Tuổi 20, nói tới loãng xương e là quá sớm, giống như lão hóa da khó có thể xảy đến ở độ tuổi này. Song nếu không kịp thời ngăn chặn, loãng xương sẽ ngấm ngầm “tấn công” bạn để rồi bùng phát khi bạn 30, 40… Vậy, cách phòng ngừa loãng xương hiệu quả nhất khi mới 20 là gì?
Ở độ tuổi sung sức nhất của đời người, trong đầu bạn hiện lên biết bao ý tưởng để thực hiện: hoàn thành việc học, xây dựng sự nghiệp, kiểm soát tài chính… Trong đó, tuyệt nhiên không có chăm sóc sức khỏe xương.
Ai cũng nghĩ khi mình còn trẻ, mô xương mới liên tục được tạo ra để thay thế cho mô xương mất đi, nên chẳng cần phải phòng ngừa tình trạng loãng xương. Thực tế là, nếu không có chế độ ăn uống và sinh hoạt hợp lý ngay từ tuổi 20, bạn dễ có nguy cơ mắc bệnh loãng xương sau này.
Mặc dù loãng xương có thể gặp ở cả nam và nữ ở các độ tuổi khác nhau, song nó thường ảnh hưởng đến phụ nữ lớn tuổi đã trải qua thời kỳ mãn kinh (khi nồng độ estrogen sụt giảm). Tuy nhiên, tin tốt là có nhiều cách khắc phục khi bạn ở tuổi 20 nhằm củng cố xương và giảm nguy cơ bị loãng xương khi bước vào tuổi trung niên.
Duy trì thói quen tập thể dục
Một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho xương từ lúc 20 tuổi là thiết lập và duy trì thói quen tập thể dục. Tiến sĩ Y khoa Deena Adimoolam cho biết: “Hoạt động thể chất đã được chứng minh là rất có lợi đối với sức khỏe của xương, đặc biệt khi bạn thêm các bài tập giảm cân vào hoạt động hàng ngày”.
Thế nên ngay từ lúc còn trẻ, bạn hãy tìm cho mình một môn thể thao phù hợp: yoga, chạy bộ, đi bộ nhanh… có thời gian thì đi bơi, đánh cầu lông, tennis… Đồng thời, vận động mọi lúc có thể bằng cách đi thang bộ, đi xe đạp nếu quãng đường ngắn, năng làm việc nhà…
Ăn đúng loại thực phẩm
Cách xây dựng chế độ ăn khi bạn 20 tuổi có thể giúp xây dựng cơ xương chắc khỏe suốt đời, tiến sĩ Adimmolam nói. Trong đó, canxi và vitamin D là quan trọng nhất. Cô ấy khuyên bạn nên có ít nhất 2–3 phần thực phẩm giàu canxi mỗi ngày (như sữa và các chế phẩm từ sữa, đậu phụ, các loại rau màu xanh sẫm…). Thực phẩm chứa nhiều vitamin D bao gồm cá hồi, trứng, ngũ cốc dinh dưỡng…
Bên cạnh đó, bạn cũng cần ghi nhớ những loại thực phẩm tạo xương khác để bổ sung hàng ngày, đó là chuối (chứa kali giúp tăng độ dẻo dai cho xương), mận khô (vitamin K giúp phát triển mô xương) và dầu ôliu (chứa hợp chất oleuropeil có thể ngăn ngừa mất xương). Bổ sung viên uống canxi nếu bạn cảm thấy lượng canxi mình nạp từ thực phẩm chưa đủ.
Duy trì cân nặng
“Phụ nữ thiếu cân có nguy cơ mắc bệnh loãng xương khi tuổi đời còn trẻ”, Adimmolam cho biết. Cho nên, ngoài việc ăn uống đầy đủ và duy trì tập thể dục, giữ cân nặng trong giới hạn cho phép là điều tối quan trọng để phòng ngừa loãng xương.
Trái ngược với thiếu cân, thân hình thừa cân với mỡ bụng “phì nhiêu” cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương. Nghiên cứu gần đây cho thấy phụ nữ tiền mãn kinh có nhiều mỡ nội tạng đã bị giảm mật độ xương.
Những đối tượng có nguy cơ mắc loãng xương cao
Một số phụ nữ có nguy cơ bị loãng xương cao hơn những người khác, mặc dù chế độ ăn uống và sinh hoạt của họ tương đương nhau. Nếu bạn thấy mình thuộc nhóm này, hãy gặp bác sĩ để được quét mật độ xương. Bác sĩ sẽ theo dõi khối lượng xương từ lúc bạn còn trẻ, từ đó có phác đồ điều trị phù hợp.
Đây là các yếu tố khiến bạn có nguy cơ mắc loãng xương cao:
– Di truyền: Nếu chứng loãng xương xuất hiện trong gia đình bạn, cụ thể là bà, mẹ hay chị của bạn mắc phải, bạn rất có khả năng cũng bị. Điều này đặc biệt đúng khi một thành viên trong gia đình mắc chứng loãng xương sớm, nghĩa là từ trước năm 60 tuổi.
– Bạn có kinh nguyệt không đều: Vì estrogen có thể liên quan đến mật độ xương, nên một phụ nữ có kinh nguyệt không đều sẽ không được hưởng lợi từ tác dụng bảo vệ của hormone đối với sức khỏe xương.
– Bạn bị suy buồng trứng sớm: Nếu tình trạng này diễn ra trước năm bạn 40 tuổi, bạn sẽ có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao hơn bình thường.
– Bạn hút thuốc: Ngoài ung thư phổi, bệnh tim mạch và đột quỵ, hút thuốc lá cũng góp phần gây ra bệnh loãng xương.