Tình trạng căng thẳng kéo dài thường là một trong những nguyên nhân làm bạn mất ngủ, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và giảm khả năng tập trung làm việc. Các bài tập yoga giúp ngủ ngon chính là giải pháp tự nhiên hỗ trợ trị mất ngủ mà bạn có thể áp dụng tại nhà.
Những bài tập yoga giúp ngủ ngon sẽ hỗ trợ bạn thả lỏng cơ thể và tập trung vào hơi thở nhiều hơn. Chính hơi thở này sẽ giúp bạn giảm thiểu những căng thẳng và đi đến giấc ngủ dễ dàng.
Theo một nghiên cứu của trung tâm Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp Quốc gia Mỹ, có hơn 55% người tập yoga thấy ngủ ngon và 85% người tập cảm thấy bớt căng thẳng.
Trong suốt quá trình tập và khi hoàn tất mỗi tư thế, bạn hít thở đều bằng cách ngậm miệng lại, hít vào sâu và thở ra nhẹ nhàng bằng mũi để giảm căng thẳng và giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
Dưới đây là 7 bài tập yoga giúp ngủ ngon mà bạn nên tập thường xuyên để có giấc ngủ sâu.
1. Tư thế em bé giúp ổn định tâm trạng
Tư thế em bé với đầu gối mở rộng (wide-knee child’s pose) sẽ giúp cơ thể bạn nghỉ ngơi cũng như điều chỉnh tâm trạng của bạn ổn định và bình tĩnh hơn.
Dưới đây là các bước thực hiện động tác:
– Quỳ trên sàn, đưa mông ngồi vào gót chân. Từ từ vươn phần thân trên về phía trước, tay duỗi thẳng rồi kéo dài phần thân trên áp xuống sàn, hai đầu gối tách rộng bằng hông. Hai bàn chân thẳng với gối, duỗi thẳng bàn chân rồi dần dần đưa hai ngón cái chạm vào nhau.
– Dần dần tách hai đầu gối rộng ra hoặc rộng bằng các cạnh của thảm. Thở ra, hạ thân người xuống hai cạnh đùi. Phần mông của bạn lúc này sẽ chạm hai gót bàn chân.
– Để tay thư giãn dọc theo thân mình, lòng bàn tay hướng lên. Tư thế này sẽ giúp giải phóng căng thẳng vai bằng cách mở rộng xương bả vai.
– Nếu muốn thực hiện tư thế khó hơn, bạn có thể đưa tay về phía trước, thả lỏng tay, lòng bàn tay úp xuống thảm.
– Thả lỏng cơ mặt, cằm và cổ, bạn nhẹ nhàng hạ trán xuống đặt trên thảm rồi nhắm mắt lại, từ từ lăn đầu sang hai bên. Tư thế này sẽ giúp giải phóng sự căng thẳng ở trán của bạn.
– Hít thở chậm và đều đặn qua mũi rồi đưa người về tư thế ban đầu và mở mắt.
Bạn nên cẩn thận khi thực hiện động tác em bé nếu đang bị chấn thương hông và đầu gối.
Bạn có thể tìm hiểu thêm video hướng dẫn tư thế em bé: Extended Child’s Pose – Yoga With Adriene
2. Tư thế đứng thẳng gập người thư giãn cổ
Tư thế đứng thẳng gập người (standing forward bend) với dáng uốn cong cơ thể về phía trước sẽ cho phép cơ cổ của bạn được thư giãn. Đồng thời, tư thế này còn nhẹ nhàng kéo căng phần bắp chân, cơ mông và đùi.
Bạn thực hiện bài tập theo các bước sau:
– Đứng hai chân rộng bằng hông, hít vào sâu.
– Thở ra và mở rộng thân mình gập người về phía trước, đưa hai tay qua chân để kéo dài cột sống.
– Nếu bạn có cơ bụng săn chắc, hãy giữ cho đầu gối của bạn mềm mại bằng cách uốn cong chúng một chút để ngực của bạn có thể thư giãn trên đùi.
– Giữ khuỷu tay hoặc để hai bàn tay thả lỏng đặt trên cẳng chân hoặc sàn nhà.
– Hít vào và thở ra nhẹ nhàng.
– Nhẹ nhàng lắc đầu để thư giãn và nới lỏng cơ cổ.
– Cuộn người từ từ đưa cơ thể đứng lên để tránh bị chóng mặt và choáng váng.
Bạn hãy cẩn thận khi thực hiện động tác đứng thẳng gập người nếu bị chấn thương ở lưng.
Bạn có thể tìm hiểu thêm video hướng dẫn tư thế đứng thẳng gập người: Standing Forward Bend
3. Tư thế uốn gập người một nửa giúp giãn cơ
Tư thế uốn gập người một nửa (standing half forward bend) là một biến thể của tư thế đứng thẳng gập người giúp bạn thư giãn cơ cột sống. Bạn sẽ thả lỏng người và từ đó đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.
Dưới đây là các bước thực hiện bài tập:
– Đặt tấm thảm vuông góc với tường.
– Đứng ở giữa thảm, bàn chân bước rộng bằng hông, song song với các cạnh của thảm, hai cánh tay thẳng với thân người.
– Hít vào, đưa hai cánh tay của bạn thẳng lên trần nhà dọc theo hai tai và mở rộng ngực.
– Thở ra, dùng eo gập phần thân người về trước.
– Duỗi thẳng lưng để hai cánh tay và lưng song song với thảm, thư giãn cổ và ngực vẫn mở rộng. Hạ cằm của bạn chạm cổ nhưng giữ cho đầu không gập nhiều mà chỉ hơi cúi.
– Giữ nguyên cơ thể, từ từ duỗi tay thẳng ngang vai xuống sàn.
– Gập gối và dùng eo nâng người lên để hoàn thành bài tập.
Bạn có thể tìm hiểu thêm video hướng dẫn tư thế uốn gập người một nửa: How to Do a Standing Half Forward Bend
4. Tư thế nằm ngửa giảm căng thẳng hông
Tư thế nằm ngửa góc cố định (reclining bound angle) có thể giúp bạn làm giảm căng thẳng vùng hông, đầu gối và cơ quan sinh dục. Đồng thời, tư thế này cũng giúp bạn thả lỏng cơ thể và ngủ ngon hơn.
Bạn thực hiện tư thế này theo các bước sau:
– Đặt người nằm xuống thảm. Cong đầu gối và đặt hai bàn chân trên sàn nhà, gần với xương cụt.
– Chạm hai lòng bàn chân của bạn với nhau và thư giãn đầu gối. Nếu có cơ hông săn chắc, bạn có thể điều chỉnh bàn chân để chúng ra xa so với xương cụt.
– Thả lỏng hai tay trên sàn cách thân mình khoảng 45 độ, lòng bàn tay hướng lên trần nhà và thở đều.
– Bạn không cần nhấn đầu gối xuống thấp để kéo căng bộ phận này. Bạn sẽ cảm thấy phần hông và phần má trong đùi gần cơ quan sinh dục được kéo nhẹ nhàng nhưng không làm bạn đau đớn.
Bạn cần thận trọng khi thực hiện tư thế nằm ngửa góc cố định nếu bạn có chấn thương ở đầu gối, hông hoặc vùng cơ quan sinh dục.
Nếu cảm thấy khó khăn và bị mỏi khi thực hiện động tác này, bạn có thể đặt miếng đệm gối cứng ở dưới đầu gối mỗi bên để hỗ trợ phần hông của bạn. Bạn cũng có thể cuộn chăn bông và để nó dọc theo phần sống lưng để đỡ cơ thể người.
Bạn có thể tìm hiểu thêm video hướng dẫn tư thế nằm ngửa góc cố định: Reclined Bound Angle – Supta Baddha Konasana
5. Tư thế gác chân giúp ngủ sâu giấc
Tư thế gác chân lên tường (legs up the wall pose) sẽ giúp hỗ trợ bạn điều trị chứng rối loạn tuần hoàn não. Nếu bạn phải đứng nhiều khi làm việc khiến bàn chân và mắt cá chân bị sưng và mệt mỏi thì bạn nên thực hiện bài tập này để cho đôi chân được thư giãn, giảm đau và ngủ sâu giấc hơn.
Bạn thực hiện bài tập này theo các bước:
– Đặt tấm thảm của bạn vuông góc với tường.
– Ngồi xuống tấm thảm và đưa phần hông bên trái hoặc bên phải vào tường càng gần càng tốt.
– Nằm ngửa trên thảm và nhẹ nhàng đặt chân lên tường. Nhấn gối, ép chặt đùi để chân của bạn thẳng trên tường.
– Thư giãn cánh tay bên cạnh cơ thể.
– Bạn có thể đặt thêm một tấm đệm gối ở dưới phần xương cụt để hỗ trợ thêm cho phần xương sống.
– Hạ gối xuống, nghiêng người và ngồi dậy để hoàn thành bài tập.
Bạn có thể tìm hiểu thêm video hướng dẫn tư thế gác chân lên tường: Legs Up The Wall – Foundations of Yoga
6. Tư thế đặt chân lên ghế thư giãn tâm trí
Nếu gặp khó khăn khi duỗi thẳng chân lên tường khi bị chấn thương lưng, đầu gối hoặc hông, bạn có thể thực hiện tư thế đặt chân lên ghế (legs on a chair pose). Tư thế này cũng rất hữu ích để bạn thư giãn toàn thân và ổn định tâm trạng trong quá trình hít thở sâu.
Bạn thực hiện bài tập theo các bước:
– Đặt một chiếc ghế ở cuối tấm thảm yoga để nó đối mặt với bạn.
– Để một chiếc khăn gấp hoặc tấm chăn (mền) trên ghế. Tùy thuộc vào chiều cao của ghế, bạn cũng có thể cần đặt một chiếc khăn gấp ở dưới đầu của mình.
– Thực hiện động tác giống với tư thế gác chân lên tường, nhưng lần này là bạn gập đầu gối để phần bắp chân của bạn ở một góc 90 độ so với đùi. Nếu bạn lựa chọn chiếc ghế cao hơn thì bạn cần phải cuộn người lên để bắp chân của mình đặt trên ghế.
– Giữ cánh tay của bạn thư giãn ở hai bên, lòng bàn tay hướng lên.
7. Tư thế xác chết thả lỏng toàn thân
Tư thế xác chết (corpse pose) là tư thế nghỉ ngơi cuối cùng trong tất cả các bài thực hành yoga. Đây cũng là một trong những bài tập yoga trị mất ngủ mà bạn nên thực hành trước khi ngủ.
Dưới dây là các bước thực hiện bài tập:
– Nằm ngửa trên thảm.
– Ôm đầu gối hướng về phía ngực siết chặt và hít thở sâu.
– Thở ra và duỗi chân, giữ cho phần xương đuôi nằm trên thảm.
– Bàn chân của bạn để rộng bằng hông, đặt cách xa nhau thư giãn về phía các cạnh của thảm. Phần xương hông lúc này sẽ chạm sàn.
– Lưng dưới giữ mềm mại, thư giãn và không cảm thấy đau hay thắt chặt ở vùng này.
– Thư giãn cánh tay của bạn ở hai bên, lòng bàn tay hướng lên trên.
– Thả lỏng vai để vai không bị gù.
Bạn có thể tìm hiểu thêm video hướng dẫn tư thế xác chết: Corpse Pose (Savasana) Tutorial
Bạn nên thực hiện những bài tập yoga giúp ngủ ngon trước khi ngủ và dành ra khoảng 3 – 5 phút cho mỗi tư thế. Trong quá trình tập luyện, bạn có thể sử dụng các dụng cụ hỗ trợ cơ thể như thảm tập yoga, gối ôm, chăn bông, tấm đệm… Những dụng cụ hỗ trợ này có thể giúp bạn tạo dáng thoải mái, giữ tư thế lâu và thở đều đặn hơn. Bạn cũng nên lưu ý kết hợp hít thở sâu trong quá trình thực hiện bài tập yoga giúp ngủ ngon để ngủ dễ dàng hơn và đón chào ngày mới đầy năng lượng nhé.
Hoa Vũ | HELLO BACSI