Việc tuân theo các nguyên tắc của chế độ ăn kiêng đường sẽ không còn là một thử thách khó khăn khi bạn kết hợp với thực phẩm bổ dưỡng và hoạt động thể chất.
Đường là một thành phần được tìm thấy trong hầu hết các món ăn. Vì thế, để áp dụng chế độ ăn kiêng đường thật sự là một thử thách không dễ dàng, đặc biệt là với các tín đồ hảo ngọt. Hãy thử áp dụng 5 nguyên tắc sau đây để ăn kiêng đường một cách lành mạnh nhé!
1. Luôn ăn một bữa sáng giàu protein
Nếu bạn muốn giảm cân và có một vòng eo thon gọn, tốt nhất bạn không nên bỏ bữa sáng. Ăn sáng là một thói quen phổ biến của những người đã giảm cân cũng như đang duy trì một cân nặng lành mạnh. Thực tế, những người thường xuyên bỏ bữa sáng có tỷ lệ béo phì cao hơn những người khác đến 4,5 lần. Bên cạnh đó, việc ăn sáng đều đặn giúp bạn điều tiết lượng đường huyết tốt hơn, giảm đi một nửa nguy cơ có làm lượng đường glucose cao.
Tuy nhiên, bên cạnh thói quen ăn sáng điều độ, những món ăn bạn lựa chọn cho bữa sáng cũng rất quan trọng. Nếu bạn dùng bữa sáng với những món như ngũ cốc, bánh mỳ nướng, bánh muffin hoặc một ít trái cây, bạn sẽ cảm thấy đói chỉ trong vài giờ. Nguyên nhân là do những món ăn trên chủ yếu gồm các loại carb rất dễ tiêu hóa. Khi bạn tiêu thụ các món ăn này, lượng glucose trong cơ thể sẽ tăng đột ngột và cơ thể bạn sẽ tiết ra insulin, nhưng sau đó lượng glucose sẽ tụt nhanh chóng và bạn sẽ cảm thấy cồn cào và muốn ăn thêm.
Vì thế, các chuyên gia khuyến khích rằng tốt nhất bạn nên bổ sung protein vào bữa sáng. Protein sẽ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa. Hơn nữa, theo như kết quả từ các nghiên cứu, ở cùng ở lượng calo, protein sẽ giúp bạn no nhiều hơn so với carb hoặc chất béo. Các nhà nghiên cứu cũng cho biết rằng việc tiêu thụ protein hạn chế các cơn thèm đường.
2. Ăn 5 bữa mỗi ngày để tránh thèm đường
Nếu bạn không ăn trong một khoảng thời gian dài, cơ thể của bạn sẽ hoạt động chậm lại để chuyển hóa năng lượng. Vì vậy, nếu bạn đang muốn giảm cân, bạn không nên để trường hợp đó xảy ra. Hơn nữa, việc bỏ bữa cũng là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến các cơn thèm đường. Bên cạnh đó, bỏ bữa làm hạ đường huyết trong cơ thể, khiến bạn ăn nhiều hơn để bù đắp cho lượng calo bị mất.
Vì thế, bạn nên chia nhỏ các bữa ăn và ăn 5 bữa mỗi ngày, điều này sẽ giúp bạn không cảm thấy đói và hạn chế tối đa các cơn thèm đường.
3. Hạn chế cho thêm đường vào món ăn
Khi bạn nêm nếm bằng đường, món ăn của bạn sẽ không thay đổi mùi vị nhiều ngoài vị ngọt. Tuy nhiên, nếu bạn sử dụng các loại gia vị khác hoặc những loại thực vật, mùi vị của món ăn sẽ biến đổi rất nhiều. Chẳng hạn như khi bạn đặt một nhánh hương thảo lên phần gà trước khi nướng. Hơn nữa, các loại gia vị ngọt, chẳng hạn như quế có thể giúp bạn giảm bớt các cơn thèm đường và dễ dàng bám sát vào kế hoạch ăn uống lành mạnh của mình hơn.
4. Tập thói quen ngủ đủ giấc và điều độ
Một trong những mục tiêu chính của các chế độ ăn kiêng đường đó chính là phục hồi sự hòa hợp trong quá trình trao đổi chất giữa nội tiết tố ghrelin, một chất kích thích sự thèm ăn và leptin, giúp báo hiệu rằng cơ thể đã no, cùng với insulin. Khi những nội tiết tố này hoạt động hài hòa, bạn sẽ ít cảm thấy đói hơn và giảm thiểu được nguy cơ tích tụ mỡ. Tuy nhiên, nếu bạn ngủ ít hơn thời gian khuyến nghị là 7–9 giờ mỗi ngày, bạn sẽ khó có thể thực hiện được mục tiêu này.
Nếu bạn không ngủ đủ, hoặc thậm chí bỏ ngủ, chỉ trong vài đêm thôi cũng đủ để giảm mức leptin xuống 18% và tăng mức ghrelin lên khoảng 30%. Hai thay đổi này sẽ kích thích sự thèm ăn, đặc biệt là đối với các thực phẩm nhiều đường như bánh quy và bánh mì. Theo nghiên cứu công bố tại cuộc họp thường niên thảo luận các nghiên cứu về giấc ngủ năm 2012, chứng thiếu ngủ không những khiến bạn cảm thấy thực phẩm có chứa đường, chất béo hấp dẫn hơn, mà còn làm giảm khả năng kháng cự của bạn.
5. Tăng cường hoạt động thể chất thường xuyên
Nếu bạn đang bị ám ảnh bởi cơn thèm đường, tập thể dục tích cực hơn có thể giúp bạn kiểm soát cảm giác này. Nếu bạn càng ít vận động thì bạn sẽ cảm thấy thèm ăn hơn, ngay cả khi cơ thể bạn không cần phải nạp thêm calo. Thực tế, các đối tượng nghiên cứu có xu hướng ngồi yên lại cảm thấy đói hơn 17% so với những người thường xuyên di chuyển trong quá trình nghiên cứu. Theo các chuyên gia, nguyên nhân có thể là do việc không hoạt động thúc đẩy cơ thể tiết ra nội tiết tố ghrelin.
Tập thể dục thường xuyên và điều độ cũng giúp duy trì sự nhạy cảm của các tế bào cơ với insulin. Hơn nữa, các bài tập rèn luyện sức mạnh giúp tăng mật độ cơ, tạo ra các cơ mạnh hơn cũng như sử dụng nhiều glucose hơn. Tương tự các bài tập cardio giúp phát triển sức khỏe tim mạch, rèn luyện sức mạnh có thể giúp giảm cân.
Các hoạt động thể chất, đặc biệt là những hoạt động mà bạn thích, sẽ giúp bạn có thể loại bỏ bớt đường ra khỏi não bộ và bụng của bạn. Đi bộ nhanh và các bài tập Thái Cực quyền đều giúp kích thích sự trao đổi chất trong cơ thể, vì đây là hai hoạt động im lặng và giúp chuyển hướng tâm trí. Nếu bạn thích bơi, đạp xe đạp, tập yoga hoặc chăm sóc cây kiểng trong vườn thì những hoạt động này cũng tốt cho sức khỏe. Hơn nữa, khi bạn vận động càng nhiều, thì lớp mỡ thừa tích tụ ở bụng dưới của bạn sẽ tan biến nhanh hơn.
Những nguyên tắc này không chỉ giúp bạn dễ dàng thành công hơn trong việc áp dụng chế độ ăn uống kiêng đường, mà phần nào đó cũng giúp bạn cải thiện sức khỏe của mình hơn. Chính vì thế, bạn hãy đọc thật kỹ những quy tắc trên và áp dụng càng sớm càng tốt nhé.