Khi số lượng các gốc tự do trong cơ thể quá nhiều, bạn dễ gặp phải tình trạng stress oxy hóa với nhiều ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
Stress oxy hóa là tình trạng các gốc tự do và chất chống oxy hóa trong cơ thể bị mất cân bằng.
Gốc tự do là các phân tử chứa oxy và có electron tự do. Chính các electron không được ghép đôi này cho phép chúng dễ dàng phản ứng với các phân tử khác. Từ đó, gốc tự do có thể gây ra các chuỗi phản ứng hóa học trong cơ thể. Quá trình đó được gọi là quá trình oxy hóa và có thể có lợi hoặc có hại.
Chất chống oxy hóa là những phân tử có khả năng cho đi một electron để gắn kết với gốc tự do mà vẫn giữ được tính bền vững. Điều này giúp cho gốc tự do ổn định hơn và ít gây ra các phản ứng hóa học bất lợi. Các chất chống oxy hóa bao gồm vitamin A, C và E. Cơ thể cũng có chất chống oxy hóa tự nhiên là glutathione.
Vậy stress oxy hóa ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào? Làm sao để quản lý và ngăn ngừa tình trạng mất cân bằng này diễn ra? Hãy cùng Hello Bacsi đi tìm lời giải đáp qua bài viết dưới đây nhé!
Ảnh hưởng của stress oxy hóa lên cơ thể
Oxy hóa là một quá trình bình thường và thường xuyên diễn ra trong cơ thể. Khi stress oxy hóa xảy ra sẽ phá vỡ cân bằng giữa hoạt động của các gốc tự do và chất chống oxy hóa, khiến cơ thể khó chống lại các mầm bệnh.
Nếu gốc tự do hiện diện nhiều hơn mức cân bằng với các chất chống oxy hóa, chúng có thể bắt đầu gây tổn hại đến mô mỡ, ADN và protein. Theo thời gian, stress oxy hóa sẽ gây ra nhiều bệnh lý nghiêm trọng, bao gồm:
- Đái tháo đường
- Xơ vữa động mạch (hay xơ cứng thành mạch máu)
- Các tình trạng viêm mạn tính
- Tăng huyết áp
- Bệnh tim
- Bệnh thoái hóa thần kinh, chẳng hạn như Parkinson và Alzheimer
- Ung thư
Stress oxy hóa cũng góp phần vào quá trình lão hóa.
Các yếu tố nguy cơ gây stress oxy hóa
Cơ thể luôn sản sinh ra một số gốc tự do tự nhiên thông qua các quá trình viêm, chuyển hóa hay những hoạt động như tập thể dục. Điều này là hoàn toàn bình thường và là một phần trong hệ thống sinh lý khỏe mạnh.
Bạn cũng có thể tiếp xúc với các gốc tự do từ trong môi trường, chẳng hạn như:
- Ozone khí quyển
- Một số loại thuốc trừ sâu và chất tẩy rửa
- Khói thuốc lá
- Bức xạ
- Ô nhiễm
Chế độ ăn nhiều đường, chất béo và thức uống có cồn cũng góp phần làm tăng sản xuất ra các gốc tự do trong cơ thể.
Kiểm soát và ngăn ngừa tình trạng stress oxy hóa
Việc tránh tiếp xúc hoàn toàn với các gốc tự do là bất khả thi. Tuy nhiên, bạn có thể thực hiện các biện pháp để giảm thiểu tác động của stress oxy hóa lên cơ thể. Về cơ bản, bạn nên cố gắng làm tăng nồng độ các chất chống oxy hóa lên và giảm bớt sự hình thành gốc tự do.
Đầu tiên, bạn cần đảm bảo bổ sung đầy đủ chất chống oxy hóa cho cơ thể thông qua chế độ ăn uống. Hãy cố gắng ăn 5 khẩu phần trái cây và rau củ mỗi ngày để tăng cường sản xuất các chất chống oxy hóa. Nhóm thực phẩm này bao gồm:
- Quả mọng như dâu tây, việt quất, phúc bồn tử, mâm xôi…
- Quả anh đào (cherry)
- Trái cây họ cam quýt
- Mận khô
- Rau có lá màu xanh đậm như rau cải, rau chân vịt, xà lách…
- Bông cải xanh
- Cà rốt
- Cà chua
- Ô liu
Những nguồn thực phẩm khác cũng cung cấp chất chống oxy hóa gồm:
- Cá và các loại hạt (như óc chó, hạnh nhân, hạt điều…)
- Vitamin E
- Vitamin C
- Nghệ
- Trà xanh
- Melatonin
- Hành củ
- Tỏi
- Quế
Thay đổi lối sống lành mạnh hơn cũng giúp ngăn ngừa hoặc giảm bớt tình trạng stress oxy hóa:
- Tạo thói quen tập thể dục đều đặn, vừa sức. Điều này giúp khả năng chống oxy hóa tự nhiên tăng lên và giảm bớt những ảnh hưởng tiêu cực từ stress oxy hóa. Nghiên cứu cho thấy có mối liên hệ giữa tập thể dục thường xuyên với tuổi thọ, quá trình lão hóa và giảm nguy cơ ung thư, bệnh tật.
- Tránh hút thuốc hay tiếp xúc với khói thuốc lá. Trong khói thuốc có rất nhiều hóa chất độc hại ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, bao gồm khi hút thuốc chủ động và hút thuốc thụ động.
- Cẩn thận khi tiếp xúc với hóa chất. Bạn nên hạn chế tiếp xúc trực tiếp với các hóa chất tẩy rửa, thuốc trừ sâu hay phơi nhiễm với bức xạ không cần thiết.
- Có ý thức bảo vệ môi trường. Các sáng kiến thân thiện với môi trường như di chuyển bằng phương tiện giao thông công cộng, cố gắng đi chung xe sẽ giúp giảm bớt ô nhiễm – tác nhân làm tăng lượng gốc tự do.
- Sử dụng kem chống nắng. Kem chống nắng giúp ngăn ngừa tổn thương da dưới tác hại của tia cực tím.
- Giảm tiêu thụ các thức uống có cồn như rượu, bia.
- Ngủ đủ giấc. Giấc ngủ rất quan trọng trong việc giúp duy trì sự cân bằng trong tất cả hệ thống của cơ thể. Chức năng não bộ, sản xuất hormone, chống oxy hóa và cân bằng gốc tự do… đều bị ảnh hưởng bởi giấc ngủ.
- Hạn chế ăn quá nhiều. Các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn quá nhiều và liên tục sẽ khiến cơ thể ở trong trạng thái stress oxy hóa cao hơn bình thường. Do đó, bạn nên chia ra nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày và ăn với lượng vừa đủ.
Mặc dù không thể tránh hoàn toàn các yếu tố tạo ra gốc tự do nhưng bạn có thể lựa chọn lối sống lành mạnh, tích cực với chế độ ăn uống tốt cho sức khỏe để tăng cường các chất chống oxy hóa, giúp giảm bớt stress oxy hóa.