Hãy xem sự khác biệt giữa chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan để bổ sung cho cơ thể nguồn chất xơ dồi dào tốt cho sức khỏe nhé.
Chất xơ mang lại rất nhiều lợi ích nổi bật như giúp giảm thiểu hàm lượng cholesterol trong máu, duy trì lượng đường huyết trong cơ thể, kích thích tiến trình giảm cân hoặc thậm chí tăng tuổi thọ. Để có được những lợi ích nói trên, cơ thể bạn cần hấp thụ hai loại chất xơ: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Cả hai loại chất xơ này đều được chứa trong các loại thực vật, nhưng lại thuộc những dạng carb khác nhau.
Không giống với các loại carb khác, cơ thể bạn không thể chuyển hóa chất xơ cũng như hệ tiêu hóa không thể hấp thụ được chất xơ. Thay vào đó, chất xơ sẽ di chuyển dần trong cơ thể bạn và giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, khiến các chất thải trong cơ thể bạn mềm hơn và giúp bạn tiêu hóa dễ dàng hơn.
Hầu hết các loại thực phẩm giàu chất xơ đều chứa cả hai loại chất xơ hòa tan và không hòa tan. Điểm khác biệt giữa các loại thực phẩm này chính là tỷ lệ giữa hai loại chất xơ. Hãy cùng tìm hiểu về chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan, cũng như sự khác biệt và các lợi ích mà hai loại chất xơ này mang lại nhé.
Chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan có đặc điểm mềm và dính, có thể hấp thụ nước và trở thành một chất dạng gel ở bên trong đường tiêu hóa.
1. Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan
Đây là một số loại thức ăn chứa nhiều chất xơ hòa tan:
- Yến mạch
- Đậu Hà Lan
- Đậu
- Táo
- Các loại trái cây thuộc họ cam, quýt
- Cà rốt
- Lúa mạch
- Hạt mã đề
2. Lợi ích của chất xơ hòa tan
Lợi ích của chất xơ hòa tan có rất nhiều từ việc bảo vệ sức khỏe tim mạch và có trong những loại thực phẩm giúp bạn giảm cân, duy trì vóc dáng thon gọn.
♥ Bảo vệ tim mạch: Trong hệ tiêu hóa của bạn, các loại chất xơ hòa tan sẽ bám chặt vào các hạt cholesterol, giúp bạn thải cholesterol ra ngoài theo đường tiêu hóa. Nhờ đó, lượng cholesterol trong cơ thể bạn sẽ giảm bớt đáng kể, giúp bảo vệ tim bạn khỏi các vấn đề về sức khỏe do cholesterol gây ra. Trong các loại thực phẩm, cháo yến mạch được cho là một trong những loại thực phẩm tốt nhất trong việc bảo vệ sức khỏe tim mạch.
♥ Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường: Cơ thể không thể hấp thụ hoàn toàn các loại chất xơ, kể cả chất xơ hòa tan, vì thế, tiêu thụ các loại thực phẩm có chứa chất xơ sẽ không làm tăng lượng đường huyết trong cơ thể bạn. Nhờ đó bạn sẽ giảm được các nguy cơ mắc bệnh tiểu đường hoặc kể cả bệnh tim.
Hơn nữa, nếu như bạn đang là bệnh nhân của căn bệnh tiểu đường, bất kể tuýp 1 hoặc tuýp 2 thì tiêu thụ chất xơ hòa tan cũng có thể giúp bạn kiểm soát căn bệnh và tình trạng bệnh lý của mình tốt hơn.
♥ Giảm cân và duy trì cân nặng: Chất xơ hòa tan còn có tác dụng giúp bạn giảm cân hoặc duy trì mức cân nặng ổn định và lành mạnh. Các chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, bên cạnh đó, bạn không thể hấp thụ chất xơ, vì thế bạn sẽ có cảm giác no lâu hơn và giảm lượng thức ăn tiêu thụ mỗi ngày lại. Từ đó lượng calo bạn nạp vào sẽ ít đi giúp bạn dễ dàng đạt được lượng cân nặng phù hợp.
♥ Giúp tiêu hóa dễ dàng hơn: Chất xơ hòa tan có tác dụng hút nước trong phần ruột của bạn, từ đó giúp các chất thải trong đường tiêu hóa của bạn dễ hình thành hơn. Bên cạnh đó, chất xơ hòa tan còn giúp chống lại các chứng bệnh như bệnh táo bón và tiêu chảy.
3. Cách bổ sung chất xơ hòa tan
Bạn có thể bổ sung chất xơ hòa vào chế độ ăn uống hằng ngày của bạn bằng những bí quyết đơn giản sau:
- Thêm hạt mã đề xay nhuyễn vào món ăn
- Thêm món súp trái cây vào chế độ ăn uống
- Để có thể tăng lượng chất xơ, bạn có thể sử dụng nước dùng, cà rốt, lúa mạch, đậu Hà Lan cũng như các loại đậu khác
- Bạn cũng nên ăn nhẹ bằng những loại trái cây chứa nhiều chất xơ chẳng hạn như táo, cam, bưởi, nhất là khi thèm ngọt
- Bạn có thể tự làm trái cây sấy khô tại nhà, vừa bổ sung chất xơ cho cơ thể vừa yên tâm về chất lượng sản phẩm
Chất xơ không hòa tan
Chất xơ không hòa tan là loại chất xơ không hòa tan trong nước và không bị phá vỡ bởi vi khuẩn đường ruột, đồng thời không được hấp thụ vào máu. Loại chất xơ này tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, trái cây và rau xanh.
1. Thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan
- Bột mì nguyên cám
- Cám lúa mì
- Quả hạch
- Đậu
- Súp lơ
- Đậu que
- Khoai tây
2. Lợi ích của chất xơ không hòa tan
Có một vài lợi ích tiêu biểu của chất xơ không hòa tan, có thể kể đến như giúp bạn kiểm soát cân nặng, ngăn chặn cơn đói, ngăn ngừa táo bón.
♥ Giảm cân: Cũng như chất xơ hòa tan, chất xơ không hòa tan cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng bằng cách ngăn chặn các cơn đói. Hơn nữa, một số loại chất xơ không hòa tan cũng có tác dụng như một loại thuốc nhuận tràng tự nhiên, giúp giảm tỷ lệ mắc chứng táo bón và viêm túi thừa. Điều này cũng giúp bạn dễ dàng giảm cân hơn.
♥ Cải thiện chức năng tiêu hóa: Việc bạn tiêu thụ nhiều chất xơ không hòa tan giúp cải thiện chức năng của hệ tiêu hóa. Bên cạnh đó, bạn có thể loại bỏ chứng táo bón bằng cách tăng lượng chất xơ không hòa tan vào khẩu phần ăn hằng ngày của mình. Không những thế, các chất xơ không hòa tan cũng có thể cải thiện các vấn đề sức khỏe liên quan đến ruột chẳng hạn như bệnh táo bón và bệnh trĩ.
3. Cách bổ sung chất xơ không hòa tan
Bạn có thể bổ sung chất xơ không hòa tan vào chế độ ăn uống hằng ngày của bạn bằng cách:
- Sử dụng bánh mì nướng cùng với cháo yến mạch, hoặc các loại ngũ cốc giàu chất xơ cho bữa sáng.
- Khi bạn nướng bánh, hạn chế sử dụng bột mì đa dụng, thay vào đó bạn hãy sử dụng bột mì nguyên cám.
- Dự trữ sẵn các loại hạt để dùng cho những bữa ăn nhẹ lành mạnh.
- Mua súp lơ và đậu xanh về, sau đó rửa sạch và cắt nhỏ để luộc hoặc ăn sống dành cho các bữa ăn nhẹ hoặc ăn kèm với món chính.
Bài viết trên cũng cho bạn thấy rằng tầm quan trọng của chất xơ đối với sức khỏe của mình, đặc biệt là về mặt tiêu hóa. Vì thế, đừng quên cân đối chất xơ hòa tan và không hòa tan để đảm bảo dinh dưỡng đầy đủ cho cơ thể nhé!