Thời gian là một trong những vấn đề cần quan tâm khi rèn luyện thể chất. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn thông tin về việc tập thể dục cho mỗi dạng bài bao lâu là đủ và mang lại hiệu quả khi bị cao huyết áp.
Mọi người đều biết rằng những bài tập thể dục rất tốt cho sức khỏe. Tập thể dục có thể giúp bạn thúc đẩy hệ thống tuần hoàn máu, tăng cường hệ miễn dịch, ngăn chặn bệnh tật và khiến bạn cảm thấy cuộc sống luôn tràn đầy năng lượng.
Bài tập tăng nhịp tim và nhịp thở (bài tập aerobic)
Bài tập aerobic là những chuyển động lặp đi lặp lại và theo nhịp điệu. Bài tập sử dụng những nhóm cơ lớn của cơ thể như cơ trên vai, cánh tay và chân. Hoạt động aerobic có thể là bất kỳ hoạt động thể chất nào làm gia tăng nhịp tim và nhịp thở. Thể thao năng động như đánh tennis, bóng rổ, nhảy dây, đạp xe, bơi lội, nhảy, đi bộ là cách vận động tốt nhất cho người cao huyết áp… và cả những hoạt động hằng ngày như leo cầu thang hay làm vườn, nhặt lá hoặc chà sàn nhà đều là hoạt động aerobic.
Những chuyên gia khuyên rằng, người lớn nên hoàn thành ít nhất 150 phút các hoạt động aerobic vừa phải mỗi tuần. Chúng bao gồm những hoạt động như đi bộ nhanh, sử dụng máy đi bộ tại chỗ hay bơi lội.
Thay vì tập 150 phút, bạn có thể tập các bài tập aerobic ở mức độ nặng với thời gian 75 phút mỗi tuần. Hoạt động aerobic nặng như chạy bộ, đạp xe, nhảy thể dục nhịp điệu có thể cho bạn lợi ích tương tự khi bạn tập chúng trong khoảng 20 phút, 3 đến 4 ngày một tuần.
Mục tiêu chung, ít nhất 30 phút hoạt động thể chất mỗi ngày sẽ mang lại những lợi ích cho sức khỏe của bạn.
Bài tập tăng sức cơ
Bao gồm những bài tập dùng sức cơ để chống lại chính sức nặng của cơ thể hay kháng lực từ máy tập, kháng lực từ nước, leo núi cũng là một bài tập luyện sức cơ tốt… Bạn nên tập những bài tập luyện sức cơ cho tất cả các nhóm cơ ít nhất 2 lần 1 tuần.
Nếu bạn làm việc trong văn phòng, hãy đặt mục tiêu khoảng 5−10 phút hoạt động thể chất cường độ thấp như tập những bài tập giãn cơ, đi bộ để lấy nước. Thời lượng ngồi càng nhiều, bạn càng có nguy cơ cao mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư,… vì vậy hãy cố gắng giảm thời gian ngồi.
Khi nào bạn nên ngừng tập?
Lượng bài tập đa dạng phụ thuộc vào điều kiện sức khỏe của bạn, vì vậy bạn cần lắng nghe cơ thể của mình. Khi bạn có những triệu chứng sau, hãy ngừng tập ngay lập tức.
- Đau ngực: Đây luôn là triệu chứng không bình thường và bạn không nên lơ là, đặc biệt là khi bạn có những triệu chứng như khó thở, nôn mửa, chóng mặt;
- Chóng mặt: Tình trạng này sẽ xuất hiện khi bạn tập thể dục quá nặng và không ăn uống đầy đủ trước khi tập thể dục, nó có thể dẫn đến ngất xỉu, khá nguy hiểm;
- Đột ngột khó thở: Thở gấp khi tập thể dục là điều bình thường. Tuy nhiên, có sự khác biệt giữa khó thở vì tập thể dục và khó thở vì suyễn hay đau tim. Việc bạn gặp khó khăn trong hoạt động thể chất mà bạn có thể dễ dàng thực hiện hằng ngày là điều rất bất thường.