Bài tập HIIT giảm mỡ bụng hay còn gọi là bài tập thể lực cường độ cao là một kỹ thuật mà bạn tập hết 100% sức lực bằng các bài tập nhanh, cường độ cao kèm với các quãng nghỉ ngắn. Loại hình tập luyện này làm tăng nhịp tim, tiết kiệm thời gian đốt cháy mỡ thừa.
Nghiên cứu cho thấy tập luyện cường độ cao (HIIT) trong thời gian ngắn có thể giúp bạn đạt hiệu quả loại bỏ mỡ thừa trên cơ thể tốt hơn so với bài tập cardio truyền thống.
Cùng với việc tăng cường sức mạnh các cơ trọng tâm, bạn có thể làm cơ bụng săn chắc hơn và cải thiện vóc dáng. Bạn có thể thử các bài tập HIIT giảm mỡ bụng chỉ trong vòng 15 phút bao gồm các bài tập cardio đốt mỡ cùng với các bài tập đứng luyện cơ trọng tâm sẽ làm tăng gấp đôi tác dụng bài tập.
Để thực hiện tốt bài tập HIIT, bạn nên lặp lại mỗi bài tập nhiều lần và lặp lại chuỗi 5 bài tập này tổng cộng 3 lần.
Sau đây là hướng dẫn chi tiết cho 5 bài tập HIIT giảm mỡ bụng bạn có thể thực hiện tại nhà:
1. Bài tập HIIT giảm mỡ bụng “Squat to Knee Lift Twist”
Bài tập HIIT giảm mỡ bụng “Squat to Knee Lift Twist” có thể tạm gọi là bài tập squat nâng đầu gối.
- Thời gian luyện tập: 3 phút
- Bạn lặp lại động tác càng nhiều càng tốt trong 1 phút.
Cách thực hiện bài tập HIIT giảm mỡ bụng này như sau:
A. Bạn đứng hai chân rộng bằng hông và hai tay duỗi bên hông. Bạn hạ thấp người xuống để vào tư thế squat, lưng tựa xuống hông, hai tay song song trước ngực với lòng bàn tay hướng vào nhau.
B. Ban đứng dậy, giữ thăng bằng trên chân trái và nâng đầu gối phải lên trước hông, cánh tay duỗi dài sang hai bên vai và vặn phần trên cơ thể sang phải. Sau đó, bạn quay lại vị trí khởi động và lặp lại động tác này nhưng đổi bên.
Bạn hãy hít vào khi đang ở tư thế squat, thở ra khi vặn người và hóp bụng hết cỡ khi thở ra.
2. Bài tập HIIT giảm mỡ bụng “Side Leap & Balance”
Bài tập HIIT giảm mỡ bụng “Side Leap and Balance” có thể tạm gọi là bài tập nhảy và giữ thăng bằng.
- Số lần tập luyện: 3
- Bạn lặp lại động tác càng nhiều càng tốt trong 1 phút.
Cách thực hiện bài tập HIIT giảm mỡ bụng này như sau:
A. Bạn giữ thăng bằng với chân phải, hạ người thấp xuống trong tư thế squat với chân trái nâng lên ngang hông. Tay phải bạn hướng về phía trước, cánh tay trái đánh về phía sau, khuỷu tay hơi cong.
B. Đẩy chân phải để bật người lên sao cho hai chân mở rộng, vung hai tay mở ra hai bên vai như nhảy ngang qua một vũng nước lớn. Bạn hãy tiếp đất bằng chân trái trong tư thế squat, tay trái hướng về phía trước. Bạn giữ 1 nhịp và đổi bên.
3. Bài tập HIIT giảm mỡ bụng “Crossing Climber”
Bài tập HIIT giảm mỡ bụng “Crossing Climber” là sự kết hợp tư thế plank tạo ra chuyển động nhịp nhàng cho đôi chân.
- Số lần tập luyện: 3
- Bạn lặp lại động tác càng nhiều càng tốt trong 1 phút.
Cách thực hiện bài tập HIIT giảm mỡ bụng này như sau:
– Bạn bắt đầu với tư thế plank với hai chân dang rộng bằng vai.
– Bạn nâng một đầu gối chạm khuỷu tay đối diện.
– Sau đó, bạn nhanh chóng nhảy để chuyển đổi chân.
4. Bài tập HIIT giảm mỡ bụng “180 Squat Jump”
Bài tập HIIT giảm mỡ bụng “180 Squat Jump” có thể tạm gọi là bài tập nhảy kết hợp squat 180 độ.
- Số lần tập luyện: 3
- Bạn lặp lại động tác càng nhiều càng tốt trong 1 phút.
Bài tập HIIT giảm mỡ bụng đòi hỏi bạn phải xoay người tốt và giữ thăng bằng để đạt hiệu quả cao.
Cách thực hiện bài tập HIIT giảm mỡ bụng này như sau:
A. Bạn đứng dang chân rộng bằng hông. Tiếp theo, bạn hạ thấp người vào tư thế squat, di chuyển cánh tay ra sau hông. Bạn nhanh chóng nhảy lên sang bên phải, xoay người 180 độ giữa không trung, vung tay trước người để lấy đà.
B. Bạn tiếp đất ở tư thế squat, di chuyển cánh tay ra sau hông và đổi hướng nhảy.
5. Bài tập HIIT giảm mỡ bụng “Standing Straight – Leg Bicycle”
Bài tập HIIT giảm mỡ bụng “Standing Straight – Leg Bicycle” hay có thể gọi là bài tập đứng thẳng chân.
- Số lần tập luyện: 3
- Bạn lặp lại động tác càng nhiều càng tốt trong 1 phút.
Cách thực hiện bài tập HIIT giảm mỡ bụng này như sau:
A. Bạn đứng hai chân chụm vào nhau, đầu gối hơi cong, tay siết chặt phía sau đầu, cơ bụng hóp lại.
B. Bạn giữ thăng bằng trên chân trái, đá nhẹ chân phải lên trước mặt, phần trên cơ thể vặn sang phải. Cuối cùng, bạn quay trở lại tư thế ban đầu và đổi bên.
Bạn hãy hít vào khi khép chân, thở ra khi xoay người và hãy hóp bụng chặt hết mức có thể.
Để các bài tập HIIT giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn cần lưu ý chế độ ăn kiêng lành mạnh. Bạn cũng nên tìm hiểu về các loại thực phẩm có lợi và có hại cho quá trình giảm mỡ bụng.
Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh cùng với bài tập HIIT giảm mỡ bụng chỉ trong 15 phút mỗi ngày sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại vòng eo thon gọn!