Nên chọn loại hình thể dục như thế nào?
Tốt nhất nên chọn các bài tập làm tăng nhịp tim và sử dụng những cơ bắp lớn (chẳng hạn như các cơ bắp ở chân và cánh tay). Chọn một hoạt động mà bạn thích, bắt đầu từ từ và tăng dần khi bạn trở nên quen với nó. Đi bộ là môn thể dục rất phổ biến và không cần các thiết bị đặc biệt. Các môn thể dục tốt khác bao gồm bơi lội, đi xe đạp, chạy bộ và nhảy. Đi cầu thang thay vì đi thang máy, hoặc đi bộ thay vì lái xe cũng có thể là một cách tốt để bắt đầu trở nên năng động hơn.
Nên tập thể dục trong bao lâu?
Bắt đầu tập thể dục ít nhất 3 lần mỗi tuần, mỗi lần trong 20 phút hoặc dài hơn. Sau đó tăng lên 5 lần mỗi tuần và ít nhất 30 phút/lần. Bạn cũng có thể kết hợp nhiều hoạt động ngắn trong một ngày. Đối với những người bận rộn, có thể tập thể dục trong thời gian nghỉ trưa hoặc trong quá trình làm việc vặt. Tập thể dục với bạn bè hoặc thành viên trong gia đình có thể giúp bạn cảm thấy thú vị hơn. Đồng thời việc có người đồng hành sẽ khuyến khích và giúp bạn gắn bó hơn với việc tập thể dục.
Điều gì nên làm trước và sau khi tập thể dục?
Nên bắt đầu một buổi tập thể dục bằng việc từ từ khởi động. Trong thời gian này (khoảng 5 đến 10 phút), đầu tiên bạn duỗi căng cơ bắp một cách từ từ, và sau đó tăng dần mức độ hoạt động. Ví dụ, bắt đầu đi bộ chậm và sau đó tăng dần tốc độ.
Sau khi bạn đã kết thúc tập thể dục, dành khoảng 5 đến 10 phút cho việc thả lỏng. Một lần nữa, duỗi căng cơ bắp của bạn và để nhịp tim giảm dần một cách đều đặn. Bạn có thể sử dụng các động tác như trong giai đoạn khởi động.
Một số bài tập căng cơ để khởi động và thả lỏng cho đôi chân được giới thiệu ở phần cuối của tài liệu này. Nếu bạn đang tập thể dục với phần trên cơ thể nên sử dụng các bài khởi động cho cánh tay, vai, ngực và lưng.
Nên tập thể dục với cường độ như thế nào?
Tập thể dục dù rất ít vẫn tốt hơn so với không tập. Hãy bắt đầu với một hoạt động có thể làm bạn thoải mái. Khi bạn quen hơn với việc tập thể dục, nên giữ nhịp tim vào khoảng 60% đến 85% “nhịp tim tối đa” của bạn.
Để tính được nhịp tim này trước hết cần tính nhịp tim tối đa bằng cách lấy 220 trừ đi số tuổi của bạn (tuổi tính theo năm). Sau đó, để tính nhịp tim nên duy trì trong quá trình tập thể dục, lấy nhịp tim tối đa nhân với 0,60 hoặc 0,85. Ví dụ, nếu bạn 40 tuổi, lấy 220 trừ đi 40, tương đương với nhịp tim tối đa là 180 (220 40 = 180). Sau đó, nhân số này với 0,60 hoặc 0,85, vậy nhịp tim nên duy trì trong quá trình tập thể dục sẽ là từ 108 đến 153 (180 x 0,60 = 108 và 180 x 0,85 = 153).
Khi mới bắt đầu tập, bạn có thể sử dụng số nhịp tim thấp (180 x 0,60 = 108). Sau đó, khi đã quen hơn, bạn có thể sử dụng số nhịp tim cao (180 x 0,85 = 153). Kiểm tra nhịp tim của bạn bằng cách đặt nhẹ 2 ngón tay vào một bên cổ và đếm nhịp đập trong 1 phút. Sử dụng đồng hồ đếm giây để đo thời gian.
Xem thêm bài Nhịp tim mục tiêu khi vận động, giảm cân và bảo vệ sức khỏe
Làm thế nào để tránh gây thương tích cho bản thân?
Cách an toàn nhất để tránh bị thương trong quá trình tập thể dục là tránh tập quá nhiều, quá nhanh. Nên bắt đầu bằng các hoạt động dễ dàng, chẳng hạn như đi bộ. Bạn có thể đi bộ một vài phút mỗi ngày hoặc nhiều lần trong ngày. Sau đó từ từ tăng thời gian và mức độ hoạt động. Ví dụ, có thể từ từ tăng tốc độ đi bộ trong vòng một vài tuần. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc đau ở đâu đó; bạn có thể chọn chế độ tập nhẹ nhàng hơn hoặc dành ra 1 ngày để nghỉ ngơi. Không nên dừng hẳn việc tập luyện, ngay cả khi bạn chưa cảm thấy khỏe hẳn. Nếu có thắc mắc hoặc bạn nghĩ rằng mình đã bị thương nghiêm trọng nên đến gặp bác sĩ để có được hướng dẫn cụ thể.
Điều cần biết về tập thể hình
Hầu hết các loại hình thể dục sẽ giúp cải thiện sức mạnh của cơ tim và các cơ bắp khác. Tập thể hình là loại bài tập phát triển sức mạnh và độ bền của các nhóm cơ lớn. Cử tạ là một ví dụ của loại hình này. Bạn cũng có thể tập với máy tập thể hình. Bác sĩ của bạn hoặc huấn luyện viên tại phòng tập thể dục có thể cung cấp cho bạn thêm thông tin cho bạn về cách tập luyện an toàn với cử tạ hoặc máy tập.
Khởi động và thả lỏng cơ trước và sau khi tập thể dục
Căng bắp chân
Đứng đối diện và cách tường khoảng 60 cm. Giữ cho gót chân của bạn cố định trên sàn và lưng thẳng, nghiêng người từ từ về phía trước, ấn tay và trán của bạn vào tường. Bạn sẽ cảm thấy căng cơ ở phía trên gót chân. Giữ nguyên tư thế trong 20 giây và sau đó thư giãn. Lặp lại động tác nhiều lần
Căng cơ đùi
Đứng đối diện và cách tường khoảng 30 cm. Giữ thăng bằng bằng cách bám vào tường bằng tay phải, co chân phải về phía sau rồi dùng tay trái nắm chân phải, nhẹ nhàng kéo gót chân lên sát vào mông trong 20 giây. Động tác này giúp căng cơ bắp ở mặt trước chân phải. Làm tương tự như vậy với chân trái.
Căng háng
Ngồi xổm xuống và đặt hai tay trên sàn nhà phía trước mặt. Duỗi chân trái thẳng ra phía sau. Giữ chân phải bằng phẳng trên sàn nhà và nghiêng người về phía trước sao cho ngực áp vào đầu gối phải; sau đó dần dần chuyển trọng lượng về chân trái, giữ chân trái càng thẳng càng tốt. Giữ nguyên tư thế trong 20 giây. Lặp lại tương tự với chân phải.
Căng cơ gân kheo
Nằm thẳng lưng trên sàn nhà và dựng cả hai đầu gối lên. Giữ bàn chân bằng phẳng trên sàn nhà, hai bàn chân cách nhau khoảng 15 cm. Nâng đầu gối bên phải lên đến ngực và giữ đùi phải bằng cách nắm sau đầu gối bằng hai tay. Duỗi thẳng chân phải một cách từ từ để cảm nhận mặt sau chân phải căng ra, giữ nguyên tư thế trong vòng 20 giây. Thực hiện động tác tương tự với chân trái.
Tài liệu tham khảo
http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/exercise-fitness/exercise-basics/exercise-how-to-get-started.html