, cơ thể bạn cắt nhỏ những chất dinh dưỡng ra thành các thành phần nhỏ hơn rồi hấp thụ chúng. Đây là quá trình trao đổi chất.
Carbohydrate được chia làm 2 loại: đơn giản và phức tạp và cả 2 cuối cùng đều được chuyển hóa thành đường (glucose). Cơ thể phân giải đường trong máu và các tế bào máu sử dụng glucose để cung cấp năng lượng.
Loại thực phẩm nào sản sinh ra năng lượng bền vững?
Carbohydrate phức như ngũ cốc nhiều xơ, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, mì ống, các loại đậu sấy khô và các loại rau có chất bột là những loại thực phẩm tốt nhất và sinh ra năng lượng bền vững bởi vì chúng được tiêu hóa ở mức chậm rãi, thích hợp. Carbohydrate phức cũng làm ổn định đường huyết, từ đó khiến cho tuyến tụy giảm sản sinh insulin. Quá trình này làm bạn cảm thấy no bụng hơn.
Một yếu tố quan trọng trong chế độ ăn lành mạnh và giàu năng lượng nữa là protein (thịt gà, gà tây, thịt thăn heo, cá), các loại đậu (đậu lăng) và một lượng chất béo không bão hòa đơn và đa phù hợp (quả bơ, các loạt đậu hạt và những loại dầu nhất định).
Nước cũng rất cần thiết cho để duy trì năng lượng bền vững. Nước đóng vai trò quan trọng trong quá trình tiêu hóa, hấp thụ và sự vận chuyển các dưỡng chất sinh năng lượng. Khi mất nước, ta sẽ bị thiếu hụt năng lượng. Một người trung bình cần uống 6 – 8 ly nước mỗi ngày.
Hầu hết, các loại thức uống năng lượng cung cấp cho bạn lượng carbohydrate đơn giản, nói cách khác, chúng cung cấp đường – chất dễ chuyển hóa thành năng lượng. Đây là một giải pháp hiệu quả cho các vận động viên chuyên nghiệp nhưng lại không mấy cần thiết đối với người bình thường. Các thức uống năng lượng thường có hàm lượng calo cao và dưỡng chất thấp.
Bạn nên tránh những loại thực phẩm nào để luôn tràn đầy năng lượng?
Trên một phương diện khác, ta cần hạn chế dùng carbohydrate đơn giản. Carbohydrate đơn giản từ bánh kẹo, cookies đến nước ngọt và nước trái cây được cơ thể phân giải và hấp thu nhanh chóng. Các loại thực phẩm này tuy có thể cung cấp nguồn năng lượng tức thời trong 30-60 phút nhưng do chúng được tiêu hóa quá nhanh nên cuối cùng cũng mất đi nhanh chóng.
Bạn nên tránh các thức uống chứa cồn và caffeine. Cồn là một loại chất giảm đau và có thể làm giảm luôn năng lượng của bạn, trong khi caffeine (như sô-cô-la, cà phê hoặc trà) thường cung cấp năng lượng tức thời trong vòng 2 giờ đồng hồ, sau đó thì hết tác dụng.
Làm thế nào để lập ra chế độ ăn nhiều năng lượng bền vững?
Các nghiên cứu cho thấy những người ăn sáng thường có tinh thần sảng khoái hơn trong cả ngày. Những bữa sáng chất lượng sẽ đem đến chất xơ và các dưỡng chất thông qua carbohydrate từ ngũ cốc nguyên hạt, chất béo có lợi cũng như những loại protein nạc. Tất nhiên, bạn cũng sẽ cảm thấy ngon miệng hơn.
Đồng thời, bạn hãy thử kết hợp đầy đủ những nhóm thức ăn trong mỗi bữa, lưu ý rằng thực phẩm chứa nhiều chất xơ, protein và chất béo khó tiêu hóa.
Cho dù có bận rộn đến mức nào đi chăng nữa, việc ăn uống cũng rất quan trọng. Vì thế hãy có một chế độ ăn đầy hợp lí để cơ thể thật khỏe mạnh và căng tràn sức sống nhé!