Có nhiều bài tập vật lý trị liệu giúp giảm đau đầu gối hiệu quả. Trong đó căng gân khoeo, mở rộng chân, squat nửa và một số bài tập vật lý trị liệu tiêu biểu dưới đây là những bài tập đơn giản, giúp dễ thực hiện ngay tại nhà.
Đau đầu gối có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi. Bạn có thể cảm thấy đau, khó chịu, hoặc thậm chí không thể cử động khớp gối. Trong những trường hợp này, bạn có thể uống thuốc để giảm đau nhanh chóng. Tuy nhiên, có một phương pháp khác giúp bạn giảm đau đầu gối hiệu quả và tránh được các tác dụng phụ của thuốc là bài tập vật lý trị liệu.
Hôm nay, Hellobacsi xin chia sẻ với bạn 5 bài tập vật lý trị liệu giúp giảm đau đầu gối hiệu quả ngay tại nhà.
Căng gân khoeo
Kéo giãn là bài tập giúp giảm đau đầu gối cực hiệu quả. Bài tập kéo giãn có thể giúp giảm đau, tăng biên độ vận động và cải thiện khả năng di chuyển khớp gối. Đầu gối của bạn cũng sẽ trở nên linh hoạt hơn. Cơ khoeo là một nhóm cơ cho phép bạn gập đầu gối và nâng chân ra phía sau.
Bạn nên khởi động đầu gối với 5 phút đi bộ để chuẩn bị cho các vận động khác. Để thực hiện bài tập này, bạn cần một tấm trải giường, một dây thừng, hoặc một dây đeo.
- Nằm ngửa.
- Quấn tấm trải giường, dây hoặc dây đeo quanh mắt cá chân trái. Bạn giữ hai đầu của tấm trải giường, dây hoặc dây đeo bằng tay. Đảm bảo cằm hướng xuống và vai kéo ra phía sau.
- Nâng chân lên hướng trần nhà. Sử dụng tấm trải giường, dây hoặc dây đeo để giữ chân thẳng.
- Giữ tư thế này trong 20 giây.
- Nhẹ nhàng hạ thấp chân của bạn.
- Lặp lại hai lần với mỗi chân.
Căng gân gót
Trong bài tập này, bạn không cần bất kỳ thiết bị nào. Khi thực hiện bài tập này, bạn sẽ cảm thấy kéo căng ở bắp chân và gót chân. Việc này sẽ giúp bạn giảm đau đầu gối và thả lỏng cơ.
- Đứng thẳng, xoay mặt về phía tường.
- Bước một bước về phía trước, hơi chùng gối. Một chân khác ở phía sau, giữ thẳng chân. Các ngón chân hướng vào trong.
- Giữ hai chân phẳng và di chuyển hông về phía trước hướng về bức tường;
- Giữ tư thế này trong 30 giây.
- Trở lại vị trí bắt đầu và thư giãn.
- Lặp lại 4 lần với mỗi chân. Bạn đã thực hiện xong một lượt.
- Lặp lại 2 lượt.
Kéo giãn cơ tứ đầu đùi khi đứng
Bài tập này không cần đến bất cứ dụng cụ nào nhưng vẫn có thể giúp bạn giảm đau đầu gối nhanh chóng. Các động tác sẽ làm căng cơ tứ đầu đùi khi đứng, nên lúc đầu bạn có thể cảm thấy căng ở đùi và hơi đau một chút. Tuy nhiên, một lúc sau, cảm giác sẽ biến mất và các cơ, khớp chân bạn sẽ được thả lỏng.
- Đứng thẳng. Bạn nắm lưng ghế hoặc tường để giữ thăng bằng và tránh ngã.
- Gập một đầu gối về phía sau.
- Giữ mắt cá chân bằng một tay và kéo dần chân lên về phía mông.
- Giữ tư thế này trong 30 giây.
- Hạ chân xuống và thư giãn.
- Lặp lại 2 đến 3 lần với mỗi chân.
Squat nửa
Squat nửa là bài tập vừa tăng cường sức mạnh các cơ vừa giúp giảm đau đầu gối hiệu quả. Bạn có thể cảm nhận được sự thay đổi trong cơ đùi và mông. Trong bài tập này, tạ tay có thể hữu ích. Bạn cũng có thể bắt đầu với trọng lượng nhẹ và sau đó tăng dần theo thời gian.
- Đứng thẳng với khoảng cách hai chân rộng bằng vai. Bạn đặt tay trên đùi, hoặc đưa hai tay ra trước, song song với sàn nhà và lòng bàn tay hướng xuống. Bạn giữ lưng ghế hoặc tường để giữ thăng bằng.
- Nâng ngực và nhẹ nhàng hạ thấp hông cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Vị trí này giống như bạn đang ngồi trên ghế.
- Giữ cơ thể trên gót chân.
- Giữ tư thế này trong 5 giây.
- Dùng gót chân đưa cơ thể bạn trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 10 lần. Bạn đã thực hiện xong một lượt.
- Lặp lại 3 lượt.
Mở rộng chân
Trong bài tập này, bạn sẽ cảm thấy những thay đổi ở cơ đùi. Nếu bạn tập ở nhà, bạn cần một chiếc ghế và tạ cho mắt cá chân. Bạn nên dần dần tăng trọng lượng của tạ. Nếu tập tại phòng gym, bạn có thể sử dụng máy gia tăng trọng lượng. Bạn nên tham khảo với huấn luyện viên để sử dụng đúng cách.
- Ngồi thẳng trên ghế, đùi song song với sàn và cẳng chân song song với lưng. Bàn chân đặt trên sàn;
- Siết cơ đùi và nhẹ nhàng nâng cẳng chân của bạn lên càng cao càng tốt;
- Giữ tư thế này trong 5 giây;
- Trở lại vị trí bắt đầu và thư giãn;
- Lặp lại bài tập này 10 lần với mỗi chân. Vậy là bạn xong một lượt;
- Lặp lại 3 lượt.
Các bài tập vật lý trị liệu không chỉ giúp giảm đau đầu gối mà còn tăng cường sức mạnh các cơ, khôi phục biên độ vận động và ngăn ngừa chấn thương trong tương lai. Tuy nhiên, bạn cần kiên nhẫn tập luyện trong một thời gian mới thấy được hiệu quả mà chúng mang lại. Lưu ý rằng, nếu các cơn đau nhức khớp gối diễn ra thường xuyên với mức độ nghiêm trọng, bạn phải đi khám ngay tại bệnh viện hoặc các phòng khám chuyên khoa về cơ xương khớp bạn nhé!
Đặt lịch khám với các bác sĩ chuyên khoa nước ngoài ngay hoặc liên hệ
Phòng khám Chuyên khoa Trị liệu Thần kinh Cột sống Hoa Kỳ – ACC
Hotline: 028 3939 3930