Trong khi có một số người đang lo lắng về việc giảm cân, thì bạn lại chật vật với việc khiến cơ thể trở nên đầy đặn và quyến rũ hơn? Hãy tìm hiểu ngay các bài tập cho người gầy để cải thiện vóc dáng nhé!
Bạn thường nghe người thân, bạn bè than phiền về việc làm thế nào để sở hữu một vóc dáng đầy đặn và săn chắc? Bạn muốn diện những bộ cánh sexy nóng bỏng nhưng bạn lại quá gầy? Không phải ai cũng có thể dễ dàng tăng cân và nếu bạn muốn có một cơ thể trông đẫy đà, hấp dẫn hơn một chút thì bạn cần học cách điều chỉnh chế độ ăn kết hợp các bài tập lành mạnh chỉ dành riêng cho người gầy dưới đây nhé.
Các bài tập Bodyweight Circuits
Bodyweight circuits là sự lựa chọn tuyệt vời cho những người mới bắt đầu tập luyện và chưa có nhiều kinh nghiệm. Đây là những bài tập đơn giản bằng cách tự nâng, đẩy trọng lượng cơ thể, giúp làm tăng sức mạnh và săn chắc các nhóm cơ để đạt được hiệu quả trong việc tăng cân.
Hãy duy trì thực hiện các bài tập bodyweight từ ba đến bốn lần mỗi tuần để bắt đầu cải thiện vóc dáng của bạn bao gồm:
- 10 cái chống đẩy
- 15 cái squat
- 15 cái gập bụng chéo kiểu Nga (Russian twists)
- 10 cái chống xà kép (triceps dips)
- 20 cái bước tấn trước (walking lunges)
- Plank trong 30 giây.
Hãy thực hiện các bài tập trên đều đặn mỗi ngày khoảng 15 phút để góp phần vào quá trình tăng cân nhanh hiệu quả nhé.
Các bài tập free-weight training
Các bài tập chuyển động tự do (Free-weight training) là một trong những phương pháp hiệu quả để tăng cường sức mạnh cũng như kích thước cơ thể, đặc biệt đối với những người có khung xương mảnh và khó tăng cân. Một khi bạn đã luyện tập thành thục với bài tập Bodyweight Circuits thì chuyển sang các bài tập tự do này sẽ dễ dàng đạt hiệu quả một cách tự nhiên.
Chỉ với một bộ tạ đơn (dumbbells) bạn có thể dễ dàng thực hiện các bài tập mà không cần đến các câu lạc bộ hay phòng tập. Nếu bạn là phụ nữ, đừng lo lắng về việc các cơ bắp sẽ quá to vì hầu hết cấu tạo sinh lý và hormone của phụ nữ không dành cho việc tăng cơ.
Thay vào đó, bạn sẽ thấy cơ thể cải thiện các nhóm cơ nhỏ theo hướng săn chắc kiểu tăng cơ giảm mỡ. Chính vì vậy, hãy cùng phối hợp các bài tập đơn giản với tạ mỗi ngày để tăng kích thước và trọng lượng cơ thể. Các bài tập này không chỉ có lợi cho cơ thể bạn trao đổi chất dễ dàng hơn mà còn giảm thiểu căng thẳng, khiến bạn vui vẻ hơn.
Các bài tập dành cho phần trên giúp tăng kích thước và sức mạnh của cánh tay, ngực và lưng:
- Các bài tập đẩy ngực
- Gập người nâng tạ (bent over row)
- Cuốn cơ tay
- Tập cơ tay sau
- Nâng vai tạ
Các bài tập phần dưới giúp tăng kích thước và sức mạnh của chân, mông và lưng dưới của bạn:
- Deadlifts
- Các bài tập squat chân
- Xuống tấn bằng chân (Lunges)
- Các bài tập dành cho đùi
Ngoài việc tập các bài tập trên thì việc bổ sung thêm dinh dưỡng vào chế độ ăn để bạn có được vóc dáng đầy đặn hơn là điều vô cùng cần thiết, giúp chế độ luyện tập hiệu quả hơn.
Bạn đã thực sự chú ý đến chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi đúng cách trong quá trình tập luyện chưa? Tập trung vào các bài tập tăng cơ là một khởi đầu tuyệt vời khi bạn đang cố gắng để có thân hình săn chắc và đầy đặn. Tuy nhiên, việc tập luyện của bạn chỉ là một phần nhỏ vì bạn cũng cần phải chắc chắn rằng bạn đang thực hiện chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Hãy đảm bảo rằng bạn nạp từ 18 đến 20 calo cho khoảng 0,5 kg trọng lượng cơ thể, hoặc thậm chí 25 calo nếu bạn là người rất gầy và khó tăng cân. Quan trọng hơn, hãy dành cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi bằng cách ngủ đủ giấc và hãy ghi nhớ rằng cơ thể bạn sẽ không phát triển nếu bạn chỉ ăn theo chế độ ăn thông thường và tập luyện thể dục mỗi tuần một lần.
Nếu bạn đang gặp trở ngại trong việc tăng cân, hãy bắt đầu thay đổi về thói quen sinh hoạt và chế độ dinh dưỡng ngay từ bây giờ để cải thiện vóc dáng của mình. Đừng quên kết hợp với các bài tập cho người gầy để tăng cường hiệu quả nhé.