Nếu các nàng thường ăn kiêng giảm cân để có vóc dáng thon thả, nữ tính thì các chàng lại sẵn sàng luyện tập toát mồ hôi để tăng cân và lên cơ bắp vạm vỡ đầy nam tính. Bạn có biết cách tăng cân hiệu quả cho nam giới để trở nên cuốn hút hơn?
Nhiều nam giới thường thấy thất vọng khi không thể tăng cân như ý muốn dù đã thử nhiều cách. Tuy nhiên, bạn có thể đã thực hiện sai cách nên mới không thấy hiệu quả. Hãy cùng tìm hiểu những lý do khiến bạn không thể tăng cân, chế độ ăn và cách tập luyện dưới đây để có thể tìm được cách tăng cân hiệu quả cho nam nhé!
Tại sao bạn ăn nhiều mà không tăng cân?
Nhiều người thường tự hỏi tại sao mình ăn hoài mà không mập nhưng thực tế là bạn có thể đã ăn ít calo hơn lượng tiêu thụ, hoạt động thể chất quá nhiều hoặc có khung xương nhỏ.
• Bạn ăn ít calo hơn lượng tiêu thụ: Nhiều người thường nghĩ họ không tăng cân được là bởi cơ thể có sự trao đổi chất nhanh hoặc cơ thể không tiêu hóa thức ăn được do căng thẳng. Thực tế, bạn không tăng cân được là bởi lượng calo hấp thụ vào cơ thể không nhiều hơn lượng mà bạn đào thải ra ngoài.
• Bạn hoạt động thể chất nhiều: Hoạt động thể chấp như tập gym là cần thiết để giúp bạn tăng cơ bắp và tăng cân do kích thích sự thèm ăn. Tuy nhiên, một số người gặp khó khăn trong việc tăng cân vì họ hoạt động quá nhiều hoặc tập gym quá sức.
• Bạn có khung xương nhỏ: Một số người có thể khó tăng cân vì có khung xương nhỏ.
Người gầy có thể tăng cân được nếu biết cách thực hiện chế độ ăn cho nam tăng cân. Cho dù sự trao đổi chất trong cơ thể bạn có nhanh hay dáng người bạn gầy thì yếu tố để tăng cân đó là ăn nhiều calo hơn mức mà cơ thể đào thải ra ngoài.
Chế độ ăn giúp nam giới tăng cân
Ba yếu tố có thể giúp bạn tăng cân và tăng cơ bắp là chế độ dinh dưỡng, cách tập luyện và sự kiên trì. Dưới đây là những bí quyết có thể giúp tăng cân hiệu quả cho nam:
• Ăn nhiều hơn: Bạn nên ăn nhiều calo hơn so với lượng calo mà cơ thể đã đốt cháy. Mức calo sẽ phụ thuộc vào sự trao đổi chất và hoạt động của bạn. Nếu bạn không tăng cân thì có nghĩa là bạn chưa ăn nhiều đủ.
• Chia nhỏ nhiều bữa ăn: Bạn nên chia 3 bữa ăn trong ngày thành nhiều bữa ăn nhỏ bằng cách dậy sớm hơn để ăn sáng rồi sau đó ăn thêm 3-4 bữa mỗi ngày.
• Bổ sung thực phẩm chứa calo: Thực phẩm chứa nhiều carb và chất béo sẽ có nhiều calo hơn trong mỗi khẩu phần. Tuy nhiên, bạn chỉ nên lựa chọn những thực phẩm giàu calo lành mạnh để bảo vệ sức khỏe.
• Ăn thực phẩm giàu protein: Cơ bắp của bạn cần nhiều protein để phục hồi sau quá trình tập luyện nặng như tập gym. Vì thế, bạn hãy ăn thực phẩm giàu protein trong mỗi bữa ăn như thịt, gà, cá, trứng…
• Chọn thực phẩm dễ tiêu hóa: Thức ăn lỏng dễ tiêu hóa hơn thức ăn đặc. Vì thế, bạn hãy lựa chọn những thực phẩm lỏng và dễ tiêu hóa như sữa tăng cân để tăng trọng lượng.
• Theo dõi calo: Bạn hãy theo dõi lượng calo mà mình tiêu thụ hàng ngày để đảm bảo mình ăn đủ calo để tăng cân.
• Tập luyện thường xuyên: Bạn hãy thực hiện những bài tập giúp tăng cường sức mạnh và tăng cơ bắp như tập tạ.
Bạn nên thực hiện chế độ ăn cũng như tập luyện đều đặn vì nếu bạn ăn nhiều vào ngày hôm nay mà ăn ít trong cả tuần thì sẽ không thể tăng cân được.
Cách tập tạ giúp nam giới tăng cân
Cách tăng cân hiệu quả cho nam đòi hỏi bạn cần có những phương pháp tập luyện giảm mỡ, tăng cường cơ bắp để trông săn chắc.
Những bài tập tạ có tác dụng chuyển hóa những thực phẩm bạn ăn để phục hồi cơ bắp và xây dựng cơ bắp mới. Bài tập này cũng giúp bạn tăng sự thèm ăn để ăn nhiều hơn.
Nếu bạn không nâng tạ hoặc không thực hiện bài tập này đúng cách thì những thực phẩm bạn ăn sẽ được lưu trữ thành chất béo. Cơ thể bạn có thể tích tụ mỡ và có khả năng cao bị béo bụng chứ không tăng cơ.
Dưới đây là các nguyên tắc cơ bản của nâng tạ cho người gầy muốn tăng cân tự nhiên:
• Tập tạ tự do, không cần máy (free weights): Free weights là phương pháp tập luyện thể hình dùng dụng cụ và thiết bị tạ thực hiện những chuyển động tự do chứ không theo động tác lập trình sẵn của máy tập. Cách tập này hiệu quả hơn so với máy móc vì bạn phải tự cân bằng trọng lượng và cũng an toàn hơn vì bạn có thể kiểm soát các thanh tạ di chuyển. Động tác barbell curl (cuốn tay trước bằng tạ barbell) là một ví dụ cho bài tập tạ tự do này.
• Những bài tập tác động lên nhiều nhóm cơ: Đây là những bài tập rất khó, thường được thực hiện với một mức tạ rất nặng và cho phép bạn phát triển cơ bắp kèm sức mạnh một cách tốt nhất. Những bài tập này có thể bao gồm squat (gánh đùi), deadlift (tập đùi lưng), press (tập đẩy), row (tập kéo).
• Kỹ thuật quá tải tiến bộ: Đây là phương pháp tích lũy áp lực lên cơ thể để bạn tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ bắp khi gia tăng độ khó của bài tập tạ. Bạn không thể xây dựng cơ bắp nếu chỉ nâng một mức tạ duy nhất trong mọi lần tập.
• Lựa chọn hình thức phù hợp: Bạn hãy nâng tạ tùy theo mục tiêu của bản thân trong khoảng từ 6-15 lần/hiệp với tốc độ và thời gian nghỉ hợp lý. Tốt nhất bạn nên tập tạ có sự hướng dẫn của huấn luyện viên để lựa chọn bài tập phù hợp với sức lực của cơ thể và dần nâng cao. Khi lựa chọn hình thức tập luyện đúng cách, bạn cũng sẽ ngăn ngừa được những chấn thương không mong muốn.
• Nghỉ ngơi hợp lý: Cơ bắp bạn cần nghỉ ngơi để phục hồi sau quá trình tập luyện. Vì thế, bạn không nên liên tục tập tạ vì có thể gặp những tác hại. Việc tập tạ sai cách sẽ làm cho cơ bắp không thể phát triển, thậm chí là không giúp bạn tăng cân. Tốt nhất, bạn chỉ nên nâng tạ 3 lần/tuần.
Cách tăng cân hiệu quả cho nam đòi hỏi rất nhiều nỗ lực ở chính bạn. Nếu bạn thường ăn ít thì có thể cảm thấy khó khăn khi theo một chế độ ăn tích cực hơn. Vì thế, bạn phải lên kế hoạch để quyết tâm hoàn thành được các mục tiêu để có được vóc dáng cuốn hút như mong muốn nhé.