Chế độ dinh dưỡng trong thời gian mang thai là hết sức quan trọng đối với mẹ và bé yêu. Vậy những thực phẩm nào giúp bổ sung sắt cho bà bầu được khuyến khích sử dụng?
Trong giai đoạn thai kỳ, mẹ cần gấp đôi lượng chất sắt so với trước khi mang thai. Nguyên nhân là do cơ thể bạn phải sử dụng sắt để tạo thêm máu cho em bé. Tuy nhiên, khoảng 50% phụ nữ mang thai không có đủ khoáng chất quan trọng này.
Ăn thực phẩm giàu chất sắt và uống thêm chất sắt khi bác sĩ khuyến cáo có thể giúp kiểm soát mức chất sắt của bạn. Tránh việc thiếu chất sắt có thể dẫn đến bé có nguy cơ mắc phải các chứng bệnh khó trị như thiếu máu.
Lợi ích của việc bổ sung sắt cho bà bầu
Cơ thể bạn sử dụng sắt để tạo thêm máu (hemoglobin) cho bạn và em bé trong giai đoạn mang thai . Sắt cũng giúp di chuyển oxy từ phổi đến phần còn lại của cơ thể mẹ và cả thai nhi.
Lấy đủ chất sắt có thể ngăn ngừa tình trạng quá ít tế bào hồng cầu có thể khiến mẹ bầu cảm thấy mệt mỏi, gọi là thiếu máu do thiếu sắt (theo Mayo Clinic) . Thêm vào đó thiếu máu có thể gây ra tình trạng bé được sinh ra quá nhỏ hoặc thiếu tháng.
Nếu bạn thiếu máu khi sinh, bạn có nhiều khả năng cần truyền máu và có các vấn đề khác nếu bạn mất nhiều máu khi sinh. Và một số nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa tình trạng thiếu sắt của người mẹ và trầm cảm sau sinh .
Lượng sắt mẹ bầu cần dung nạp là bao nhiêu?
Bà bầu sẽ cần ít nhất 27 miligram (mg) sắt mỗi ngày trong thời gian mang thai.
Trong khi bạn đang cho con bú , hãy uống ít nhất 9 mg chất sắt mỗi ngày nếu độ tuổi của bạn từ 19 tuổi trở lên. Đối với các bà mẹ đang cho con bú còn khá trẻ ở tuổi 18 hoặc thấp hơn, 10mg chất sắt mỗi ngày là đủ. (1)
Quá nhiều chất sắt có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường thai kỳ hoặc stress oxy hóa, sự mất cân bằng trong cơ thể được cho là đóng vai trò vô sinh, tiền sản giật và sẩy thai. Đồng thời có liên quan đến bệnh tim và huyết áp cao. Hãy bổ sung sắt trong khi mang thai theo sự hướng dẫn của bác sĩ để có kết quả tốt nhất.
Những thực phẩm giúp bổ sung sắt cho bà bầu hiệu quả?
Ngoài việc uống thuốc, bác sĩ cũng khuyên bạn nên dùng các thực phẩm giàu chất sắt khi mang thai. (2)
Vậy ăn gì để bổ sung sắt cho bà bầu? Đơn giản bạn có thể tìm thấy khoáng chất này trong thịt, gia cầm và thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật cũng như trong thực phẩm bổ sung. Có 2 loại chất sắt là sắt heme và sắt non-heme:
1. Các thực phẩm chứa sắt heme
Sắt heme được tìm thấy ở các động vật có thịt đỏ như thịt bò, gà tây, gà, thịt lợn và cá. Cơ thể hấp thụ loại sắt này tốt hơn loại khác nên nếu muốn bổ sung sắt cho bà bầu thì hãy ăn những thực phẩm chứa sắt heme sau đây:
- Thịt nạc bò: 3,2 mg;
- Thăn bò: 3 mg;
- Gan bò: 5,2 mg;
- Thịt gà: 1,1 mg;
- Thịt gà đen: 1,1 mg;
- Gan gà: 11 mg;
- Thịt gà tây: 1,4 mg;
- Thịt heo xắt lát: 1,2 mg;
- Cá ngừ đóng hộp: 1,3 mg.
2. Các thực phẩm chứa sắt non-heme
Ngoài bổ sung sắt dạng heme cho bà bầu, các chuyên gia cũng khuyến cáo mẹ nên quan tâm đến sắ non-heme. Loại này được tìm thấy trong các loại thực vật như rau, đậu, trái cây sấy khô, đậu phụ, ngũ cốc nguyên hạt cụ thể như sau:
- Bột yến mạch ăn liền (bổ sung chất sắt): 10 mg;
- Một tách ngũ cốc: 24 mg;
- Một chén đậu lăng nấu chín: 6,6 mg;
- Ly sữa đậu nành: 8,8 mg;
- Chén đậu gà: 4,8 mg;
- Một chén đậu lima nấu chín: 4,5 mg;
- Chén đậu tây nấu chín: 5,2 mg;
- Một chén đậu đen nấu chín: 3,6 mg;
- Hạt bí đỏ rang: 4,2 mg;
- Nửa chén rau luộc: 3,2 mg;
- Nửa chén đậu hũ: 3,4 mg;
- Cốc nước ép hoa quả: 3 mg;
- Một muỗng canh mật mía: 3,5 mg;
- Ly nho chín: 0,75 mg;
- Một lát bánh mì trắng hoặc bánh mì làm từ lúa mì: 5,7 mg.
Trên đây là những thực phẩm cung cấp sắt khi mang thai. Tuy nhiên, nếu mẹ bầu đang ăn chay hay ăn kiêng thì sẽ rất khó để hấp thu đủ chất sắt. Vì vậy, bạn hãy chú ý về sở thích ăn uống của bản thân để theo dõi lượng sắt cẩn thận.
Gợi ý cách bổ sung sắt cho bà bầu để đảm bảo sức khỏe thai kỳ
Dưới đây là một số cách đơn giản để cung cấp đủ lượng sắt trong chế độ ăn hàng ngày của mẹ bầu:
- Tránh uống cà phê cùng với bữa ăn. Các sản phẩm caffeine chứa phenol thường can thiệp vào việc hấp thụ sắt;
- Ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin C như cam, bông cải xanh, dâu tây vì vitamin C giúp việc hấp thu sắt tăng lên đến 6 lần;
- Giảm các thức ăn như đậu, ngũ cốc nguyên hạt, thức ăn từ đậu nành và rau vì có chúng chứa chất ức chế sắt (các chất ngăn ngừa sự hấp thụ sắt). Tuy nhiên, mẹ bầu có thể dùng những món trên chung với các thực phẩm bổ sung chất sắt như thịt, cá và gia cầm;
- Canxi cản trở sự hấp thu sắt. Nếu đang bổ sung canxi, mẹ bầu hãy sử dụng các thực phẩm bổ sung canxi như cua,… trong khoảng thời gian giữa các bữa ăn;
- Bổ sung thịt bò, rau muống, cải bó xôi trong khẩu phần ăn hàng ngày.
Hy vọng qua những chia sẻ trên, các bạn đã có thêm những thông tin bổ ích về các loại thực phẩm giàu chất sắt. Qua đó, mẹ có thể bổ sung đầy đủ cho bản thân cũng như con yêu trong bụng.
Bạn cũng có thể tìm hiểu thêm về các loại nước trái cây tốt cho mẹ bầu để vừa khỏe mạnh, da dẻ lại hồng hào tươi sáng nhé!