Top 10 thực phẩm giàu đạm, ít béo giúp da khỏe dáng xinh

(3.65) - 85 đánh giá

Các chuyên gia luôn khuyên bạn nên bổ sung thực phẩm giàu đạm mỗi ngày để làm nên sự sống của con người. Mỗi bộ phận trong cơ thể luôn cần một nguồn cung cấp protein liên tục để duy trì chức năng của nó. Vậy chất đạm có trong thực phẩm nào?

Các nghiên cứu khoa học đã cho thấy những thực phẩm giàu protein, ít calo sẽ giúp cải thiện sức khỏe theo nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như giúp bạn giảm cân và giảm mỡ bụng, đồng thời làm tăng khối lượng cơ bắp, tăng sức mạnh, sức bền, cũng như làm giảm huyết áp, chống lại bệnh tiểu đường.

Lượng khuyến cáo hàng ngày (RDI) cho protein là 46g đối với phụ nữ và 56g đối với nam giới.

Dưới đây là danh sách 10 thực phẩm giàu đạm cùng 3 mẫu thực đơn giàu chất đạm giúp bạn mau chóng sở hữu làn da khỏe khoắn cùng một vóc dáng như ý.

10. Trứng

Trứng là thực phẩm giàu protein ít calo nên thường được xem là thực phẩm giúp giảm cân vô cùng hiệu quả. Nhiều người lo lắng ăn nhiều trứng, nhất là lòng đỏ, sẽ làm tăng cholesterol – yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch.

Tuy nhiên, hiện nay vẫn chưa có nghiên cứu khoa học nào chứng minh được mối liên hệ giữa việc ăn nhiều trứng và bệnh tim. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn có thể ăn 3 quả trứng/tuần mà không gặp bất kỳ rắc rối nào về sức khỏe.

2. Cá béo là thực phẩm giàu đạm

Hàm lượng axit béo omega-3 của cá béo là nguồn protein hữu ích. Protein giúp xây dựng cơ bắp và axit béo omega-3 có tác dụng kháng viêm cho cơ thể. Sự kết hợp này làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể.

Việc tiêu thụ các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ sẽ giúp bạn kiểm soát tình trạng viêm và tăng cân. Các axit omega-3 còn làm giảm nguy cơ đau tim và các bệnh tim mạch khác cũng như thúc đẩy chức năng của não.

3. Ức gà

Dù không phải là loại thịt ngon nhất nhưng ức gà lại là loại ít calo nhất. Hơn nữa, cơ thể thường cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa thịt gà nên cũng sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.

Điều này vô cùng có lợi cho việc giảm cân. Đó cũng là lý do vì sao ức gà luộc/hấp/áp chảo luôn là thứ xuất hiện nhiều nhất trong các bữa ăn của người nổi tiếng.

4. Thịt bò nạc là thực phẩm giàu đạm

Có khoảng 36g chất đạm trong 100g thịt bò, do đó thịt bò cũng có thể coi là thực phẩm cung cấp nhiều chất đạm nhất.

Ngoài ra, thịt bò còn có chứa nhiều sắt, canxi, kẽm, kali, các vitamin A, C, vitamin nhóm B… cùng các chất dinh dưỡng khác giúp cải thiện sức khỏe hay tăng cường cơ bắp.

5. Tôm

Nếu bạn đang tìm kiếm những loại thức ăn nhiều đạm nhưng lại chứa ít calo thì tôm chắc hẳn là một sự lựa chọn hoàn hảo.

Cứ 100g thực phẩm này sẽ có 21g protein, đồng thời trong tôm còn chứa các thành phần dinh dưỡng quý giá khác như selen, vitamin B12 và omega – 3 giúp tái tạo năng lượng và giữ cho cơ thể luôn khỏe mạnh.

6. Các loại đậu, hạt là thực phẩm giàu đạm

Các loại đậu và hạt là những lựa chọn tuyệt vời giúp bạn có được vóc dáng như ý. Trong 100g hạt sẽ chứa 33g đạm. Nhóm hạt và đậu giàu đạm có thể kể đến là hạt bí đỏ, hạt hướng dương, hạt điều, hạt óc chó, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu lăng, đậu đen, hạnh nhân…

Hầu hết các loại đậu và hạt trên đều giàu chất dinh dưỡng, chứa nhiều vitamin A, E, C, K… là các vitamin có lợi cho làn da cũng như giúp sáng mắt, tăng cường sự minh mẫn của trí não.

7. Sữa và các chế phẩm từ sữa

Sữa là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao. Cứ khoảng 28,5g sữa sẽ chứa 1g protein. Ngoài việc cung cấp vitamin cùng các khoáng chất, sữa còn bổ sung năng lượng cho và giúp phục hồi các mô cơ thể.

Mỗi chúng ta nên uống ít nhất một cốc sữa mỗi ngày. Hoặc bạn có thể thay thế sữa đơn thuần bằng những sản phẩm thơm ngon hơn như: pho mát, kem, sữa chua và các chế phẩm từ sữa khác.

8. Súp lơ xanh là thực phẩm giàu đạm

Trong số các loại rau củ quả chứa nhiều chất xơ và vitamin có ích cho cơ thể thì súp lơ xanh (hay còn gọi là bông cải xanh) đứng đầu trong nhóm thực phẩm giàu protein thực vật.

Hàm lượng protein có trong 100g súp lơ xanh là 3,2g, cao hơn nhiều so với hầu hết các loại rau.

Hơn nữa có rất nhiều món ăn ngon miệng và giàu dinh dưỡng được chế biến từ loại bông cải này như luộc, hấp, xào, chiên hay kho với thịt cá tùy theo sở thích của bạn.

9. Chuối

Loại trái cây nhiệt đới này không chỉ rất tốt cho tiêu hóa mà còn chứa nhiều protein giúp nó trở thành một phần thiết yếu trong thực đơn hàng ngày.

Cứ mỗi 100g chuối sẽ có 4g protein. Bạn có thể dùng chuối sau mỗi bữa ăn hoặc kết hợp cùng với sữa hay các món salad trái cây.

10. Khoai lang là thực phẩm giàu đạm

Cứ 100g khoai lang sẽ chứa 5,4g protein. Lượng chất xơ, protein, vitamin A và hàm lượng carbohydrate phức hợp dồi dào trong khoai lang chính là lý do vì sao loại thực phẩm này luôn được thêm vào thực đơn của những ai muốn giảm cân, giữ dáng.

Tuy nhiên, để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng của khoai lang, bạn chỉ nên ăn dưới dạng hấp, luộc, nướng nguyên củ chứ đừng xắt lát chiên giòn hay tẩm thêm đường.

3 mẫu thực đơn chứa thực phẩm giàu đạm

Tùy vào thể trạng và điều kiện của từng người mà bạn có thể lên kế hoạch giữ dáng sao cho khoa học và an toàn nhất.

Dưới đây là 3 mẫu thực đơn giàu đạm, ít calo giúp bạn mau chóng “đánh bay” mỡ thừa nhưng vẫn cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể.

Thực đơn 1

Bữa sáng:

– 1 ly cà phê hoặc trà xanh (nóng, không đường): lượng cafein trong trà và cà phê giúp tăng nhịp tim, đồng thời hạn chế sự thèm ăn.

– 1 lát bánh mì bơ đậu phộng. Chú ý nên sử dụng bánh mì đen hoặc làm từ ngũ cốc nguyên cám và bơ đậu phộng ít đường vì đây đều là những thực phẩm giàu đạm.

– 1 quả cam hoặc 1 quả ổi: các loại trái cây này chứa nhiều chất xơ và vitamin C đem lại cảm giác no lâu và tăng cường quá trình trao đổi chất.

Bữa trưa:

– 1 lát bánh mì nướng.

– 1 hộp cá ngừ: cá ngừ đóng hộp là thực phẩm giàu đạm, chứa nhiều omega 3, có ít năng lượng, tốt cho sức khỏe và não bộ.

Bữa tối:

– 100gram (nên sử dụng thịt trắng như ức gà, phi lê cá…).

– 100g đậu cô ve: cung cấp chất xơ.

– 2 quả chuối: tốt cho tiêu hóa.

– 1 quả táo: cung cấp vitamin và các chất dinh dưỡng cần thiết.

Thực đơn 2

Bữa sáng:

√ 1 lát bơ/phô mai

√ 1 quả táo

√ 5 – 7 miếng bánh mặn

Bữa trưa:

√ 1 lát bánh mì nướng

√ 1 quả trứng luộc

Bữa tối:

√ 1 hộp cá ngừ

√ 2 – 3 quả chuối

√ 1 viên kem va-ni

Thực đơn 3

Bữa sáng:

→ 1 bát ngũ cốc

→ 1 quả chuối

→ 1 ly sữa đậu nành hoặc sữa tươi không đường

Bữa trưa:

→ Cơm gạo lứt

→ Ức gà xé

→ Salad rau củ

Bữa tối:

→ Thịt bò xào rau

→ Sinh tố bơ không đường

Thức ăn nhiều đạm rất đa dạng chủng loại nhưng không phải loại nào cũng phù hợp và tốt cho sức khỏe, nhất là khi bạn đang điều trị những bệnh lý mãn tính như suy thận, gút, dị ứng đạm…

Vì thế, bên cạnh việc luyện tập điều độ, đúng cách thì việc lựa chọn những thực phẩm giàu đạm kết hợp cùng các thành phần dinh dưỡng thiết yếu khác chính là chìa khóa cho một thể chất khỏe mạnh, một tinh thần minh mẫn cùng một vóc dáng lý tưởng.

Thương Trần / HELLO BACSI

Đánh giá:

Bài viết liên quan

Mẹ bầu nên lập kế hoạch sinh con để chuẩn bị tốt nhất cho ngày vượt cạn

(34)
Trong thời gian mang thai, có rất nhiều việc cần quan tâm. Trong đó, việc lập kế hoạch sinh con của mẹ bầu rất cần thiết. Lập kế hoạch này như thế nào? ... [xem thêm]

Mộng tinh

(85)
Tuy là hiện tượng sinh lý thường gặp nhưng mộng tinh là gì, có ảnh hưởng đến sức khỏe không vẫn là một trong những mối bận tâm hàng đầu của cánh mày ... [xem thêm]

Xuất tinh ra máu

(14)
Tìm hiểu chungXuất tinh ra máu là gì?Bình thường, tinh dịch khi xuất ra có màu trắng đục như sữa hoặc ngả vàng ngà. Tình trạng tinh dịch có máu (bằng mắt ... [xem thêm]

7 mẹo để chống lại cơn ốm nghén

(79)
Trong giai đoạn ốm nghén, bạn rất dễ buồn nôn, bụng luôn cảm thấy nôn nao và khó chịu. Chúng tôi sẽ mách bạn 7 mẹo để chống lại cơn ốm nghén ... [xem thêm]

Ăn gì để dễ thụ thai? 13 thực phẩm bạn nên biết

(19)
Chế độ dinh dưỡng có thể giúp bạn tăng khả năng thụ thai thành công. Vậy bạn nên ăn gì để dễ thụ thai? Hãy thử những thực phẩm mà Chúng tôi giới ... [xem thêm]

5 loại rau củ nấu chín sẽ tốt hơn ăn sống

(40)
Bạn thường ăn rau củ tươi sống để hấp thu nhiều dinh dưỡng hơn? Thật ra, vẫn có một vài loại rau củ nấu chín sẽ tốt cho sức khỏe của bạn hơn ... [xem thêm]

Chống viêm hiệu quả với 7 loại thực phẩm quen thuộc

(88)
Bạn đã từng tìm cách chữa viêm khớp? Bạn có biết rằng mình có thể chữa viêm khớp thông qua việc lựa chọn thực phẩm đúng cách? Thức ăn không chỉ hấp ... [xem thêm]

Dinh dưỡng cho độ tuổi từ 6 đến 17 tuổi

(51)
Dinh dưỡng cho trẻ ở độ tuổi này rất quan trọng bởi chúng không chỉ ảnh hưởng tới sức khỏe mà còn ảnh hưởng đến khả năng học hỏi của trẻ.Trẻ ... [xem thêm]

DANH SÁCH PHÒNG KHÁM BỆNH VIỆN