Protein là chất nền cơ bản để cấu tạo nên cơ bắp, da và nội tạng của con người. Protein giúp vận chuyển các chất dinh dưỡng như chất béo, chất khoáng trong máu. Protein có rất nhiều tên gọi. Ngoài “chất đạm”, protein còn được gọi là axit amin (amino acid), amin trong các môn sinh hóa, BCAA trong thuốc tăng cơ. Thậm chí nhiều người còn gọi protein là “thịt”.
Bạn có thể hiểu đơn giản như sau:
- Protein hay đạm trong thức ăn khi vào cơ thể sẽ tách ra thành các loại axit amin;
- Hiện nay, cấu tạo nên protein có tất cả 23 loại axit amin, mà trong đó, quan trọng nhất là 3 loại axit amin phân nhánh gồm: isoleucine, valine và leucine;
- Protein cấu tạo từ 3 axit amin phân nhánh trên có tên là BCAA (Branched – Chain Amino Acid);
- Thịt không phải là nguồn protein duy nhất, nhưng là nguồn protein phổ biến và dồi dào nhất.
Làm thế nào để đánh giá chất lượng protein?
Axit amin là thành phần cấu tạo nên tất cả các loại protein trong cơ thể chúng ta. Điều này có nghĩa là chúng ta cần thường xuyên hấp thụ chúng từ thực phẩm, một số khác có thể được cơ thể tạo ra bằng cách chuyển hóa một trong các axit amin thiết yếu thành axit amin không thiết yếu.
Nhìn chung, protein động vật có chất lượng tốt hơn protein thực vật. Chất lượng được đánh giá dựa trên tỷ lệ đúng của các axit amin thiết yếu. Bên cạnh đó, việc hấp thụ protein từ nhiều nguồn khác nhau sẽ cải thiện chất lượng tổng thể của protein trong bữa ăn.
Phần lớn protein động vật cung cấp cho cơ thể tất cả các loại axit amin thiết yếu với lượng vừa đủ. Protein có trong trứng, sản phẩm sữa, thịt, gia cầm và cá có chất lượng khá cao. Protein biệt lập trong đậu nành được xem là một loại protein thực vật có chất lượng cao. Các loại protein thực vật khác như bắp, lúa mì và đậu là protein không hoàn chỉnh, nhưng vẫn có lợi trong chế độ ăn uống.
Cơ thể bạn cần bao nhiêu protein?
Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng cung cấp đủ protein cho cơ thể giúp giảm huyết áp.
Vậy thì chúng ta cần bao nhiêu protein? Hàm lượng khuyến nghị sử dụng trong chế độ ăn uống (DRI) cho thấy protein nên đóng góp từ 15 đến 35% hàm lượng calo bạn ăn hoặc tối thiểu 0.8 gram protein trên 1 kg cân nặng.
Lượng protein bạn cần tỷ lệ với cân nặng của cơ thể, vì vậy nếu bạn đang có kế hoạch giảm cân, bạn phải duy trì hoặc tăng hàm lượng protein tiếp thu, đồng thời giảm bớt tinh bột. Một chế độ ăn duy trì cân nặng của DASH có thể sẽ cung cấp khoảng 20% calo từ protein. Những người đang theo kế hoạch giảm cân DASH sẽ hấp thụ một lượng lớn calo từ protein nhiều hơn những nguồn khác.
Thực phẩm nào ít béo và giàu protein?
Nguồn cung cấp protein tốt nhất thường không có trong chất béo bão hòa mà chính là trong vitamin và khoáng chất. Chúng bao gồm thịt nạc, cá, gia cầm, thực phẩm sữa ít béo và không béo, sản phẩm đậu nành, đậu, các loại hạt và lòng trắng trứng. Khi người ta phát hiện ra mối quan hệ giữa bệnh tim và thực phẩm chứa cholesterol cũng như giàu chất béo động vật, chúng ta có khuynh hướng giảm lượng thịt đỏ và thực phẩm từ sữa hấp thụ vào cơ thể.
Thịt nạc thăn chính là thực phẩm ít béo và giàu protein. Thịt thăn bò, thịt thăn sườn (bao gồm cả bò bít tết) đều là thịt nạc. Những loại có giá trị tốt và được chọn thường có nhiều chất béo và calo. May mắn thay, các loại này có sẵn ở hầu hết các quầy tạp hóa. Ngay cả khi dùng bữa ở nhà hàng, bạn cũng dễ dàng tìm được những loại thịt tiêu chuẩn này. Tuy nhiên, hãy ưu tiên cho hải sản nếu muốn một lựa chọn ít béo. Sườn khá là béo bởi vì chúng được làm hoàn toàn từ thịt, do đó, hãy gọi thịt bò thăn bởi nó ít béo hơn mà vẫn có độ mềm và hương vị tương tự.
Chọn thực phẩm giàu đạm mà không làm tăng cholesterol
Hãy bổ sung những thực phẩm giàu protein mà mang lại vấn đề về cholesterol cho bạn.
Sản phẩm từ sữa ít béo là một nguồn protein tuyệt vời. Chúng mang lại cho bạn nhiều lợi ích lớn với lượng calo thấp và chất béo bão hòa. Ví dụ, sữa gầy (skim milk) chỉ có 90 calo so với 150 calo từ sữa thường. Sữa gầy lại có nhiều protein và canxi hơn mà lại không hề có chất béo.
Thực phẩm chứa protein thực vật thường không có chất béo. Đậu và ngũ cốc có rất ít hoặc không có chất béo. Chất khoáng, chất xơ, vitamin E và chất béo không bão hòa đơn vô cùng dồi dào trong các loại hạt. Trong khi họ nhà đậu lại giàu chất xơ giúp cơ thể hòa tan iron và kẽm. Vì vậy, bạn có thể ăn một lượng vừa phải trong chế ăn của mình để bổ sung dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể.
Bên cạnh nhóm thức ăn từ thực vật, sữa, sữa chua và phô mai là thực phẩm giàu canxi và protein. Tuy nhóm thực phẩm chứa chất bèo này cũng khá quan trọng với bạn, nhưng hãy chỉ ăn thật hạn chế. Kế hoạch ăn uống DASH khuyến khích bạn sử dụng đa dạng thực phẩm protein ít béo trong bữa ăn. Mỗi ngày bạn nên ăn 170g các món thịt (hoặc protein thực vật) và từ 2 đến 3 sản phẩm từ sữa ít béo. Bạn cũng nên bổ sung thêm 5 loại hạt và đậu mỗi tuần.
Protein đóng vai trò quan trọng đối với chúng ta. Do đó, trong các bữa ăn bạn cần chọn ra những loại thực phẩm giàu protein chất lượng để có thể tăng cường cơ bắp và bổ sung đầy đủ các axit amin cần thiết mà cơ thể cần.