Protein là chất không thể thiếu cho cơ bắp và cơ thể bạn. Việc sử dụng bột protein không những tiện lợi, nhanh chóng mà còn giúp bạn đáp ứng được đủ nhu cầu protein mỗi ngày.
Bột protein là nguồn protein tập trung từ thực phẩm động vật hoặc thực vật như sữa, trứng, đậu Hà Lan… Có ba hình thức bột protein phổ biến:
• Protein concentrate: Protein này được sản xuất bằng cách chiết xuất protein từ thực phẩm bằng cách sử dụng nhiệt và axit hoặc enzyme, cung cấp 60 – 80% protein, 20 – 40% còn lại bao gồm chất béo và carbs.
• Protein isolate: Protein isolate được tạo ra qua một quá trình lọc bổ sung protein concentrate sẽ loại bỏ nhiều chất béo và carbs hơn, chứa khoảng 90 – 95% protein.
• Protein hydrolysate: Được sản xuất bằng cách làm nóng thêm với axit hoặc enzyme, điều này sẽ phá vỡ liên kết giữa các axit amin khiến cho cơ thể và cơ bắp của bạn hấp thụ protein hydrolysate nhanh hơn.
Bột protein có thể giúp các vận động viên và người thường xuyên nâng tạ tăng tối đa cơ bắp và giảm mỡ. Bên cạnh đó, bột protein cũng có thể hỗ trợ các nhóm người cần được đáp ứng đủ protein như người lớn tuổi, ăn chay hoặc bị bệnh. Một số loại bột cũng giúp bổ sung vitamin và khoáng chất, đặc biệt là canxi. Hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu 7 loại bột protein phổ biến giúp bạn xây dựng cơ bắp nhé!
1. Bột whey protein
Whey là một dạng protein được tách ra từ sữa trong quá trình làm phô mai. Đây là loại bột giàu protein nhưng chứa đường lactose khiến nhiều người gặp khó khăn trong việc tiêu hóa. Whey protein isolate chứa ít đường lactose hơn protein concentrate vì phần lớn lượng đường lactose này bị mất trong quá trình chế biến.
Whey protein là dạng bột protein giúp tiêu hóa nhanh và rất giàu axit amin chuỗi nhánh (BCAA). Một trong những BCAA là leucine đóng vai trò chính trong việc thúc đẩy tăng trưởng, phục hồi và tăng sức bền cơ bắp. Khi các axit amin được tiêu hóa và hấp thụ vào máu của bạn sẽ có chức năng tổng hợp protein cơ bắp hoặc tạo ra cơ bắp mới.
Các nghiên cứu cho thấy bột protein whey có thể giúp xây dựng, duy trì khối lượng cơ bắp, hỗ trợ vận động viên phục hồi sau khi tập nặng và tăng sức mạnh cơ bắp để đáp ứng với việc luyện tập cường độ cao.
Một nghiên cứu ở những đàn ông trẻ tuổi cho thấy bột protein whey tăng tổng hợp protein nhiều hơn 31% so với protein đậu nành và 132% so với protein casein sau khi tập luyện. Các nghiên cứu ở người có cân nặng bình thường, thừa cân và béo phì cho thấy rằng whey protein có thể cải thiện vóc dáng cơ thể bằng cách giảm lượng chất béo và tăng khối lượng nạc.
Một nghiên cứu khác cho thấy whey protein giúp giảm thèm ăn lớn và giảm lượng calo dung nạp trong bữa ăn tiếp theo. Nghiên cứu còn cho thấy bột protein whey cũng có thể làm giảm viêm và cải thiện một số dấu hiệu sức khỏe tim mạch ở những người thừa cân và béo phì.
2. Bột casein protein
Giống như whey protein, casein là một loại protein có trong sữa, tuy nhiên, casein được tiêu hóa và hấp thu chậm hơn nhiều so với whey. Casein khi tiếp xúc với axit dạ dày sẽ tạo thành gel, làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và chậm quá trình hấp thụ axit amin trong máu của bạn. Điều này sẽ giúp cho việc cung cấp protein cơ bắp đều đặn, làm giảm tỷ lệ hủy cơ bắp do thiếu protein.
Nghiên cứu chỉ ra rằng casein có hiệu quả hơn trong việc tăng tổng hợp protein cơ và sức mạnh hơn protein đậu nành và lúa mì, nhưng không bằng bột protein whey. Một nghiên cứu ở những người đàn ông thừa cân trong giai đoạn hạn chế calo, casein có hiệu quả trong việc cải thiện vóc dáng cơ thể khi luyện tập sức bền.
3. Bột protein từ trứng
Trứng là một nguồn chứa protein chất lượng cao. Trong tất cả các loại thực phẩm, trứng có chỉ số đánh giá khả năng hấp thu axit amin cần thiết của protein (PDCAAS) cao nhất. Trứng cũng là một trong những thực phẩm tốt giúp bạn giảm sự thèm ăn và no lâu hơn. Tuy nhiên, bột protein từ trứng thường được làm từ lòng trắng trứng chứ không phải toàn bộ trứng do lòng đỏ chứa nhiều chất béo.
Giống như tất cả các sản phẩm động vật khác, trứng là một nguồn protein hoàn chỉnh, cung cấp đủ 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tự tạo ra. Bột protein từ trứng chỉ đứng thứ hai sau whey về nguồn cung cấp leucine. Tuy nhiên bột protein từ trứng chưa được nghiên cứu nhiều như whey hoặc casein. Trong một trường hợp khác, các vận động viên nữ sử dụng protein trứng có mức tăng về khối lượng nạc và sức mạnh cơ bắp tương tự những người bổ sung carbs.
Bột protein từ trứng là một lựa chọn protein thay thế tốt cho những người bị dị ứng lactose trong sữa và những người thích bổ sung protein từ động vật.
4. Bột protein từ đậu
Bột protein từ đậu đặc biệt phổ biến ở những người ăn chay và người bị dị ứng, nhạy cảm với sữa hoặc trứng. Bột protein này thường được làm từ đậu Hà Lan vàng tách đôi, một loại cây họ đậu có nhiều chất xơ và các axit amin thiết yếu. Bột protein đậu cũng đặc biệt giàu BCAAs
Một nghiên cứu ở chuột cho thấy protein đậu được hấp thụ chậm hơn whey protein nhưng nhanh hơn casein. Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 161 người đàn ông tập luyện sức bền, người dùng 50g protein đậu hàng ngày có sự gia tăng về độ dày cơ bắp tương tự người dùng cùng một lượng whey protein mỗi ngày.
Một nghiên cứu ở con người và chuột bị huyết áp cao đã có biểu hiện hạ huyết áp khi bổ sung bột protein từ đậu, tuy nhiên nhưng cần có nhiều nghiên cứu khác chuyên sâu hơn.
5. Bột protein gai dầu
Bột protein từ cây gai dầu là thực phẩm bổ sung dựa trên thực vật đang được sử dụng phổ biến. Cây gai dầu có liên quan đến cần sa, nhưng chỉ chứa một lượng nhỏ chất kích thích thần kinh tetrahydrocannabinol (THC). Cây gai dầu rất giàu axit béo omega-3 có lợi và một số axit amin thiết yếu. Mặc dù có rất ít nghiên cứu về protein gai dầu nhưng đây là một nguồn protein thực vật dễ tiêu hóa.
Bột protein gai dầu không được coi là một protein hoàn chỉnh vì hàm lượng axit amin lysine và leucine rất thấp.
6. Bột protein gạo lứt
Bột protein làm từ gạo lức đã có từ lâu, khả năng xây dựng cơ bắp kém hơn so với whey protein. Mặc dù bột protein gạo lứt chứa tất cả các axit amin thiết yếu, nhưng hàm lượng lysine quá thấp để trở thành một loại protein hoàn chỉnh.
Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần đã chứng minh rằng dùng 48g 2 nhóm protein gạo lứt và whey protein mỗi ngày đều có tác động tương tự về cải thiện vóc dáng cơ thể, sức mạnh và phục hồi cơ bắp.
7. Bột protein thực vật hỗn hợp
Một số loại bột protein chứa hỗn hợp các nguồn thực vật giúp cung cấp cho cơ thể bạn tất cả các axit amin thiết yếu. Bột protein này thường kết hợp hai hoặc nhiều protein sau đây:
- Atiso
- Gạo lức
- Hạt chia
- Hạt lanh
- Đậu xanh
- Cây gai dầu
- Cỏ linh lăng
- Hạt diêm mạch quinoa
Do hàm lượng chất xơ cao, bột protein thực vật có xu hướng tiêu hóa chậm hơn protein động vật. Mặc dù điều này có thể không gây ra vấn đề cho nhiều người, nhưng có thể gây hạn chế hấp thu axit amin sau khi tập luyện.
Việc bổ sung enzyme tiêu hóa chung với bột protein thực vật hỗn hợp có thể tăng tốc độ axit amin xuất hiện trong máu tương tự như whey protein.
Để lựa chọn bột protein tùy thuộc vào mục đích của bạn. Nếu bạn muốn tăng cơ, bạn có thể sử dụng whey protein isolate hoặc concentrate tùy vào khả năng kinh tế. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn có thể phối hợp whey protein và casein. Nếu bạn là người ăn chay, bạn hãy lựa chọn bột protein từ thực vật. Bạn hãy nhớ bột protein chỉ đạt hiệu quả tốt khi bạn có một chế độ ăn uống và tập luyện đầy đủ nhé!
Hoàng Trí | HELLO BACSI