Cũng như bất kỳ bài tập nào, bạn cần phải có một số biện pháp phòng ngừa để tập yoga khi mang thai an toàn.
Tập yoga khi mang thai mang lại hiệu hiệu quả bất ngờ đối với các mẹ bầu. Những chia sẻ dưới đây sẽ giúp bạn tập luyện yoga một cách hiệu quả nhất trong thai kỳ của mình.
Những lưu ý để tập yoga khi mang thai an toàn
Thứ nhất, bạn nên tránh nằm ngửa, đặc biệt là sau tam cá nguyệt đầu tiên vì có thể làm tăng áp lực lên cho tĩnh mạch chủ bụng (tĩnh mạch đưa máu từ chân về tim) và giảm lưu lượng máu đến tử cung. Ngoài ra, bạn sẽ thấy choáng, khó thở cũng như buồn nôn.
Thay vào đó, bạn hãy sử dụng gối để nâng phần trên cơ thể khi nằm xuống hoặc đổi tư thế khi nằm. Hãy giới hạn thời gian nằm trên lưng trong 1 phút, sau đó nghiêng sang 2 bên trong 30 giây giữa mỗi bài tập lưng.
Thứ hai, bạn nên bỏ qua các bài tập chống đầu và vai. Mang thai không phải là thời điểm để bắt đầu các bài tập với tư thế đảo ngược, vì nguy cơ bị ngã hoặc ngất xỉu là rất cao. Lý do là khi cúi đầu xuống, vị trí của đầu nằm thấp hơn tim nên không an toàn đối với hầu hết phụ nữ có thai.
Ngoài ra, mẹ bầu cũng không tập các tư thế đòi hỏi phải căng cơ bụng nhiều. Động tác cúi gập người đầu chạm gối và cong lưng có thể gây ra các tổn thương. Vậy nên bạn hãy tránh các động tác duỗi người làm cho bạn cảm thấy khó chịu hoặc đau cơ.
Cuối cùng, bạn nên tránh tập yoga trong điều kiện nhiệt độ cao trên 32°C và ẩm ướt như lớp yoga nóng, vì nó có thể gây ra tình trạng quá nhiệt nguy hiểm.
Các tư thế tập yoga khi mang thai tốt nhất
Bạn nên tập những tư thế sau đây vì chúng rất an toàn trong thời kỳ mang thai:
Tư thế thợ may (Cobbler’s or tailor’s pose)
Tư thế này giúp mở rộng xương chậu. Nếu khớp hông của bạn khá dẻo, hãy đặt xương chậu sát xuống sàn. Bạn nên đặt gối hoặc khăn cuộn dưới đầu gối để tránh làm căng giãn quá mức khớp hông.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng hoặc dựa lưng vào tường, lòng bàn chân chạm vào nhau;
- Nhẹ nhàng nhấn đầu gối sang 2 bên, gan bàn chân không được tách ra;
- Giữ yên ở tư thế này trong khả năng của bạn rồi đổi động tác.
Tư thế nghiêng vùng chậu (Pelvic tilt or angry cat)
Tư thế này giúp bạn giảm đau lưng hiệu quả khi mang thai.
Cách thực hiện:
- Chống thẳng tay và quỳ gối như tư thế bò, 2 cánh tay mở rộng bằng vai, đầu gối cách nhau;
- Hướng mông của bạn xuống dưới và cong lưng khi hít vào;
- Để lưng trở lại tư thế bình thường khi thở ra.
- Lặp lại vài lần tùy theo sức của bạn.
Tư thế ngồi xổm (Squatting)
Bạn nên thực hiện tư thế squat mỗi ngày để thư giãn, mở xương chậu và làm vững phần đùi. Khi bạn bắt đầu cảm thấy nặng nề, hãy hỗ trợ phần dưới bằng cách chêm vào các gối yoga (block) hoặc một vài cuốn sách xếp chồng lên nhau. Tập trung thư giãn và hít thở sâu.
Cách thực hiện:
- Đứng đối diện với mặt sau của ghế, bàn chân mở hơi rộng hơn so với hông, ngón chân hướng ra bên ngoài. Tay giữ lưng ghế để làm điểm tựa;
- Thắt chặt cơ bụng, nâng ngực và thư giãn vai. Sau đó, hạ thấp phần dưới xương sống xuống sàn như thể bạn sắp ngồi trên ghế. Phần lớn trọng lượng sẽ dồn về gót chân nên hãy giữ thăng bằng;
- Giữ tư thế tùy theo sức của bạn;
- Hít một hơi thật sâu và thở ra, đẩy chân để đứng lên.
Tư thế nằm nghiêng (Side-lying)
Đây là một tư thế thả lỏng rất tốt để kết thúc bài tập.
Cách thực hiện:
- Nằm bên trái hoặc bên phải, đầu gối trên cánh tay hoặc khăn;
- Đặt gối hoặc chăn giữa 2 đùi để hông của bạn được nâng đỡ;
- Nếu tập ở trong lớp học yoga, giáo viên có thể giúp bạn thực hiện thêm một số bài tập thở.
Ngoài ra, bạn có thể thử một số tư thế khác trong thời kỳ mang thai như tư thế chiến binh đứng và tư thế cây (standing warrior and tree postures). Những tư thế này sẽ giúp khớp xương vững chắc và cải thiện sự cân bằng. Tư thế chiến binh cũng có thể giảm bớt đau lưng và đau thần kinh tọa.