Một phương pháp giảm cân an toàn, hiệu quả thông thường phải đủ các yếu tố như cắt giảm lượng calo tiêu thụ, tăng cường tập thể dục, kiên trì theo đuổi chương trình ăn kiêng và quá trình luyện tập thể lực lâu dài.
Đối tượng nào nên giảm cân?
Một trong những thước đo được sử dụng rộng rãi nhất là chỉ số khối cơ thể (BMI) − chỉ số về độ béo của cơ thể dựa trên tỷ lệ chiều cao và cân nặng. Ví dụ, bạn cao 1,7 mét và nặng 78 kg, chỉ số BMI là 27. Nếu chỉ số BMI của bạn trong khoảng 18,5−24,9 (chỉ số khối cơ thể bình thường), bạn sẽ có ít nguy cơ mắc bệnh. Bạn sẽ dễ mắc bệnh khi chỉ số BMI của cơ thể từ 25 đến 29,9 (chỉ số thừa cân), và BMI từ 30 trở lên được coi là béo phì. Một số người có thể có chỉ số BMI cao vì lượng cơ trong cơ thể lớn chứ không phải do béo phì.
Tuy nhiên, nếu chỉ số BMI của bạn ở mức béo phì, và bạn nhận thấy rằng lượng mỡ thừa trên cơ thể nhiều hơn hẳn phần cơ bắp thì đã đến lúc bạn nên cân nhắc tới việc giảm cân.
Bạn nên giảm bao nhiêu cân là thích hợp?
Những người béo phì nên giảm 3−5% trọng lượng cơ thể, điều này sẽ giúp cải thiện sức khỏe của họ. Không những thế, giảm cân còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe, do đó bạn nên đặt mục tiêu giảm 3−5% trọng lượng cơ thể trong vòng 6 tháng.
Để đạt được mục tiêu này, các chuyên gia khuyến cáo bạn nên giảm từ 0,23 đến 0,9 kg mỗi tuần. Tức là giảm 250 đến 1.000 calo trong chế độ ăn kiêng hàng ngày của bạn. (Nếu bạn cắt giảm 500 calo hàng ngày, bạn sẽ giảm khoảng một 0.5kg mỗi tuần). Phụ nữ nên tiêu thụ khoảng 1.200 − 1.500 calo một ngày. Đối với nam giới, con số này là khoảng 1.500 − 1.800 calo.
Tuy nhiên, lượng calo mà bạn nên tiêu thụ có thể khác nhau tùy thuộc vào trọng lượng và mức độ hoạt động của bạn. Để tính toán lượng calo cần thiết cho cơ thể, bạn có thể sử dụng một số công cụ tính toán trực tuyến. Bạn chỉ cần nhập dữ liệu cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động thường ngày, các công cụ này sẽ đưa ra lượng calo cần thiết cho cơ thể duy trì hoạt động và lượng calo bạn nên tiêu thụ để giảm cân. Bạn sẽ giảm cân càng nhiều nếu cắt giảm càng nhiều calo. Tuy nhiên, cắt giảm quá nhiều calo có thể gây hại đến sức khỏe của bạn.
Có hay không chế độ ăn uống “tốt nhất” để giảm cân?
Hãy ăn nhiều trái cây, rau và chất xơ
Ngay cả khi bạn đang cắt giảm calo, điều đó không có nghĩa là bạn phải ăn ít thức ăn. Thực phẩm giàu chất xơ mất nhiều thời gian để tiêu hóa, làm bạn no lâu và giảm cân. Bạn có thể dễ dàng hấp thụ chất xơ từ đậu (đậu lăng, đậu Hà Lan), rau quả, trái cây (dâu, quả mọng nước như bưởi, cam quýt), ngũ cốc nguyên chất.
Bạn cũng nên thay đổi một số thói quen ăn uống để giảm cân. Ví dụ, chỉ cần thay thế một gói snack bằng trái cây và rau quả, hoặc bỏ một bữa ăn nhẹ buổi tối, những việc này sẽ giúp bạn giảm cân.
Bạn không nên bỏ bữa sáng, bởi sự cắt giảm này sẽ khiến bạn ăn nhiều hơn vào cuối ngày.
Thêm vào đó, bạn cũng không nên uống thức uống có cồn, vì chúng chứa nhiều calo “rỗng”, loại calo này không cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể. Do đó, việc hạn chế đồ uống có cồn có thể giúp bạn giảm cân.
Thiếu ngủ có thể làm tăng cân?
Ngủ nhiều hơn có thể là lời khuyên khiến những người đang ăn kiêng thích thú. Nghiên cứu cho thấy, thiếu ngủ làm tăng nguy cơ béo phì. Ngủ không đủ giấc, ít hơn 7 tiếng/đêm, có thể làm giảm lượng hormone leptin, loại hormone khiến bạn cảm thấy no. Điều này sẽ khiến bạn luôn cảm thấy đói. Ngoài ra, những người ngủ ít hơn sẽ có nhiều thời gian hơn để ăn.
Làm sao để duy trì cân nặng sau khi giảm cân?
Thường thì việc duy trì trọng lượng ổn định sẽ dễ hơn giảm cân. Bạn nên tham gia vào một chương trình tập trung duy trì cân nặng – nên tập mỗi tháng một lần, duy trì trong một năm hoặc có thể hơn.
Để duy trì những thành quả của nỗ lực giảm cân, bạn hãy cân hai lần một tuần, tiếp tục duy trì bữa ăn ít calo và tập thể dục ít nhất 200 phút mỗi tuần.
Nói chung, để duy trì cân nặng ổn định sau khi giảm cân, bạn nên tuân thủ những điều sau: giữ chế độ ăn uống lành mạnh, tiếp tục tập thể dục và theo dõi cân nặng của mình để nhận thấy khi nào cần điều chỉnh chế độ ăn uống.