Tinh bột “tốt” và tinh bột “xấu”
Bạn có nghe nói về tinh bột “tốt” và tinh bột “xấu”, vậy chúng là gì? Nhìn chung, tinh bột tốt không làm đường huyết tăng vọt và chứa nhiều vitamin, chất khoáng và chất xơ. Tinh bột xấu gồm những calo rỗng mà không có bất kì giá trị dinh dưỡng nào.
Chỉ số đường huyết trong thực phẩm (Glycemic Index – GI)
Khái niệm của việc xác định các thực phẩm giàu tinh bột làm tăng đường huyết như thế nào dựa vào chỉ số đường huyết trong thực phẩm (Glycemic Index – GI). Chỉ số GI được các chuyên gia đánh giá là một yếu tố quan trọng cần xem xét khi muốn giảm cân hoặc kiểm soát đường huyết. Đường đơn và tinh bột rất dễ bị cơ thể bẻ gãy và hấp thụ. Phần lớn tinh bột được tiêu hóa thành đường glucose, đây chính là nguyên nhân trực tiếp dẫn đến việc tăng đường trong máu.
Thực phẩm có thể gây tăng đường huyết nhanh chóng là thực phẩm có chỉ số GI cao. Thực phẩm có chỉ số GI thấp có khuynh hướng chứa nhiều chất xơ. Những người bị huyết áp cao cũng nên cẩn thận với thực phẩm có GI cao.
Chế độ ăn ít muối tốt cho huyết áp rất giàu tinh bột có GI thấp và cung cấp nhiều chất xơ. Khi bạn ăn 4 đến 5 phần trái cây và 4 đến 5 phần rau mỗi ngày, bạn sẽ tự động thêm rất nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống. Ngũ cốc nguyên hạt cũng một cách tuyệt vời để thêm chất xơ. Ngoài ra, các chuyên gia dinh dưỡng tư vấn cho người cao huyết áp khuyến nghị sử dụng từ 4 đến 5 phần đậu và hạt mỗi tuần đề bổ sung nhiều chất xơ hơn. Một kế hoạch ăn uống kiểm soát huyết áp điển hình với 2000 calo chứa khoảng hơn 31 gram chất xơ.
Sự cần thiết của chất xơ
Bên cạnh việc giữ đường huyết ở mức ổn định sau mỗi bữa ăn, chất xơ còn có rất nhiều lợi ích quan trọng. Và thực tế có hai loại chất xơ, một loại thúc đẩy tính cân đối và loại còn lại mang đến một số ích lợi đặc biệt cho sức khỏe.
Chất xơ thô
“Chất xơ thô” có khả năng giữ cho chúng ta ở mức bình thường và thường được gọi là “chất xơ không hòa tan”. Loại còn lại là chất xơ hòa tan, hay còn gọi là “chất xơ chức năng”.
Chất xơ thô giúp đẩy nhanh dòng chất thải từ đường ruột và giữ cho chúng ta “bình thường”. Nó cũng làm giảm nguy cơ bị ung thư ruột kết. Loại này được tìm thấy trong vỏ và các loại bột trái cây, hạt của các loại berry, lớp ngoài của ngũ cốc nguyên hạt và các loại rau.
Đặt tính của chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan có rất nhiều đặc tính thú vị. Nó giúp đẩy mạnh sự cân đối bằng cách làm cho chất thải mềm hơn và dễ di chuyển qua ruột hơn. Nó cũng làm đặc lại thực phẩm được tiêu hoá trong ruột non nên quá trình hấp thụ đường sẽ chậm lại. Nó có thể thấm hút cholesterol để loại trừ chứ không phải để hấp thụ.
Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong yến mạch, lúa mạch, trái cây, đặc biệt là táo, lê và cam, đậu xanh và đậu lăng, rau xanh.
Mặc dù phần đông mọi người nạp vào lượng thực phẩm nhiều hơn những gì họ cần, chúng ta lại ăn quá ít chất xơ. Những chỉ dẫn đã chỉ ra rằng chúng ta nên ăn tối thiểu 25 gram chất xơ mỗi ngày. Bạn có thể tham khảo bảng dưới đây để tăng cường thực phẩm nhiều chất xơ vào bữa ăn hàng ngày:
| Chất xơ hòa tan | Tổng cộng | |
| Táo, không gọt vỏ | 0.4 | 3.0 |
| Lê, không gọt vỏ | 0.7 | 4.6 |
| Mâm xôi, ½ chén | 0.3 | 2.6 |
| Mận khô, 5 quả | 1.1 | 3.1 |
| Bơ, ½ quả | 1.2 | 3.8 |
| Khoai lang, ½ chén | 0.5 | 1.9 |
| Bông cải xanh, 2 cuống | 0.2 | 1.8 |
| Cà rốt, ½ chén | 0.4 | 1.9 |
| Sốt Spaghetti ½ chén | 0.6 | 3.0 |
| Đậu tây, ½ chén | 1.0 | 4.5 |
| Ngũ cốc, 1/3 chén | 0.7 | 8.1 |
| Yến mạch, ¾ chén | 0.2 | 4.5 |
Bạn có thể tham khảo thêm: Sự khác biệt của chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan
Một số người lớn tuổi cho rằng ăn chất xơ làm họ bị đầy hơi. Cách tiếp cận dần dần có thể cho phép cơ thể bạn điều chỉnh tốt hơn với chất xơ.
Cố gắng thêm 1 đến 2 loại trái cây hoặc rau xanh vào bữa ăn mỗi ngày và giữ chế độ đó đều đặn nhiều ngày sau đó. Sau đó tiếp tục tăng. Nếu cơ thể vẫn khó chịu, bạn có thể thử một vài loại thuốc bổ sung để tiêu hóa chất xơ. Quan trọng hơn, bạn cũng cần bổ sung nhiều chất lỏng hơn khi bạn tăng khẩu phần chất xơ. Bạn cần uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày. Chế độ ăn nhiều chất xơ mà không có chất lỏng sẽ làm bạn bị táo bón.
Nếu bạn mắc bất kì bệnh gì mà cần hạn chế chất lỏng thì hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng về lượng chất lỏng và lượng chất xơ phù hợp trước khi thay đổi chế độ ăn.