Chúng ta thường chỉ chú trọng bổ sung canxi khi muốn trẻ phát triển xương chắc khỏe mà quên rằng magiê cũng quan trọng không kém.
Magiê rất quan trọng đối với sức khỏe và sự phát triển toàn diện của trẻ em. Bài viết này sẽ giúp bạn tìm ra lượng magiê mà con bạn cần là bao nhiêu, đâu là nguồn magiê tốt nhất và làm thế nào để tránh hấp thu quá ít hoặc quá nhiều magiê.
Tại sao magiê quan trọng?
Để có hệ xương chắc khỏe, chúng ta thường nghĩ tới việc bổ sung canxi cho trẻ. Tuy nhiên, theo một nghiên cứu mới công bố tại Viện Hàn lâm Nhi khoa Hoa Kỳ, magiê cũng là một trong những khoáng chất giúp xương phát triển. Theo đó, magiê làm tăng mật độ xương ở cả nam và nữ.
Ngoài ra chất này còn giữ cho tim nhịp đều đặn, hỗ trợ hệ thống miễn dịch, giúp duy trì cơ bắp và chức năng thần kinh.
Con của bạn cần bao nhiêu magiê?
Hàm lượng magiê trẻ nên hấp thu hằng ngày tuỳ thuộc vào độ tuổi của trẻ:
- Trẻ từ 1-3 tuổi: 80mg
- Trẻ từ 4-8 tuổi: 130mg.
Mẹ có thể bổ sung magiê cho trẻ bằng những loại thực phẩm nào?
Các loại hạt và đậu là một trong những nguồn cung cấp magiê tốt nhất trong tự nhiên. Rau xanh cũng chứa magiê vì các chất cung cấp màu cho rau có chứa nhiều khoáng. Bạn cũng có thể cho bé ăn bánh mì, tốt nhất là loại làm từ bột lúa mì nguyên hạt. Một số thực phẩm khác giàu magiê bao gồm:
- 1/2 bát cám ngũ cốc: 93mg
- 30 gram hạt điều khô rang: 74mg
- 1/4 bát dầu đậu phộng rang: 63mg
- 1 cốc sữa đậu nành: 61mg
- 1 thìa súp bơ hạnh nhân: 45mg
- 1/4 bát rau bó xôi nấu chín: 39mg
- 1 gói bột yến mạch ăn liền: 36mg
- 1/4 bát đậu đen: 30mg
- 1 thìa súp bơ đậu phộng: 25mg
- 1/2 cốc sữa chua tách béo: 21mg
- 1/4 bát gạo lứt hạt dài: 21mg
- 1/2 quả chuối: 16mg
- 1/2 bát sữa (ít béo): 17mg
- 1/4 bát nho khô: 12mg.
Lượng magiê trong thực phẩm có thể khác nhau tùy thuộc vào kích thước hoặc thương hiệu. Bố mẹ nên lưu ý rằng các loại hạt có nguy cơ gây nghẹt thở rất nguy hiểm cho trẻ em. Vì thế các loại hạt nên được nghiền nhỏ ra trước khi cho bé ăn.
Trẻ em có thể ăn nhiều hơn hoặc ít hơn hàm lượng nêu trên, tùy vào độ tuổi và khẩu vị của trẻ. Vì vậy bố mẹ nên ước lượng sao cho phù hợp với mỗi bé.
Có nên cung cấp cho bé quá nhiều magiê không?
Bắt trẻ ăn quá nhiều magiê từ chế độ ăn uống là rất khó, nên việc bổ sung magiê từ thuốc bổ sung là điều các bậc phụ huynh thường lựa chọn cho trẻ.
Tuy nhiên, uống quá nhiều thuốc bổ sung magiê có thể gây ra các vấn đề như tiêu chảy và co thắt dạ dày. Ở liều lớn, magiê có thể gây ngộ độc.
Mức tiêu thụ chấp nhận được đối với thuốc bổ sung magiê là 65 mg mỗi ngày cho trẻ em lứa tuổi 1-3 và 110 mg mỗi ngày cho trẻ em từ 4-8 tuổi. Đó là hàm lượng tối đa của magiê được phép thêm vào một chế độ ăn uống bình thường hằng ngày và được Hội Đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Y học Hoa Kỳ cho là an toàn.
Mẹo giữ cho xương chắc khỏe
Dưới đây là một số mẹo cực kỳ đơn giản và hiệu quả giúp giữ cho xương chắc khỏe.
Bổ sung nhiều canxi và vitamin D trong các bữa ăn
Sữa là nguồn chứa canxi và vitamin D dồi dào. Trẻ em 0-1 tuổi cần 400mg – 600mg canxi/ngày. Trẻ em 1-10 tuổi cần 800mg canxi/ngày. Trẻ và người lớn 11-24 tuổi cần 1.200mg canxi/ngày. Người trưởng thành (25-50 tuổi) và nam giới từ 51-70 tuổi nên hấp thụ 1.000 mg canxi mỗi ngày. Phụ nữ trên 50 tuổi và đàn ông trên 70 tuổi nên dùng 1.200 mg canxi mỗi ngày.
Tuy nhiên, cơ thể sẽ không thể hấp thụ canxi nếu không có vitamin D. Vì vậy vitamin D rất quan trọng để duy trì một khung xương chắc khỏe. Lượng vitamin D nên dùng hằng ngày cho trẻ em là:
♦ Trẻ sơ sinh đến 1 tuổi: cần ít nhất 400 IU/ngày. Song cần lưu ý không được vượt quá 1.000 IU/ngày đối với trẻ sơ sinh đến 6 tháng và 1.500 IU/ngày ở trẻ 6 tháng đến 1 tuổi.
♦ Trẻ từ 1-18 tuổi: cần 600-1.000 IU/ngày, không vượt quá 2.500 IU/ngày đối với trẻ 1-3 tuổi; 3.000 IU/ngày ở trẻ 4-8 tuổi và 4.000 IU/ngày đối với trẻ trên 8 tuổi.
♦ Người trưởng thành từ 19-70 tuổi là 600 đơn vị quốc tế (IU), và những người từ 71 tuổi trở lên là 800 IU.
Bạn có thể tìm thấy canxi và vitamin D trong các loại thực phẩm sau đây:
- Các chế phẩm từ sữa, sữa có bổ sung thêm canxi và vitamin D
- Lòng đỏ trứng
- Các loại hạt như hạnh nhân, đậu trắng
- Bông cải xanh, cải xoăn
- Các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá mòi
- Các chế phẩm từ đậu nành như đậu phụ, sữa đậu nành…
Ánh sáng mặt trời là nguồn vitamin D dồi dào không cạn kiệt, nhưng trẻ nên tránh tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào buổi trưa và sử dụng kem chống nắng để bảo vệ làn da của mình. Nếu chế độ ăn uống không đảm bảo cung cấp đủ canxi và vitamin D, bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm chức năng. Song bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ để biết liều dùng phù hợp và những tác dụng phụ nếu có của các loại thực phẩm chức năng trước khi sử dụng.
Tập thể dục hàng ngày
Lười vận động và không tập thể dục trong thời gian dài rất có hại cho xương. Lười vận động có thể gây loãng xương khiến cho xương bị giòn và dễ gãy do mật độ xương thấp.
Tập thể dục không chỉ làm cho xương khỏe mạnh, mà còn giúp toàn bộ cơ thể bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực. Bạn có thể cho trẻ đi bộ, chạy bộ, bơi, chơi bóng rổ…
Các dưỡng chất tốt nhất nên được nạp vào cơ thể thông qua bữa ăn hàng ngày thay vì viên uống bổ sung. Thế nên bố mẹ hãy lưu ý tăng thêm các thực phẩm giàu magiê cũng như vitamin D, canxi vào thức ăn để con trẻ hấp thu chất này một cách tự nhiên nhất nhé!