Đi bộ nhanh là bài tập cường độ cao bạn có thể thực hiện tại nhà mà không cần đến phòng tập để sử dụng các thiết bị hỗ trợ. Bài tập với 30 phút mỗi ngày sẽ giúp cơ thể bạn toát nhiều mồ hôi và gặt hái được nhiều lợi ích sức khỏe.
Tác dụng của đi bộ nhanh là giúp bạn giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch, hạ huyết áp, hạ đường huyết và cải thiện sức khỏe tinh thần. Tuy nhiên, bạn cần phải biết cách thực hiện bài tập đi bộ nhanh cùng với những lưu ý khi tập thì bạn mới có thể đạt được tối đa những lợi ích sức khỏe.
Bạn hãy cùng tìm hiểu đi bộ nhanh là gì, tốc độ đúng khi đi bộ nhanh và những lưu ý khi thực hiện bài tập này để bạn có phương pháp tập luyện tốt cho sức khỏe nhé.
Đi bộ nhanh là bài tập không cần thiết bị hỗ trợ
Đi bộ nhanh là gì?
Đi bộ nhanh (brisk walking) là phương pháp tập cardio cường độ cao được thực hiện khá đơn giản nhưng mang lại hiệu quả sức khỏe và cải thiện vóc dáng. Đây là bài tập giúp bạn đốt cháy nhiều calo dù được thực hiện ở trong nhà hay ngoài trời mà không cần thiết bị hỗ trợ nào ngoài một đôi giày thể thao tốt.
Nếu bạn muốn tăng độ khó khi thực hiện bài tập cardio này thì có thể kết hợp kỹ thuật đi bộ nhanh với nâng tạ nhẹ, đi lên dốc, hoặc bài tập sức mạnh như nâng cao gối, đánh hông và mông.
Cường độ đi bộ nhanh mỗi tuần
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị bạn nên dành ra 150 phút tập thể dục ở cường độ vừa phải hoặc 75 phút tập ở cường độ cao mỗi tuần.
Nếu bạn làm theo khuyến nghị để tập thể dục với tốc độ vừa phải trong 150 phút mỗi tuần thì bạn nên đi bộ nhanh trong 30 phút mỗi ngày, chia đều trong 5 ngày một tuần. Nếu đi bộ trong 30 phút mỗi lần khó phù hợp với lịch trình của bạn, bạn có thể chia bài tập thành 3 lần đi bộ 10 phút hoặc 2 lần đi bộ 15 phút mỗi ngày.
Mục tiêu được khuyến nghị 150 phút tập thể dục cường độ vừa phải. Tuy nhiên, bạn nên bắt đầu tập từ cường độ thấp trong khoảng thời gian ngắn rồi tăng dần lên. Bạn không nên luyện tập quá sức ngay khi bắt đầu vì dễ gây chấn thương cũng như khiến bạn dễ chán nản trong việc tập luyện.
Sau khi quen dần với cường độ tập luyện, bạn có thể đi bộ với tốc độ nhanh trong thời gian lâu hơn để đạt được lợi ích nhiều hơn. Ví dụ, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn nếu đi bộ với tốc độ 6,5km/giờ trong 35 phút so với tốc độ 5 km/giờ trong vòng 20 phút.
Cách xác định tốc độ khi đi bộ nhanh
Để đi bộ nhanh đúng cách thì bạn cần để ý đến tốc độ đi bộ của mình qua việc đo nhịp tim mục tiêu, đếm bước chân cũng như kiểm tra hơi thở của mình.
1. Đo nhịp tim mục tiêu
Một cách để xác định xem bạn có đi bộ đủ nhanh hay không là đo nhịp tim mục tiêu. Nhịp tim mục tiêu an toàn trong khi tập thể dục đối với người trưởng thành là 50 – 85% nhịp tim tối đa. Cách tính nhịp tim mục tiêu sẽ giúp bạn nhận được tối đa lợi ích từ việc tập luyện của mình.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, nhịp tim mục tiêu trong khi tập thể dục cường độ vừa phải là khoảng 50 – 70% nhịp tim tối đa. Nhịp tim mục tiêu khi tập ở cường độ cao là khoảng 70 – 85% nhịp tim tối đa.
- Nhịp tim tối đa: Công thức để tính nhịp tim tối đa là lấy 220 nhịp mỗi phút trừ đi số tuổi của bạn. Vì vậy, nếu bạn 40 tuổi thì nhịp tim tối đa của bạn là 220 – 40 = 180.
- Nhịp tim mục tiêu ở cường độ thấp: Công thức để tính nhịp tim mục tiêu ở cường độ thấp là: (220 – số tuổi của bạn) x 0,5. Vậy nếu bạn 40 tuổi thì công thức tính sẽ là (220 – 40) x 0,5= 90.
- Nhịp tim mục tiêu: Đối với mức cao nhất của nhịp tim mục tiêu thì công thức tính sẽ là: (220 – số tuổi của bạn) x 0,85. Nếu bạn 40 tuổi thì công thức sẽ là: (220 – 40) x 0,85 = 153.
Nếu bạn 40 tuổi thì nhịp tim mục tiêu khi đi bộ nhanh sẽ nằm trong khoảng từ 90 đến 153 nhịp mỗi phút.
Nếu không chắc chắn về nhịp tim của mình là bao nhiêu 1 phút khi tập thể dục thì bạn hãy đo nhịp tim bằng cách sau:
- Bước 1: Dùng ngón tay trỏ và ngón tay giữa ở bàn tay phải đặt lên phần bên trong của cổ tay trái cho đến khi bạn cảm thấy mạch đập.
- Bước 2: Lấy đồng hồ đếm giây và đếm số nhịp bạn cảm nhận trong vòng 30 giây.
- Bước 3: Khi có số nhịp tim trong vòng 30 giây thì bạn lấy số này nhân với 2 sẽ ra được nhịp tim trong vòng 1 phút. Ví dụ, nếu bạn đếm được 55 nhịp trong 30 giây, nhịp tim của bạn sẽ là 110 nhịp mỗi phút (55 x 2).
2. Đếm bước chân
Một cách khác để đo tốc độ đi bộ của bạn là đếm số bước đi. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Anh cho thấy nếu bạn đi bộ ít nhất 100 bước mỗi phút, bạn sẽ đi bộ đủ nhanh để gặt hái được những lợi ích đáng kể.
Bạn có thể sử dụng vòng tay theo dõi sức khỏe và thể chất để biết được bạn đã đi bộ bao nhiêu bước một ngày, thời gian bạn đã tập luyện cũng như lượng calo mà bạn đã tiêu thụ. Thiết bị này cũng có thể giúp bạn đo nhịp tim, theo dõi giấc ngủ, thông báo cuộc gọi và tin nhắn,…
3. Bài kiểm tra nói chuyện
Cách thứ ba để tìm ra tốc độ đi bộ là bạn hãy nói chuyện và kiểm tra hơi thở của mình qua 3 gợi ý sau:
- Tốc độ nhanh: Nếu bạn có thể nói chuyện thoải mái với một ít hơi thở thì bạn có thể đang đi bộ với tốc độ nhanh ở cường độ vừa phải.
- Tốc độ rất nhanh: Nếu bạn không thể nói chuyện dễ dàng vì bạn hết hơi thì tốc độ bạn chạy đang rất nhanh.
- Tốc độ quá chậm: Nếu bạn có thể hát thành tiếng trong khi đi bộ thì tốc độ này có thể là quá chậm để được coi là đi bộ nhanh. Lúc này, bạn hãy tăng tốc để điều chỉnh tốc độ nhanh hơn.
Lưu ý khi thực hiện bài tập cardio đi bộ
Trong quá trình thực hiện bài tập cardio đi bộ, bạn nên để ý đến tư thế tập luyện cũng như thói quen sinh hoạt hàng ngày để tăng cường những lợi ích của bài tập.
Tư thế thực hiện kỹ thuật đi bộ nhanh
Để tận dụng tối đa lợi ích khi đi bộ nhanh và tránh chấn thương, bạn hãy chú ý đến tư thế khi đi bộ nhanh.
- Giữ lưng thẳng và hít thở đều
- Nhìn thẳng và không cúi đầu xuống
- Đi bộ với dáng đi đều đặn, lăn chân từ gót chân đến ngón chân
- Nhẹ nhàng vung tay hoặc đẩy tay một chút cùng với mỗi sải chân
- Thư giãn cổ, vai và lưng, nhưng không nên ngả người về phía trước
Nếu đi bộ ngoài trời, bạn không nên đeo tai nghe hoặc dùng tai nghe với âm thanh rất lớn vì bạn không thể nghe thấy tiếng xe cộ đang ở sau lưng bạn nên dễ xảy ra tai nạn.
Xây dựng thói quen sinh hoạt lành mạnh
Để việc tập luyện được hiệu quả, bạn hãy chú ý xây dựng thói quen sinh hoạt lành mạnh theo những lời khuyên dưới đây:
- Ăn uống điều độ và lành mạnh: Bạn nên ăn uống điều độ và lành mạnh để phục hồi cơ thể sau quá trình tập luyện. Nếu muốn giảm cân thì bạn không nên nhịn ăn mà chỉ cần hạn chế những thực phẩm có lượng calo cao.
- Cung cấp đủ nước cho cơ thể: Bạn nên chuẩn bị sẵn nước uống thể thao để cung cấp nước cho cơ thể trước, trong và sau khi tập luyện. Tuy nhiên, bạn chỉ nên uống một ngụm nước mỗi lần chứ không nên uống quá nhiều gây hại cho thận.
- Ngủ đủ giấc: Ngủ đủ giấc giúp bạn tỉnh táo và duy trì năng lượng cho việc tập luyện hiệu quả, tránh xảy ra những chấn thương không mong muốn.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập: Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập cardio nếu có bệnh liên quan đến tim mạch, tiểu đường, huyết áp…
Bài tập đi bộ nhanh dù chỉ là 10 phút mỗi lần cũng có thể đem lại cho bạn nhiều lợi ích sức khỏe. Bạn hãy lên kế hoạch kiên trì tập luyện thể dục để tăng cường chức năng của não, cải thiện giấc ngủ, quản lý cân nặng và phòng ngừa nhiều bệnh tật. Trước khi bắt đầu chương trình tập luyện, bạn cũng nên gặp bác sĩ nếu có vấn đề về sức khỏe để được tư vấn phương pháp tập luyện đúng cách nhé.