Prebiotic là gì? Có giống với probiotic mà bạn đã nghe qua trước đây? Có thể bạn vẫn thường được khuyên ăn nhiều sữa chua để bụng được khỏe. Tuy nhiên, thực chất sữa chua chứa các men vi sinh (probiotic) chứ không chứa prebiotic.
Đừng nhầm lẫn giữa hai khái niệm này! Bài viết sau đây của Hello Bacsi sẽ giúp bạn hiểu thêm về prebiotic, cách phân biệt với probiotic và vì sao cơ thể bạn lại cần chúng.
Prebiotic là gì?
Khái niệm prebiotic được Glenn Gibson và Marcel Roberfroid giới thiệu lần đầu tiên vào năm 1995. Prebiotic được mô tả là một thành phần thực phẩm không tiêu hóa có ảnh hưởng có lợi đến vật chủ bằng cách kích thích có chọn lọc sự phát triển hoặc hoạt động của một hay một số lượng vi khuẩn giới hạn trong ruột già, do đó có thể cải thiện sức khỏe của vật chủ. Định nghĩa này gần như không thay đổi trong hơn 15 năm qua.
Ngoài ra còn có một số định nghĩa sửa đổi cho prebiotic được công bố trong các tài liệu khoa học. Dù không có định nghĩa đồng nhất, điều quan trọng là việc hấp thu prebiotic có liên hệ với sức khỏe tổng thể của con người.
Nói tóm lại, hệ thống tiêu hóa của bạn là “nhà” của hàng nghìn tỷ vi khuẩn, cả tốt và xấu. Prebiotic là chất xơ hòa tan làm nguồn thức ăn cho các lợi khuẩn, giúp chúng phát triển khỏe mạnh trong ruột. Từ đó, khả năng tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng được cải thiện đáng kể.
Tác dụng của prebiotic
Ngoài việc nuôi dưỡng các lợi khuẩn có trong đường ruột của bạn, prebiotic còn có thể:
- Giúp cơ thể hấp thu canxi.
- Thay đổi tốc độ thực phẩm chuyển hóa thành đường, hạn chế việc chỉ số đường huyết tăng đột biến.
- Làm thực phẩm lên men nhanh hơn nên thời gian nằm lại trong hệ thống tiêu hóa ít hơn, giúp nhu động ruột đều đặn hơn.
- Giữ cho các tế bào đường ruột khỏe mạnh.
Phân loại prebiotic
Có nhiều loại prebiotic. Phần lớn vẫn thuộc các nhóm carbohydrate và chủ yếu là carbohydrate oligosaccharide (OSC). Các bài viết liên quan đến prebiotic chủ yếu là về OSC, nhưng cũng có một số bằng chứng chứng minh rằng prebiotic không chỉ là carbohydrate.
Fructan
Loại này bao gồm inulin và fructo-oligosaccharide (oligofroza). Một số nghiên cứu cũ cho rằng fructan có thể kích thích vi khuẩn axit lactic một cách chọn lọc. Tuy nhiên, trong những năm gần đây, một số nghiên cứu cho thấy chiều dài chuỗi của fructan là một tiêu chí quan trọng để xác định vi khuẩn nào có thể lên men chúng. Do đó, các loài vi khuẩn khác cũng có thể được fructan “nuôi” trực tiếp hoặc gián tiếp.
Galacto-Oligosaccharide
Galacto-oligosaccharide (GOS) là sản phẩm của quá trình lên men đường sữa. GOS có thể làm nguồn thức ăn cho khuẩn Bifido và Lactobacillus. Ngoài ra, một số GOS có nguồn gốc từ lactulose – đồng phân của lactose cũng được coi là prebiotic.
Oligosaccharide có nguồn gốc tinh bột và glucose
Có một loại tinh bột chống lại được sự tiêu hóa ở ruột non được gọi là tinh bột đề kháng. Chúng trở thành thực phẩm cho các lợi khuẩn ở ruột già và giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Do đó, tinh bột đề kháng cũng được xem như prebiotic.
Polydextrose là một oligosaccharide có nguồn gốc glucose, gồm glucan với rất nhiều nhánh và liên kết glycosid. Có một số bằng chứng cho thấy polydextrose có thể là nguồn thức ăn cho khuẩn Bifido trong ruột.
Các Oligosaccharide khác
Một số oligosaccharide có nguồn gốc từ một loại polysaccharide được gọi là pectin hay pigic oligosaccharide (POS) cũng được coi là prebiotic.
Oligosaccharide không phải carbohydrate
Mặc dù carbohydrate có nhiều khả năng đáp ứng các tiêu chí về định nghĩa của prebiotic, nhưng có một số hợp chất không phải carbohydrate vẫn được khuyến cáo nên phân loại là prebiotic như flavonoid có nguồn gốc từ ca cao. Các thí nghiệm trong cơ thể sống và trong ống nghiệm đã chứng minh rằng flavonoid có thể là nguồn năng lượng cho vi khuẩn axit lactic.
Phân biệt prebiotic với probiotic
Probiotic khác với prebiotic ở chỗ chúng chứa các sinh vật sống, thường là các chủng vi khuẩn cụ thể. Bạn sẽ trực tiếp bổ sung probiotic vào quần thể lợi khuẩn khỏe mạnh trong ruột bằng cách uống men vi sinh, từ thực phẩm và chất bổ sung. Probiotic phổ biến nhất có thể kể đến là sữa chua. Các loại thực phẩm lên men chứa lợi khuẩn khác như dưa cải muối, trà kombucha và kim chi cũng là nguồn cung cấp probiotic tốt. Các chế phẩm sinh học dạng viên như cốm hoặc dạng lỏng theo ống cũng là 1 sự lựa chọn để bổ sung probiotic.
Trong khi đó, prebiotic được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau quả, đặc biệt là những loại có chứa carbohydrate (carbs) phức hợp như chất xơ và tinh bột đề kháng. Những loại carbs này không được cơ thể tiêu hóa nên chúng đi đến ruột già và trở thành thức ăn cho các lợi khuẩn đường ruột.
Bổ sung prebiotic bằng cách nào?
Như đã đề cập, bạn có thể bổ sung prebiotic bằng cách ăn nhiều loại trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt như:
- Trái cây: chuối, táo, các loại quả mọng (dâu tây, việt quất, mâm xôi…)
- Các loại rau xanh
- Các loại cây họ đậu (legumes): đậu nành, đậu lăng, đậu gà, đậu thận, đậu phộng,…
- Tỏi, hành tây, hành tím, hành ba rô
- Lúa mạch, yến mạch, lúa mì
- Rễ cây diếp xoăn
- Cà chua
- Măng tây
- Ca cao…
Ngoài rau củ, prebiotic cũng có thể được bổ sung qua các thực phẩm khác như:
- Sữa bột trẻ em, sữa chua
- Bánh mì, bánh quy
- Ngũ cốc
Khi tìm mua những sản phẩm này, có thể bạn không tìm thấy từ “prebiotic” nào trên nhãn hiệu, do đó hãy kiểm tra thử các thông tin như sau:
- Galactooligosaccharide
- Fructooligosaccharide
- Oligofroza
- Sợi rễ cây diếp xoăn
- Inulin
Prebiotic cũng có thể được bổ sung qua chế phẩm sinh học, tương tự như probiotic. Tuy nhiên, hãy ưu tiên sử dụng thực phẩm giàu prebiotic. Chúng còn có các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa lành mạnh. Theo ý kiến một số chuyên gia, cơ thể chúng ta nên có ít nhất 5g prebiotic trong chế độ ăn uống hàng ngày. Nếu nhiều hơn có thể dẫn đến đầy hơi, khó chịu hoặc nhuận tràng quá mức (hội chứng ruột kích thích). Bạn nên tập ăn 1 lượng nhỏ trước để ruột có thể làm quen dần.
Lời kết
“Bạn là những gì bạn ăn”, hay chính xác hơn, bạn là những gì bạn ăn để nuôi hàng nghìn tỷ vi sinh vật cư ngụ trong ruột. Dù không thể quan sát bằng mắt thường, chúng lại đóng một vai trò to lớn đối với sức khỏe, thậm chí có thể ảnh hưởng đến cả tâm trạng và hành vi của bạn.
Bí quyết của một hệ vi sinh vật khỏe mạnh là sự cân bằng giữa gần 1.000 loài vi khuẩn khác nhau trong ruột. Có hai cách để duy trì sự cân bằng này: hoặc bạn bổ sung thêm lợi khuẩn sống trực tiếp (probiotic) hoặc “nuôi” các lợi khuẩn đã có sẵn bằng cách ăn các loại thực phẩm làm thức ăn cho chúng (prebiotic). Cho dù đây là hai khái niệm khác nhau nhưng cùng một mục đích là bảo vệ hệ tiêu hóa của bạn.
HELLO BACSI