Không khó thực hiện, 5 mẹo ngừa tiểu đường đơn giản sau đây sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe cũng như giải quyết tất cả nỗi lo về bệnh tiểu đường.
Gần 14% người Việt Nam được chẩn đoán tiền đái tháo đường, là tình trạng lượng đường trong máu tăng cao và có khả năng phát triển thành bệnh tiểu đường trong 5–10 năm tiếp theo. Tuy nhiên, có đến gần 64% người mắc bệnh đái tháo đường nhưng không biết mình bị bệnh. Tỷ lệ này ở các nước phát triển là 20 – 30%.
Bạn có thể đảo ngược tình trạng tiền đái tháo đường cũng như xóa tan những nỗi lo về bệnh tiểu đường bằng những lưu ý đơn giản sau:
1. Bắt đầu bữa ăn bằng món rau trộn dầu giấm
Nghiên cứu của các chuyên gia tại Đại học bang Arizona (Mỹ) cho thấy, những người bị tiểu đường tuýp 2 hoặc tiền đái tháo đường có mức đường trong máu thấp hơn nếu tiêu thụ khoảng 2 thìa nhỏ giấm ngay trước bữa ăn giàu chất bột đường. Giấm chứa axit axetic, làm bất hoạt một số enzyme tiêu hóa tinh bột, làm chậm quá trình tiêu hóa chất bột đường. Trên thực tế, tác dụng của giấm có thể tương tự hiệu quả của thuốc hạ đường huyết acarbose (Precose).
Thay vì bắt đầu ngay với món chính, bạn có thể “khởi động” bữa ăn bằng món rau trộn với 2–3 thìa giấm, 2 thìa dầu hạt lanh, 1 thìa tỏi băm, 1/4 thìa cà phê mật ong, 3 thìa sữa chua, muối và tiêu đen.
2. Mẹo ngừa tiểu đường: Đi bộ bất cứ khi nào có thể
Thường xuyên tập thể dục khoảng 4 giờ một tuần, hoặc 35 phút mỗi ngày có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Đó là kết quả nghiên cứu của các chuyên gia Phần Lan. Tuy nhiên, đây không phải nghiên cứu duy nhất chỉ ra mối liên hệ giữa bệnh tiểu đường và tập luyện thể dục.
Nurses’ Health Study, một tổ chức nghiên cứu nổi tiếng về các yếu tố nguy cơ đối với các bệnh mạn tính ở phụ nữ phát hiện ra rằng: những phụ nữ thường xuyên vận động, đổ mồ hôi nhiều hơn một lần mỗi tuần có thể giảm 30% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Nhiều nghiên cứu khác cũng cho thấy tập thể dục giúp cơ thể sử dụng hormone insulin hiệu quả hơn bằng cách tăng số lượng thụ thể insulin trên tế bào của bạn. Insulin giúp đường trong máu di chuyển vào tế bào, nơi cần cung cấp năng lượng và dinh dưỡng.
3. Ưu tiên những thực phẩm có thể giảm đường trong máu
Không chỉ kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả, bạn có biết một chế độ dinh dưỡng tăng cường các loại ngũ cốc cũng có thể giúp giảm tỷ lệ ung thư vú, huyết áp cao và đột quỵ hiệu quả?
Khi mua các loại ngũ cốc, bạn nên ưu tiên những loại có hàm lượng chất xơ cao và chỉ số đường huyết thấp hơn 55, cung cấp ít nhất 5g chất xơ trong mỗi khẩu phần. Bạn cũng nên xem kỹ thành phần dinh dưỡng trên nhãn mác sản phẩm. Tránh những loại ngũ cốc tinh chế. Những loại này có thể được bổ sung thêm đường, chất béo và cholesterol xấu.
Ngoài ra, thay vì ăn những món ăn vặt không “thân thiện” với sức khỏe như khoai tây chiên, kẹo, bánh ngọt…, bạn nên ăn rau xanh, trái cây hoặc các loại hạt. Những sản phẩm bổ sung dinh dưỡng được thiết kế riêng dành cho người tiểu đường như Glucerna cũng là một lựa chọn bạn nên cân nhắc.
Glucerna với hệ bột đường giải phóng chậm, crom picolinat và chỉ số đường huyết thấp, được chứng minh lâm sàng giúp kiểm soát đường huyết và bổ sung dinh dưỡng cân bằng cho người đái tháo đường. Glucerna đáp ứng khuyến cáo của Hội Đái Tháo Đường Hoa Kỳ (ADA) và Châu Âu (EASD) về dinh dưỡng phù hợp cho người đái tháo đường.
Nghiên cứu lâm sàng đã chứng minh nhóm dùng Glucerna có đỉnh đường huyết sau ăn đã hiệu chỉnh chỉ bằng 36% so với nhóm đối chứng.
Sử dụng Glucerna như là một phần của chế độ ăn kiểm soát calo để tránh tăng cân nếu bạn có chỉ số BMI khỏe mạnh hoặc để giảm cân nếu bạn thừa cân hoặc béo phì.
4. Mẹo ngừa tiểu đường: Ngủ đủ
Nghiên cứu của Đại học Yale trên 1.709 nam giới cho thấy những người thường ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tăng gấp đôi so với những người ngủ đủ giấc. Những người ngủ quá nhiều, trên 8 tiếng/ngày cũng có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tăng gấp 3 lần.
Theo các chuyên gia, nguyên nhân là do hệ thần kinh của bạn sẽ luôn đề cao cảnh giác nếu bạn ngủ quá ít hoặc quá nhiều. Điều này sẽ cản trở hoạt động của các hormone chịu trách nhiệm điều hòa lượng đường trong máu. Một nghiên cứu khác của Đại học Columbia cũng chỉ ra rằng ngủ ít hơn 5 giờ/ngày cũng tăng gấp đôi nguy cơ cao huyết áp. Để có giấc ngủ ngon, bạn hãy tránh uống trà hay cà phê vào buổi chiều tối, không ngủ trưa quá lâu, ăn no hoặc tập thể dục cận giờ ngủ.
5. Tránh xa thịt đỏ
Nghiên cứu đăng trên tạp chí Y khoa Hoa Kỳ năm 2013 đã chỉ ra mối quan hệ giữa chế độ ăn nhiều thịt đỏ và bệnh tiểu đường. Một nghiên cứu khác thực hiện trên 37.000 phụ nữ ở Brigham và Bệnh viện Phụ Nữ (Women’s Hospital) cũng cho thấy phụ nữ ăn thịt đỏ ít nhất 5 lần một tuần có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 cao hơn 29% so với những người ăn ít hơn một lần một tuần. Nguy cơ này thậm chí tăng lên tới 43% ở những người ăn thịt xông khói và xúc xích ít nhất 5 lần/tuần so với người ăn ít hơn một lần một tuần.
Bạn cũng nên tránh xa thức ăn nhanh nếu không muốn gặp vấn đề liên quan đến tiểu đường. Đó là những gì các nhà khoa học của Đại học Minnesota phát hiện sau khi nghiên cứu 3.000 người từ 18 đến 30 tuổi trong 15 năm. Tất cả những người trong cuộc nghiên cứu bắt đầu với chỉ số cơ thể (BMI) ở mức bình thường. Tuy nhiên, chỉ sau 2 tuần ăn thức ăn nhanh 2 lần/tuần, mức cân nặng đã tăng thêm ít nhất 5kg. Đồng thời, mức đề kháng insulin trong cơ thể cũng tăng gấp đôi so với những người chỉ ăn thức ăn nhanh 1 lần/tuần.
Theo các chuyên gia, ngay cả khi cân nặng không thay đổi, việc ăn nhiều thức ăn nhanh với hàm lượng chất béo không lành mạnh và chất bột đường tinh chế cũng có thể làm tăng nguy cơ bệnh tiểu đường.