Stress đang là một trong những trạng thái tâm lý thường trực của người hiện đại. Thay vì loay hoay với những bức bối của bản thân, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát và giảm stress bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống của mình.
Chắc hẳn ai trong chúng ta cũng từng ít nhất một lần bị stress trong công việc, cuộc sống cũng như trong mối quan hệ hằng ngày. Làm thế nào để giải quyết được những căng thẳng này? Có nhiều cách để đối phó với stress, một trong số đó là chế độ ăn uống. Vì sao chế độ ăn uống lại tác động quan trọng đến stress như vậy? Đâu là những thực phẩm cần thiết mà bạn nên nhanh chống thêm vào chế độ dinh dưỡng của mình ngay từ bây giờ?
Thực phẩm có thể giúp làm giảm stress bằng nhiều cách. Thực phẩm ăn liền như bột yến mạch góp phần làm tăng lượng serotonin – một chất hóa học giúp làm dịu não bộ. Các loại thực phẩm khác có thể làm giảm mức cortisol và adrenaline cũng như giảm lượng hormone stress trong cơ thể theo thời gian. Một chế độ ăn uống lành mạnh có khả năng chống lại tác động của stress bằng cách bảo vệ hệ thống miễn dịch và tránh hạ huyết áp.
1. Carbohydrate phức hợp
Tất cả các loại carbohydrate làm não bộ tiết ra serotonin nhiều hơn. Để có được nguồn cung cấp serotonin ổn định, bạn nên ăn các loại carbohydrate phức hợp. Những thực phẩm lý tưởng bao gồm: các loại bánh mì nguyên chất, mì ống và ngũ cốc ăn sáng. Các carbohydrate phức hợp cũng có thể giúp bạn cảm thấy cân bằng thông qua việc ổn định lượng đường trong máu.
2. Carbohydrate đơn
Các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyên rằng bạn nên sử dụng các loại carbohydrate đơn, chẳng hạn như kẹo và soda. Loại thực phẩm này thường dễ mua và có thể ăn liền. Chúng được tiêu hóa nhanh chóng, dẫn đến sự gia tăng serotonin trong cơ thể. Tuy nhiên, sự gia tăng này chỉ tức thời và không kéo dài. Vì vậy, chúng không đem lại nhiều lợi ích trong việc giảm stress.
3. Quả cam
Các loại cam chứa rất nhiều vitamin C. Nghiên cứu cho thấy vitamin này có thể hạn chế nồng độ hormone stress, đồng thời tăng cường hệ thống miễn dịch. Trong một nghiên cứu của những người cao huyết áp, huyết áp và mức cortisol (một hormone stress) trở lại bình thường nhanh hơn khi họ uống vitamin C trước khi đối mặt với stress.
4. Rau chân vịt
Nồng độ magiê của bạn bị sụt giảm có thể dẫn đến nhức đầu và mệt mỏi. Điều này làm tăng nguy cơ căng thẳng. Theo các bác sĩ, rau chân vịt chính là liệu pháp giúp bạn tích trữ magiê hiệu quả. Nếu bạn không sử dụng rau chân vịt, bạn hoàn toàn có thể thay thế bằng những loại rau lá xanh tương tự như rau chân vịt. Ngoài ra, đậu nành và cá hồi cũng là lựa chọn không tồi dành cho bạn.
5. Cá béo
Để kiểm soát stress tốt hơn, các loại cá béo tự nhiên có thể giúp bạn. Axit béo omega-3 có trong cá hồi và cá ngừ có thể ngăn ngừa sự gia tăng nồng độ hormone stress và giúp cơ thể bạn chống lại bệnh tim, trầm cảm và hội chứng tiền mãn kinh. Để có thể cung cấp omega-3 ổn định, bạn nên ăn 85g cá béo ít nhất hai lần một tuần.
6. Trà đen
Uống trà đen có thể giúp bạn thoát khỏi mọi căng thẳng nhanh hơn. Một nghiên cứu so sánh, những người uống 4 cốc trà mỗi ngày cảm thấy bình tĩnh hơn cũng như có mức độ cortisol thấp hơn so với những người uống đồ uống khác.
7. Quả hồ trăn
Cũng như các loại hạt và quả hạch khác, quả hồ trăn là nguồn cung cấp chất béo rất tốt cho sức khỏe. Ăn quả hồ trăn, óc chó, hạnh nhân mỗi ngày có thể giúp bạn giảm lượng cholesterol, giảm viêm động mạch trong tim cũng như hạn chế nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bảo vệ cơ thể chống lại những ảnh hưởng của stress. Vì loại quả này chứa nhiều calo, nên bạn đừng ăn quá nhiều.
8. Quả bơ
Một trong những cách tốt nhất để giảm huyết áp là có đủ lượng kali. Chuyên gia cho biết, chỉ cần ăn một nửa quả bơ bạn đã có lượng kali dồi dào, thậm chí hơn cả so với ăn một quả chuối. Sốt kem Guacamole với nguyên liệu chính từ quả bơ có thể là một lựa chọn tốt cho bạn khi cơ thể đang stress. Tuy nhiên, hãy xem xét kỹ cân nặng của bạn khi hấp thu lượng chất béo và calorie dồi dào trong bơ.
9. Hạt hạnh nhân
Hạnh nhân chứa rất nhiều vitamin có lợi, bao gồm:
- Vitamin E giúp tăng cường hệ thống miễn dịch
- Vitamin B có thể giúp cho cơ thể bạn chống chọi stress và trầm cảm tốt hơn.
Việc ăn hạnh nhân mỗi ngày sẽ giúp bạn thu được tác dụng hiệu quả đối với trạng thái tâm lý của mình.
10. Rau sống
Việc ăn các loại rau tươi có thể làm bạn giảm stress hiệu quả. Bên cạnh đó, cần tây hoặc cà rốt còn giúp bạn phát triển tốt khớp nhai.
11. Sữa
Để đánh tan stress hàng ngày, trước khi ngủ, bạn nên uống 1 ly sữa ấm. Nghiên cứu cho thấy canxi giúp giảm lo lắng và làm dịu tinh thần, đặc biệt đối với những tình trạng tâm lý mắc phải ở giai đoạn tiền kinh nguyệt (PMS). Đồng thời, các chuyên gia về dinh dưỡng còn khuyến cáo, bạn nên dùng những loại sữa ít chất béo.
12. Thảo dược
Có nhiều nghiên cứu cho biết, thảo dược đóng vai trò quan trọng trong việc điều trị stress. Theo đó, rong biển là loại thảo dược có nhiều lợi ích cho những người bị trầm cảm nhẹ. Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn, nhưng nhiều người cho rằng thảo dược còn có thể điều trị triệu chứng lo lắng và tiền kinh nguyệt hiệu quả. Bên cạnh rong biển, cây nữ lang (valerian) là loại thảo dược được cho là có nhiều lợi ích trong việc tác động đến stress. Trước khi sử dụng bất kỳ loại thảo dược nào, bạn nên tham vấn ý kiến bác sĩ kỹ càng để tránh xảy ra những trường hợp đáng tiếc.
Bên cạnh việc thay đổi chế độ ăn uống, một trong những cách giảm stress tốt nhất là bắt đầu tập thể dục. Tập thể dục giúp tăng cường lưu thông oxy và thúc đẩy cơ thể bạn tạo ra nhiều endorphin – một chất dẫn truyền thần kinh trong não bộ có tác dụng tạo cảm xúc tích cực, cải thiện tâm trạng, giảm đau. Bạn chỉ cần dành ra 30 phút mỗi ngày là đã có thể cải thiện sức khỏe và trạng thái tinh thần của bản thân hiệu quả.