Serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh tham gia vào nhiều quá trình trên khắp cơ thể bạn, từ việc điều chỉnh tâm trạng cho đến thúc đẩy quá trình tiêu hóa.
Ngoài ra, serotonin cũng có các tác dụng:
- Thúc đẩy giấc ngủ ngon bằng cách điều hòa nhịp sinh học
- Giúp điều chỉnh sự thèm ăn
- Giúp cho việc học tập và tăng cường trí nhớ
- Giúp thúc đẩy cảm xúc tích cực và hành vi xã hội
Nếu có nồng độ serotonin thấp, bạn sẽ:
- Cảm thấy lo lắng, chán nản
- Cảm thấy cáu kỉnh hoặc hung hăng
- Có vấn đề về giấc ngủ hoặc mệt mỏi
- Cảm thấy bốc đồng
- Thèm ăn
- Gặp vấn đề tiêu hóa và buồn nôn
- Thèm đồ ngọt và thực phẩm giàu carbohydrate
Bài viết sau đây sẽ chỉ cho bạn cách để tăng lượng serotonin một cách tự nhiên trong cơ thể.
1. Thức ăn
Bạn có thể trực tiếp nhận được serotonin và tryptophan từ thực phẩm. Tryptophan là một loại acid amin chuyển đổi thành serotonin trong não. Tryptophan được tìm thấy chủ yếu trong các thực phẩm giàu protein, bao gồm gà tây và cá hồi.
Bộ não chúng ta có hàng rào máu não là một vỏ bọc bảo vệ xung quanh, giúp kiểm soát những gì đi vào và đi ra khỏi não.
Trong thực phẩm chứa tryptophan cũng đồng thời chứa rất nhiều loại acid amin khác nhau. Bởi vì chúng phong phú hơn nên có nhiều khả năng hơn tryptophan để vượt qua hàng rào máu não.
Nhưng có một cách giúp đưa tryptophan đi vào não tốt hơn. Theo một số nghiên cứu, khi ăn carbs cùng với thực phẩm chứa tryptophan có thể giúp tryptophan dễ dàng đi vào não.
Vì thế, hãy ăn thực phẩm giàu tryptophan cùng với 25–30 gram carbohydrate.
Dưới đây là một số gợi ý về bữa ăn cung cấp serotonin cho não:
- Bánh mì làm từ lúa mì nguyên chất với gà tây hoặc phô mai
- Bột yến mạch với các loại hạt
- Cá hồi với gạo lứt
- Mận hoặc dứa với bánh quy
2. Tập thể dục
Tập thể dục kích hoạt giải phóng tryptophan vào máu của bạn. Nó cũng làm giảm lượng acid amin khác, tạo ra môi trường lý tưởng để nhiều tryptophan đến được não.
Các bài tập bao gồm:
- Thể dục nhịp điệu
- Bơi lội
- Đạp xe đạp
- Đi bộ nhanh
- Chạy bộ
- Đi bộ nhẹ
3. Ánh sáng mặt trời
Nghiên cứu cho thấy serotonin có xu hướng thấp hơn trong mùa đông, cao hơn vào mùa hè và mùa thu.
Dành thời gian dưới ánh nắng mặt trời giúp tăng mức serotonin, thậm chí làn da của bạn cũng có thể tổng hợp serotonin.
Để tối đa hóa những lợi ích tiềm năng này, hãy:
- Dành ít nhất 10–15 phút bên ngoài mỗi ngày
- Tập thể dục bên ngoài thường xuyên, chỉ cần đừng quên bôi kem chống nắng nếu bạn ở ngoài nắng lâu hơn 15 phút
4. Thực phẩm chức năng
Một số thực phẩm chức năng có thể giúp sản xuất và giải phóng serotonin bằng cách tăng tryptophan.
Trước khi thử thực phẩm chức năng mới, hãy kiểm tra nhà cung cấp, chọn thực phẩm chức năng từ nhà sản xuất uy tín, đã được nghiên cứu thử nghiệm đầy đủ và công bố rộng rãi trong cộng đồng. Nghiên cứu cho thấy những loại thực phẩm chức năng này sẽ giúp tăng serotonin và giảm các triệu chứng trầm cảm.
Cảnh báo khi sử dụng thực phẩm chức năng giúp tăng cường serotonin
Hãy thận trọng khi thử các chất bổ sung này nếu bạn đã dùng thuốc làm tăng serotonin và các thuốc chống trầm cảm khác.
Quá nhiều serotonin có thể gây ra hội chứng serotonin và đe dọa tính mạng.
Nếu bạn muốn thử thay thế thuốc chống trầm cảm bằng các thực phẩm chức năng, hãy hỏi ý kiến bác sĩ để lên kế hoạch cắt giảm liều thuốc chống trầm cảm một cách an toàn, vì nếu dừng thuốc đột ngột sẽ gây hậu quả nghiêm trọng.
5. Massage
Liệu pháp xoa bóp giúp tăng serotonin và dopamine (chất dẫn truyền thần kinh khác liên quan đến tâm trạng). Nó cũng giúp giảm cortisol, một loại hormone cơ thể bạn sản xuất ra khi bị căng thẳng.
Phụ nữ mang thai rất dễ bị trầm cảm, vì vậy người chồng nên dành ra 20 phút mỗi ngày để massage cho vợ.
6. Điều chỉnh cảm xúc
Quá ít serotonin có thể tác động tiêu cực đến tâm trạng của bạn, nhưng liệu tâm trạng tốt có thể giúp tăng mức serotonin? Câu trả lời là có. Suy nghĩ tích cực giúp tăng serotonin trong não và giúp tâm trạng được cải thiện hơn.
Bạn nên thử:
- Hình dung khoảnh khắc hạnh phúc mà mình từng có
- Suy nghĩ về những người thân yêu
- Nhìn vào những bức ảnh khiến bạn hạnh phúc, chẳng hạn như ảnh thú cưng, một địa điểm yêu thích hoặc những người bạn thân.
Hãy nhớ rằng tâm trạng rất phức tạp và không phải lúc nào cũng dễ dàng thay đổi nó. Nhưng đôi khi chỉ cần cố gắng hướng suy nghĩ về những điều hạnh phúc cũng sẽ khiến tâm trạng bạn tốt hơn.
Khi nào bạn cần được giúp đỡ?
Nếu bạn đang tìm cách tăng serotonin để cải thiện các triệu chứng trầm cảm của mình thì những những cách kể trên là không đủ.
Một số người chỉ đơn giản là có mức serotonin thấp hơn do cơ thể tự nhiên của họ như vậy. Ngoài ra, rối loạn cảm xúc không chỉ do lượng serotonin thấp mà còn do di truyền, môi trường và nhiều yếu tố tác động khác.
Nếu bạn thấy các triệu chứng mình gặp phải đang bắt đầu ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày, hãy tìm đến các nhà trị liệu.
Tùy thuộc vào các triệu chứng, bạn có thể được kê đơn thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI) hoặc các thuốc chống trầm cảm khác.