Để ăn chay giảm cân đạt hiệu quả, điểm mấu chốt chính là cách chọn lựa những loại thực phẩm phù hợp.
Ăn chay ngày càng phổ biến trong những năm gần đây. Bên cạnh niềm tin tôn giáo, chế độ ăn uống này có thể giúp bạn phòng ngừa các bệnh mãn tính và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, một số người có thể gặp khó khăn khi thực hiện phương pháp này, đặc biệt là khi ăn quá nhiều carb tinh chế hoặc thực phẩm chế biến sẵn. Hello Bacsi sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về chế độ ăn uống này, cũng như gợi ý cho bạn những loại thực phẩm chay giúp giảm cân hiệu quả.
Một số thông tin về chế độ ăn chay
Ăn chay là chế độ ăn loại trừ thịt, cá, gia cầm. Một số người theo chế độ ăn uống này vì lý do tôn giáo hay đạo đức, trong khi những người khác ăn chay vì những lợi ích sức khỏe mà nó mang lại.
4 hình thức ăn chay phổ biến là:
♦ Lacto-ovo-vegetarian: ăn trứng và sữa nhưng không bao gồm thịt, cá, gia cầm.
♦ Lacto-vegetarian: ăn có sữa nhưng không bao gồm trứng, thịt, cá, gia cầm.
♦ Ovo-vegetarian: ăn trứng nhưng không bao gồm sữa, thịt, cá, gia cầm.
♦ Vegan (thuần chay): không bao gồm tất cả các sản phẩm động vật, trong đó có mật ong, sữa và trứng.
Ngoài ra, còn có các hình thức ăn chay khác, bao gồm chế độ ăn chay linh hoạt flexitarian (ăn một số loại thực phẩm từ động vật nhưng chủ yếu là ăn chay) và chế độ ăn kiêng pescatarian (ăn cá nhưng không ăn thịt).
Chế độ ăn chay thường tập trung vào các loại thực phẩm như trái cây, rau, ngũ cốc, các loại đậu và hạt. Những thực phẩm này rất giàu chất xơ, vi chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật có lợi. Chúng có xu hướng ít calo, chất béo và protein hơn so với sản phẩm từ động vật.
Vì chế độ ăn kiêng này nhấn mạnh vào các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, nó có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một số bệnh ung thư, tiểu đường và huyết áp. Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy rằng việc tuân thủ chế độ ăn chay có thể là một cách giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, lợi ích của việc ăn chay phần lớn phụ thuộc vào loại thực phẩm bạn ăn và thói quen ăn kiêng của bạn.
Những rào cản khi thực hiện phương pháp ăn chay giảm cân
Mặc dù ăn chay là cách hiệu quả để giảm cân nhưng vẫn có một số yếu tố có thể làm giảm tác dụng của phương pháp này.
Khẩu phần ăn lớn và không đủ protein
Ăn nhiều calo hơn lượng cơ thể cần có thể dẫn đến tăng cân. Điều này đặc biệt dễ xảy ra nếu bạn cắt giảm lượng protein nạp vào.
Protein rất quan trọng với cơ thể và nó có thể làm no bụng bằng cách giảm mức ghrelin, một loại hormone điều chỉnh cơn đói. Nhờ đó chất này làm giảm lượng calo tổng thể mà bạn hấp thụ và giúp giảm cân dễ dàng hơn.
Nếu không ăn đủ protein, bạn có thể sẽ ăn nhiều loại thức ăn khác để cảm thấy no. Chính điều này gây ra cản trở lớn cho nỗ lực giảm cân. Mặc dù nhu cầu protein cần có để giảm cân có thể được đáp ứng dễ dàng khi ăn chay nhưng bạn có thể gặp không ít khó khăn khi bắt đầu bỏ ăn thịt.
Ăn quá nhiều carb tinh chế
Thực phẩm chứa nhiều carb (carbohydrate) tinh chế, chẳng hạn như bánh mì, pizza và mì ống… có thể giúp bạn nhanh chóng no bụng khi ăn chay. Bạn có thể mua chúng dễ dàng và đôi khi đó có thể là lựa chọn ăn chay duy nhất tại các nhà hàng hoặc buổi tiệc. Tuy nhiên, thực phẩm giàu carb tinh chế thường thiếu chất xơ và không giúp bạn kiềm chế cơn đói nhiều như ngũ cốc nguyên hạt hay carb phức tạp. Kết quả là chúng có thể khiến bạn dư thừa calo.
Hơn nữa, một số nghiên cứu cho rằng carb tinh chế kích hoạt sự giải phóng thêm insulin, một loại hormone điều chỉnh lượng đường trong máu. Điều này cũng có thể góp phần tăng cân.
Ăn quá nhiều thực phẩm giàu calo
Khi chuyển sang chế độ ăn chay, bạn có thể tăng đáng kể lượng thức ăn giàu chất béo thực vật. Bữa ăn chay thường kết hợp các loại hạt, bơ hạt, quả bơ hoặc dừa. Mặc dù những thực phẩm này cực kỳ bổ dưỡng và làm no bụng, chúng cũng đồng thời cung cấp 9 calo trong mỗi gram thức ăn – so với 4 calo trong mỗi gram thức ăn khi ăn protein và carb.
Ví dụ, 2 thìa súp (32g) bơ đậu phộng chứa đến 191 calo, trong số đó có 148 calo từ chất béo.
Thêm vào đó, nhiều người ăn các món như bơ hạt và các chất béo lành mạnh khác vượt quá khẩu phần khuyến nghị. Điều này khiến ăn chay giảm cân phần nào bị giảm tác dụng.
Tập trung chủ yếu vào thực phẩm chay chế biến sẵn
Ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn sẽ không mang lại nhiều lợi ích mà thay vào đó là vô số tác hại, so với việc sử dụng các loại thực phẩm nguyên chất. Nếu bạn phụ thuộc quá nhiều vào thực phẩm chế biến sẵn khi ăn chay, bạn có thể khó giảm cân.
Các thực phẩm chay chế biến sẵn thường là bánh mì kẹp thịt chay, thịt chay, bữa ăn đông lạnh, đồ nướng, món tráng miệng đóng gói và phô mai thuần chay… Mặc dù các sản phẩm này đều là đồ ăn chay nhưng chúng vẫn chứa các chất phụ gia không cần thiết và các thành phần không lành mạnh khác, điển hình là: muối, các hợp chất được chế biến, chất bảo quản hóa học và chất tạo màu, calo và đường… Do đó, chúng có thể góp phần gây tăng cân khi bạn ăn quá mức.
Trên thực tế, một đánh giá đã cho thấy việc ăn các loại thực phẩm siêu chế biến sẽ làm tăng nguy cơ béo phì, cũng như khiến mức cholesterol LDL (có hại) và huyết áp tăng cao hơn.
Mẹo giảm cân bằng chế độ ăn chay
Dưới đây là một số cách có thể giúp bạn thực hiện phương pháp ăn chay giảm cân hiệu quả:
♦ Ăn các loại rau không chứa tinh bột có thể giúp bạn no và giảm lượng calo. Chọn các loại rau có nhiều chất xơ như bông cải xanh, bông cải trắng, bí xanh, rau xanh và nấm.
♦ Kết hợp protein trong mỗi bữa ăn. Thực phẩm chay giàu protein gồm các loại đậu, hạt, trứng, các sản phẩm từ sữa và đậu nành.
♦ Lựa chọn những thực phẩm có carb phức tạp, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, rau có tinh bột, trái cây và các loại đậu.
♦ Xem xét khẩu phần thức ăn nhiều calo của bạn. Ăn các loại hạt và chất béo lành mạnh cùng với các loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp hơn để bạn không ăn quá nhiều calo.
♦ Ăn chủ yếu thực phẩm tươi, thực phẩm chưa qua chế biến, chẳng hạn như trái cây và rau quả tươi.
♦ Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn. Tránh các lựa chọn thay thế thịt, bữa ăn đông lạnh và các thực phẩm siêu chế biến. Nguyên nhân vì chúng có thể chứa các chất phụ gia không tốt cho sức khỏe.
Một chế độ ăn chay cân bằng sẽ nhấn mạnh vào thực phẩm tươi, hạn chế carb tinh chế và các sản phẩm chế biến sẵn. Tuy nhiên, đừng quên những yếu tố quan trọng khác góp phần giúp giảm cân như ngủ đủ giấc, cấp nước cho cơ thể và tập thể dục đều đặn.
Các loại thực phẩm chay giúp giảm cân hiệu quả
Chọn đúng thực phẩm chính là chìa khóa để giảm cân hiệu quả. Thực phẩm chay có thể hỗ trợ giảm cân bao gồm:
♦ Các loại rau không chứa tinh bột: bông cải xanh, ớt chuông, bông cải trắng, bí xanh, nấm, cà chua, cà tím, cà rốt, cần tây và dưa chuột.
♦ Rau có tinh bột: đậu Hà Lan, khoai tây, ngô và bí đỏ.
♦ Trái cây: quả mọng, cam, táo, chuối, nho, quýt, kiwi và xoài.
♦ Ngũ cốc nguyên hạt: quinoa, gạo lứt, hạt kê, lúa mạch và lúa mì vỡ hạt.
♦ Đậu và các loại đậu: đậu lăng, đậu đen, đậu pinto và đậu tây.
♦ Các loại hạt: hạnh nhân, quả óc chó, quả hồ trăn, hạt điều, hạt hướng dương, hạt chia.
♦ Protein nạc: các loại đậu, hạt, bơ hạt, trứng, sữa chua Hy Lạp, sữa và các sản phẩm từ đậu nành.
♦ Chất béo lành mạnh: quả bơ, dầu ô liu, dừa, các loại hạt, bơ hạt và phô mai.
♦ Nước và đồ uống tốt cho sức khỏe khác: nước khoáng có ga, cà phê hoặc trà nguyên chất.
Thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn chay giảm cân
Trong khi hầu hết các loại thực phẩm từ thực vật thường lành mạnh, thực phẩm chay chế biến sẵn sẽ có xu hướng trái ngược. Bạn nên hạn chế hoặc tránh các loại thực phẩm sau đây nếu bạn ăn chay để giảm cân:
♦ Thực phẩm chay chế biến sẵn: đồ chay giả thịt, đồ đông lạnh và các sản phẩm sữa chay.
♦ Carb tinh chế: cơm, bánh mì trắng, mì sợi, bánh mì tròn và bánh quy giòn.
♦ Thực phẩm và đồ uống có đường: kẹo, bánh quy, bánh ngọt, đường, soda, nước ép trái cây, nước tăng lực…
Ngoài ra, hãy cố gắng tránh ăn quá nhiều – đặc biệt là những loại thực phẩm có nhiều đường và calo.
Thảo My/HELLO BACSI