Rèn luyện tính dẻo dai linh hoạt rất quan trọng trong thể thao và đời sống hằng ngày. Nó giúp phát triển cơ, tăng tốc độ và ngăn ngừa chấn thương.
Tính dẻo dai linh hoạt là gì?
Tính dẻo dai, linh hoạt được định nghĩa là phạm vi chuyển động của các cơ và khớp trong mức độ hoàn hảo nhất của chúng. Sự dẻo dai, linh hoạt rất quan trọng vì nó cho phép bạn đạt được hiệu suất tốt hơn khi chơi thể thao, tập luyện thể dục hoặc trong các hoạt động hàng ngày.
Nếu thiếu tính dẻo dai linh hoạt, thành tích thể thao có thể bị ảnh hưởng bởi chúng ngăn cản bạn phát huy hết tiềm năng và sức mạnh cơ bắp. Tính dẻo dai bị ảnh hưởng bởi khả năng di động của các mô mềm bao quanh khớp, bao gồm: cơ, dây chằng, gân, bao khớp và da.
Lối sống ít vận động là một trong những nguyên nhân lớn khiến các cơ, khớp bị co cứng. Bên cạnh đó, khi ở tuổi trưởng thành, các mô của bạn đã mất khoảng 15% độ ẩm, kém dẻo dai và dễ bị tổn thương hơn. Lúc này, các sợi cơ bắt đầu kết dính với nhau tạo thành các liên kết chéo chằng chịt. Chúng ngăn cản các sợi cơ song song di chuyển linh hoạt. Dần dần các sợi cơ này có độ đàn hồi kém, trở nên cứng hơn và giảm tính linh hoạt.
3 lợi ích nổi bật khi rèn luyện tính dẻo dai
Rèn luyện tính dẻo dai linh hoạt là các hoạt động, bài tập kéo giãn cơ. Những bộ môn như Yoga, Thái Cực Quyền, Pilates… có khả năng hỗ trợ tích cực trong việc cải thiện sự dẻo dai, linh hoạt của cơ khớp. Từ đó, tác động tích cực đến sức khỏe của toàn bộ cơ thể. 3 lợi ích nổi bật của việc rèn luyện tính dẻo dai bao gồm:
1. Ít chấn thương hơn
Khi nâng cao sức mạnh và sự linh hoạt, cơ thể bạn sẽ có thêm khả năng chịu được nhiều căng thẳng về thể chất. Đồng thời, bạn sẽ giúp cơ thể thoát khỏi sự mất cân bằng về cơ bắp, giúp làm giảm nguy cơ bị thương khi hoạt động thể dục thể thao.
2. Giảm đau
Khi các cơ được thả lỏng và không bị căng cứng nhờ những bài tập kéo giãn cơ, bạn sẽ ít đau nhức. Đồng thời, bạn sẽ giảm nguy cơ bị chuột rút khi tập luyện thể dục thể thao và trong các hoạt động thường ngày.
3. Cải thiện sức mạnh cơ thể và tâm trạng
Khi trở nên linh hoạt, dẻo dai, cơ bắp sẽ có độ căng phù hợp để hỗ trợ bạn trong các chuyển động của cơ thể. Từ đó, giúp bạn tăng cường sức mạnh. Ngoài ra, thường xuyên thực hiện các tư thế kéo giãn và mở rộng cơ sẽ mang lại cảm giác thư giãn. Bởi khi cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai, sức bền tốt, bạn sẽ có trạng thái tinh thần thoải mái hơn và hoạt động thể chất tốt hơn.
3 bí quyết tăng cường tính dẻo dai
1. Kéo giãn cơ
Để tăng cường tính dẻo dai, bạn hãy thường xuyên thực hiện các động tác kéo giãn cơ kết hợp với việc tập thể lực hàng ngày sau mỗi buổi tập. Điều này giúp cơ bắp thư giãn, linh hoạt để cải thiện hiệu suất thể thao và hiệu suất tổng của cơ thể.
Bạn nên bắt đầu kéo giãn tại các cơ lớn nhất trên cơ thể, sau đó mới đến các vùng cơ khớp ít linh hoạt hơn. Trong suốt quá trình tập, bạn cần duy trì nhịp thở đều đặn. Những ngày đầu mới thực hiện, bạn sẽ bị đau cơ, nhức mỏi. Tình trạng này sẽ nhanh chóng biến mất sau vài ngày khi cơ thể đã dần quen với việc kéo giãn.
Gợi ý các bài tập kéo giãn cơ
Bạn cần khởi động, làm nóng cơ thể đúng cách trước khi thực hiện các bài tập giãn cơ dưới đây. Tần suất tập luyện ít nhất 4 lần/tuần, 10–20 phút/lần.
Động tác chó úp mặt
Các cơ hoạt động bao gồm: gân kheo (nhóm cơ chạy dọc mặt sau của đùi từ dưới mông đến ngay dưới đầu gối), cơ mông lớn, cơ bả vai, cơ tam đầu cánh tay (cơ nằm ở bắp tay sau), cơ tứ đầu đùi (nằm trên xương bánh chè.
Cách thực hiện:
- Quỳ gối mở rộng bằng hông, 2 lòng bàn tay chạm đất, xòe rộng, các ngón tay áp chặt xuống sàn.
- Sử dụng lực ở cánh tay, từ từ đẩy người lên cao, 2 chân duỗi thẳng, nâng cao gót chân
- Đẩy mông lên cao và lùi về phía sau sao cho lưng, đầu, cánh tay tạo thành một đường thẳng, thả lỏng cổ, ép chặt bắp đùi khi di chuyển, để nguyên tư thế 1 phút/lần và giữ hơi thở đều đặn.
Động tác hình tam giác (Trikonasana)
Các cơ sẽ hoạt động trong bài tập này bao gồm: Cơ tam giác dọc 2 bên lưng, cơ chéo bụng, cơ mông lớn và cơ mông nhỡ, gân kheo, cơ tứ đầu đùi.
Cách thực hiện:
- Hai chân rộng hơn hông, xoay bàn chân trái và phải hướng sang phải
- Hai tay dang ngang bờ vai, lòng bàn tay úp xuống
- Giữ hông, chân thẳng, hạ tay phải chạm vào cổ chân phải
- Giữ tư thế 30 giây và đổi bên.
Động tác nằm vặn mình
Các cơ hoạt động bao gồm: cơ dựng sống (nằm song song và giúp bảo vệ cột sống), cơ thẳng bụng, cơ thang vùng lưng, cơ ngực.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, co và nâng hai cẳng chân cùng đầu gối song song với mặt sàn
- Mở rộng cánh tay sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống sàn
- Giữ lưng, cánh tay sát mặt sàn, từ từ vặn hông và chân nghiêng sang trái
- Hít thở sâu, giữ tư thế trong 3 – 5 phút và đổi bên
2. Lưu ý khi kéo giãn cơ tăng tính dẻo dai
- Luôn luôn khởi động cơ thể trước khi thực hiện các bài tập kéo giãn cơ, thời điểm tốt nhất là khi cơ bắp của bạn đã ấm, bởi khi cơ lạnh có thể dẫn đến chấn thương.
- Nên kéo giãn từ từ và nhẹ nhàng tại các vị trí cơ khớp mà bạn hướng đến.
- Thư giãn và hít thở bình thường, đừng bao giờ nín thở
- Luôn giữ cho các khớp của bạn hơi cong, không nên “khóa” ở tư thế thẳng vì điều này có thể gây ra thương tích.
3. Đo lường và theo dõi tính dẻo dai của bạn
Để đo lường tính linh hoạt sau một thời gian tập luyện, bạn hãy thực hiện các động tác dưới đây. Gợi ý, hãy chụp ảnh khi thực hiện các động tác để lưu giữ và so sánh độ cải thiện tính dẻo dai của bạn.
Kéo giãn gân kheo
Đứng thẳng hai chân, giữ thẳng lưng, gập người bằng hông và dùng tay chạm vào các ngón chân hoặc cổ chân. Cố gắng tiếp cận xa nhất có thể cho đến khi bạn cảm thấy hơi căng phần cơ phía sau đùi. Lưu ý, không nên tiếp tục cố gắng ngay lúc đó nếu bạn cảm thấy đau đớn. Hãy chăm chỉ tập luyện một cách từ từ, khi các cơ dẻo dai, bạn sẽ thực hiện được động tác này một cách dễ dàng.
Giãn cơ tay sau
Nâng một cánh tay lên trên đầu, gập khuỷu tay của bạn sao cho lòng bàn tay chạm vào giữa lưng, tại vị trí giữa hai bả vai. Tay còn lại nhẹ nhàng đẩy khuỷu tay để lòng bàn tay trượt sâu hơn xuống lưng, cho đến khi bạn cảm thấy căng, nhưng không đau. Sau đó, lặp lại với cánh tay còn lại.
Đứng uốn lườn
Ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai, giơ thẳng cánh tay phải qua đầu. Nghiêng tay, uốn cong người sang bên trái cho đến khi bạn cảm thấy căng. Lặp lại động tác với cánh tay trái của bạn và uốn cong sang bên phải.
Hy vọng những thông tin trên đã giúp bạn hiểu thêm về tầm quan trọng và cách để tăng tính dẻo dai, linh hoạt cho cơ thể.