Chế độ dinh dưỡng tốt cho tim mạch DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) là một phương pháp ăn lành mạnh giúp giảm nguy cơ cao huyết áp và bệnh tim mạch. Nếu bạn theo chế độ DASH, bạn có thể sống lâu và khỏe mạnh hơn khi nguy cơ bị biến chứng bệnh tim mạch được giảm thiểu đáng kể. Xây dựng bữa ăn cân bằng theo chế độ DASH không chỉ giúp bạn kiểm soát được huyết áp và đường huyết mà còn cả cân nặng của bản thân. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn dễ dàng lên kế hoạch khẩu phần ăn đơn giản mà lành mạnh.
1. Quy định lượng dinh dưỡng cần thiết
Hấp thu quá nhiều hay quá ít bất cứ chất dinh dưỡng nào cũng có thể khiến cơ thể bạn gặp vấn đề. Do đó, bạn nên cố gắng duy trì một tỷ lệ dinh dưỡng cố định trong khẩu phần ăn. Làm sao để biết được bạn đã ăn theo tỷ lệ phù hợp? Rất đơn giản, lượng đường huyết hàng ngày của bạn chính là kết quả của kế hoạch dinh dưỡng bạn đang áp dụng. Với lượng đường huyết ổn định, bạn sẽ hạn chế được nhiều nguy cơ bệnh, trong đó có cao huyết áp và bệnh tim mạch. Ngoài ra, đường huyết trong tầm kiểm soát còn giúp bạn cân bằng cảm xúc, duy trì cân nặng thích hợp, tăng khả năng tập trung và tăng sức bền.
2. Bữa ăn cân bằng cần những gì?
Tinh bột
Bữa ăn của bạn nên có 50% là tinh bột, nhưng thay vì dùng cơm trắng, bạn có thể ăn cơm gạo lứt, yến mạch hay các loại ngũ cốc nguyên cám khác.
Bạn đừng vội phản đối tỷ lệ này. Tránh ăn nhiều tinh bột không có nghĩa là bạn hoàn toàn loại bỏ tinh bột khỏi bữa ăn, mà là biết chọn lựa thức ăn có tinh bột tốt cho sức khỏe. Tinh bột tốt bạn cần là tinh bột phức (complex carbs), có trong ngũ cốc nguyên cám, gạo lứt và chất xơ từ rau xanh. Tinh bột phức là nguồn năng lượng tốt cho cơ thể vì dễ chuyển hóa hơn tinh bột đơn và đường.
Chất đạm
30% bữa ăn của bạn nên là đạm (protein). Tỷ lệ này đảm bảo cung cấp đủ axit amin sẵn sàng tái tạo các cơ quan trọng yếu và mô trong cơ thể bạn.
Ngoài ra, đạm trong thực phẩm còn kích thích sản sinh glucagon, một hormone đốt cháy mỡ. Glucagon không chỉ giữ cho đường huyết ổn định mà còn đốt cháy mỡ thừa và mỡ dự trữ thành năng lượng.
Axit béo
Axit béo và chất béo không bão hòa chỉ nên chiếm 15% đến 20% khẩu phần ăn của bạn. Bạn nên lưu ý, chỉ nên dùng thực phẩm giàu chất béo lành mạnh như cá, dầu cá và các loại hạt. Nguồn axit béo omega-3 tốt nhất là cá biển, hạt lanh và hạt hướng dương, còn omega-6 luôn sẵn có trong đậu các loại. Bạn cũng có thể dùng dầu thực vật hoặc dầu từ đậu cho bữa ăn thêm đậm đà và bổ dưỡng.
Chất béo bão hòa cũng như chất chuyển hóa (trans fat) có rất nhiều trong thực phẩm đóng gói và thực phẩm công nghiệp. Những chất béo này không những khó chuyển thành năng lượng, mà còn có thể bám vào thành mạch máu, gây xơ vữa động mạch. Trong khi đó, những axit béo và chất béo không bão hòa có nhiệm vụ cung cấp năng lượng, kiểm soát cơn đói và cân bằng hormone cho bạn.
3. Ăn nhiều bữa
Bạn nên tập ăn nhiều bữa nhỏ cách nhau 3 đến 4 tiếng, và đừng bỏ bữa. Ăn cùng một tỷ lệ các chất đa lượng suốt cả ngày giúp trao đổi chất của cơ thể được điều hòa và đường huyế liên tục được kiểm soát. Hãy luôn chuẩn bị sẵn đồ ăn nhẹ bên người để bạn có thể ăn ngay khi cần. Bạn nên hạn chế bỏ bữa, kể cả bữa nhẹ, để tránh đường huyết và nồng độ insulin bị rối loạn.
4. Hạn chế chất béo chuyển hóa
Bạn nên loại bỏ chất béo chuyển hóa trong các thực phẩm chế biến sẵn khỏi bữa ăn của bạn. Những thực phẩm giàu chất béo chuyển hóa bao gồm: bơ thực vật, bánh ngọt và bánh mì đóng gói, đồ chiên dầu mỡ. Bạn có thể tránh chất béo chuyến hóa bằng cách thay những thực phẩm trên bằng bơ từ sữa, đậu, hạt, dầu oliu, quả bơ và dầu dừa.
5. Bổ sung thực phẩm chống oxy hóa
Bạn nên thêm thật nhiều thức ăn giàu chất chống oxy hóa để bảo vệ cơ thể khỏi sự tấn công của gốc tự do. Các gốc tự do thường gặp là tia cực tím trong ánh nắng mặt trời, bụi và không khí ô nhiễm. Các gốc tự do làm tổn thương tế bào và lớp bảo vệ bên ngoài, khiến các nguy cơ bệnh dễ dàng xâm nhập vào cơ thể.
Hấp thu nhiều chất chống oxy hóa vẫn tốt hơn chỉ hấp thu một chất vì cơ thể sẽ được bảo vệ toàn diện hơn. Vitamin A, C, E và selen (selenium) là những chất chống oxy hóa chính, rất dồi dào trong trái cây họ cam quýt, rau củ màu đỏ và cam vàng. Bạn có thể biến rau củ thành món xào và dùng trái cây để ăn nhẹ hoặc tráng miệng.
6. Gợi ý khẩu phần ăn DASH cho bạn
Ngũ cốc, tinh bột, 1 lát bánh mì
- ½ cái bánh nướng hoặc bánh bao nhỏ;
- ¼ ổ bánh mì;
- 30g ngũ cốc khô;
- 120g ngũ cốc, mì, bắp, cơm.
Trái cây
- 180g trái cây bất kỳ;
- 120g trái cây sấy.
Rau xanh
- 120g rau sống hoặc chín;
- 240g cải các loại;
- 180ml nước ép rau.
Sữa
- 240ml sữa, yogurt;
- 45ml phô mai.
Thịt, cá, gia cầm
- 75g thịt đã nấu.
Trứng
- 1 quả trứng;
- 2 quả trứng chỉ lấy lòng trắng.
Đậu
- 120g đậu xanh hoặc đậu hà lan đã nấu
Các loại hạt
- 120g hoặc 30g hạt;
- 2 thìa canh hoặc 30g hạt;
- 2 thìa canh bơ đậu phộng.
Mỡ và dầu
- 1 thìa cà phê bơ thực vật;
- 1 thìa canh mayonnaise ít béo;
- 1 thìa cà phê dầu thực vật.
Cốt lõi của chế độ DASH chính là cân bằng dinh dưỡng. Đây là điều bạn cần nhớ nằm lòng khi quyết định áp dụng chế độ dinh dưỡng bảo vệ tim mạch này. Hi vọng bạn sẽ sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn với kế hoạch ăn uống mới.