Có thể bạn không tin nhưng thật ra bạn vẫn có thể thưởng thức fast food dù bị tiểu đường miễn sao là chúng chứa thành phần dinh dưỡng hợp lý. Bằng cách nào ư? Cần phải biết chính xác bạn sẽ đặt món gì và lên kế hoạch trước.
Luôn nhớ những quy tắc nền tảng về dinh dưỡng trong đầu như sau:
- Ăn đa dạng các loại thực phẩm ở lượng vừa phải.
- Thêm các món rau không chứa tinh bột trong mỗi bữa ăn.
- Ăn sản phẩm nguyên hạt.
- Hạn chế ăn chất béo có hại: như chất béo bão hòa hoặc chất béo dạng trans.
- Cho muối vào thức ăn càng ít càng tốt.
- Tuyệt đối tuân theo hướng dẫn về lượng thức ăn cần ăn mỗi ngày.
- Làm theo chỉ dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Chọn món thật kỹ càng và có tham khảo từ chuyên gia sức khỏe
Việc bạn sẽ đặt món gì vô cùng quan trọng. Vì nếu không để ý, bạn sẽ ăn đủ tiêu chuẩn về chất chất béo, muối, calo trong một ngày chỉ trong 1 bữa ăn nhanh. Tuy nhiên, nếu chọn món ăn một cách kỹ lưỡng thì bạn sẽ tránh được tình trạng này.
Sau đây là một số lời khuyên cho bạn:
- Yêu cầu xem thành phần dinh dưỡng của thực phẩm. Một số nơi bán đồ ăn nhanh có bảng thành phần dinh dưỡng để ở đâu đó trong nhà hàng, hoặc bạn có thể tìm kiếm trước trên mạng.
- Cần hiểu rằng một bữa ăn nhanh trung bình có thể mang lại khoảng 1.000 calo hoặc hơn, và làm tăng lượng đường huyết của bạn trên mức cho phép.
- Biết giá trị dinh dưỡng của những món bạn gọi. Mặc dù cũng có một số món dùng được nhưng đa số là chứa quá nhiều chất béo và calo.
- Nếu bạn định đặt một phần combo, hỏi xem họ có thể thay thế khoai tây chiên bằng salad, cà rốt hoặc táo xắt lát không.
- Nếu bạn định dùng đồ ăn nhanh trong một bữa, thì nên dùng các thực phẩm ít chất béo và muối hơn vào các bữa còn lại như rau không xào nấu, trái cây, sản phẩm nguyên hạt.
- Hãy xem xét cách nấu các món ăn. Tuy thịt gà và cá rất tốt cho sức khỏe nhưng chúng sẽ chứa nhiều calo và chất béo hơn nếu được nướng và chiên.
Lời khuyên cho bữa sáng
Nếu bạn muốn ăn đồ ăn nhanh vào buổi sáng, hãy chọn một quả trứng và một lát bánh mì nướng hoặc thử ăn trái cây và sữa chua có rắc hạt.
Tránh xa các loại bánh xốp nướng có quá nhiều đường, chất béo và calo. Kể cả khi đó là bánh xốp nướng “ít béo” thì nó cũng chứa một lượng calo rất cao. Uống thêm sữa ít béo nữa.
Hạn chế ăn thịt xông khói và xúc xích bởi vì chúng có quá nhiều chất béo bão hòa.
Các bước đơn giản để có một bữa ăn lành mạnh hơn
Thực tế, đôi khi ăn fast food, ta khó có thể dừng lại được dẫn đến thường ăn nhiều hơn mức cho phép. Sau đây là một số phương pháp để bạn tự kiềm chế:
Đừng chọn phần ăn khổng lồ
Cẩn thận với những từ như khổng lồ, cỡ lớn hay cỡ siêu lớn. Lượng đồ ăn lớn đồng nghĩa với có nhiều calo, cũng có nghĩa là nhiều chất béo bão hòa, cholesterol và muối.
Tránh xa những cái bánh kẹp gấp đôi hoặc “siêu” hot dogs với toàn phô mai, ớt và nước sốt.
Thay vào đó, đặt những chiếc sandwich cỡ vừa hoặc cỡ nhỏ.
Đừng cho thêm nước sốt lên trên
Khi gọi món ăn, bạn hãy nói cho nhân viên cửa hàng biết đừng rưới nước sốt đậm đặc hoặc mayonnaise lên trên. Có thể thêm hương vị bằng mù tạt và hỗn hợp rau diếp, cà chua và hành.
Yêu cầu không cho phô mai vào bánh sandwich vì phô mai chứa đến 100 calo/28g cùng các loại chất béo và natri.
Chọn sandwich nướng với thịt như thịt bò quay, gà tây, ức gà hoặc thịt heo nạc.
Bỏ qua bánh sừng bò hoặc bích quy. Ăn bánh sandwich với bánh nhân nho, bánh mì hoặc bánh nướng xốp kiểu Anh để hạn chế calo và chất béo.
Hãy chọn salad
Hãy chọn những món salad chế biến từ cà rốt, tiêu, hành, cần tây, bông cải xanh, súp lơ, rau bó xôi và các loại rau khác. Cho vào vài hạt hướng dương để cung cấp thêm chất béo có lợi và trộn với chất đạm như thịt gà nướng, đậu hoặc đậu gà.
Cẩn thận với món salad khoai tây và mì ống vì trong đó có rất nhiều sốt mayonnaise cùng hàng loạt những nước sốt rưới lên phía trên chứa nhiều calo như thịt heo muối, phô mai và bánh mì nướng.
Cẩn thận với các món ăn nước ngoài
Khi đến một tiệm đồ ăn nhanh Mexico, chọn bánh bột ngô burrito đậu, bánh thịt chiên giòn, thịt nướng ăn với bánh ngô hoặc các món không chiên khác. Gọi thịt gà thay cho thịt bò. Hạn chế chọn đậu chiên lại. Hoặc yêu cầu phục vụ các loại đậu chưa chiên lại nhiều lần.
Nên gọi thêm nhiều rau diếp, cà chua và nước sốt cà chua nhưng không nên gọi thêm nhiều phô mai, kem chua hoặc món lê tàu nghiền chung với cà chua và ớt.
Cẩn thận với salad bánh thịt chiên giòn –món này có thể chưa hơn 1.000 calo!
Bạn có thể ăn pizza. Hãy gọi pizza vỏ mỏng rắc rau. Chỉ ăn từ 1 – 2 miếng. Thịt và những phần phô mai gọi thêm sẽ cung cấp thêm calo, chất béo và natri.
Đồ ăn Trung Quốc có vẻ khá tốt cho người tiểu đường, nhưng lại có rất nhiều món được chiên kỹ hoặc chứa nhiều chất béo và natri, đặc biệt là nước sốt. Bạn có thể hạn chế ăn nước sốt bằng cách yêu cầu để riêng nước sốt.
Gà rán không da chứa lượng chất béo cũng ngang ngửa với các loại gà thông thường.
Món tráng miệng
Bạn nên tráng miệng với sữa chua lạnh không béo, không đường. Tốt hơn, bạn nên mang hoa quả tươi từ nhà theo.
Đá, kem trái cây, nước ngọt có ga chứa ít chất béo và calo hơn kem, nhưng lại chứa quá nhiều đường. Chúng có thể đẩy nồng độ đường huyết của bạn lên quá cao nếu bạn không tính thêm phần tinh bột này vào kế hoạch bữa ăn của mình.
Ăn tiệm là một điều thú vị trong cuộc sống. Hãy đưa ra những sự lựa chọn đúng đắn, hiểu được bạn cần gì và cân bằng các bữa ăn ngoài với các bữa ăn lành mạnh hơn ở nhà. Bạn vẫn có thể hưởng thụ cuộc sống mà vẫn chăm lo đúng cách cho bệnh tiểu đường của mình.