Bạn có thể từng nghe nói đến axit amin thiết yếu có trong các loại thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa, ngũ cốc… Đây là thành phần dinh dưỡng góp phần giúp cơ thể phát triển toàn diện nên bạn cần bổ sung vào thực đơn hàng ngày.
Axit amin (essential amino acid) là các hợp chất đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể bạn trong quá trình xây dựng protein, tổng hợp hormone và chất dẫn truyền thần kinh. Trong đó, có 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp được. Vậy những loại axit amin thiết yếu này có lợi ích là gì và bạn có thể bổ sung thông qua nguồn thực phẩm nào? Bạn hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu nhé!
Axit amin thiết yếu là gì?
Cơ thể bạn cần 20 axit amin khác nhau để phát triển và hoạt động. Mặc dù tất cả đều quan trọng đối với sức khỏe, nhưng chỉ có 9 axit amin được phân loại là thiết yếu giúp cơ thể thực hiện các quá trình khác nhau như xây dựng cơ bắp và điều chỉnh khả năng miễn dịch. Cơ thể không tạo ra các axit amin này mà tiếp nhận thông qua chế độ ăn uống.
Mỗi axit amin thiết yếu đóng một vai trò khác nhau trong cơ thể. 9 loại axit amin này sẽ thực hiện một số nhiệm vụ quan trọng trong cơ thể bạn:
• Valine: Là 1 trong 3 axit amin chuỗi nhánh (BCAA), giúp kích thích tăng trưởng, tái tạo cơ bắp và tham gia vào sản xuất năng lượng.
• Leucine: Là một axit amin chuỗi nhánh BCAA giúp tổng hợp protein và hồi phục cơ bắp, điều chỉnh lượng đường trong máu, kích thích chữa lành vết thương và sản xuất hormone tăng trưởng.
• Isoleucine: Là thành phần cuối trong BCAA tham gia vào quá trình chuyển hóa cơ bắp và tập trung nhiều ở mô cơ, hỗ trợ chức năng miễn dịch, sản xuất huyết sắc tố và điều tiết năng lượng.
• Phenylalanine: Là tiền chất của các chất dẫn truyền thần kinh tyrosine, dopamine, epinephrine và norepinephrine, đóng vai trò trong cấu trúc, chức năng của protein và enzyme.
• Threonine: Là phần chính của các protein cấu trúc như collagen và elastin, thành phần quan trọng của da và mô liên kết, đồng thời đóng vai trò trong chuyển hóa chất béo và chức năng miễn dịch.
• Tryptophan: Là tiền chất của serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh sự thèm ăn, giấc ngủ và tâm trạng.
• Methionine: Đóng vai trò trong quá trình trao đổi chất và giải độc, cần thiết cho sự phát triển mô và sự hấp thụ các khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe.
• Lysine: Có nhiệm vụ tổng hợp protein, sản xuất hormone, enzyme và hấp thu canxi, chức năng quan trọng trong việc sản xuất năng lượng, chức năng miễn dịch, sản xuất collagen và elastin.
• Histidine: Được sử dụng để sản xuất histamine, chất dẫn truyền thần kinh quan trọng đối với phản ứng miễn dịch, tiêu hóa, chức năng tình dục… Đồng thời duy trì vỏ myelin, hàng rào bảo vệ bao quanh các tế bào thần kinh.
Sự thiếu hụt axit amin thiết yếu có thể tác động tiêu cực đến toàn bộ cơ thể bao gồm hệ thống thần kinh, sinh sản, miễn dịch và tiêu hóa.
Lợi ích axit amin thiết yếu
Bên cạnh việc đóng các vai trò quan trọng trong cơ thể, việc bổ sung các axit amin thiết yếu còn mang lại một số lợi ích như:
1. Hạn chế mất cơ bắp
Việc mất cơ bắp là một vấn đề phổ biến của các bệnh kéo dài và nằm trên giường quá lâu, đặc biệt là ở người lớn tuổi. Các axit amin thiết yếu có khả năng ngăn chặn sự phân hủy cơ bắp và duy trì khối lượng cơ thể.
2. Cải thiện tâm trạng và giấc ngủ
Tryptophan là axit amin thiết yếu cần thiết cho việc sản xuất serotonin, chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh tâm trạng, giấc ngủ và hành vi. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung tryptophan có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm, tăng cường tâm trạng và cải thiện giấc ngủ.
3. Tăng cường hiệu suất tập luyện
3 axit amin thiết yếu chuỗi nhánh (BCAA) hiện đang được sử dụng rộng rãi để giảm bớt sự mệt mỏi, cải thiện hiệu suất và kích thích phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.
Trong một nghiên cứu trên 16 vận động viên tập luyện sức bền, việc bổ sung BCAA đã cho thấy hiệu quả phục hồi và giảm đau nhức cơ bắp hơn.
4. Hỗ trợ giảm mỡ cơ thể
Một số nghiên cứu trên người và động vật cho thấy các axit amin thiết yếu chuỗi nhánh có thể có hiệu quả trong việc kích thích giảm béo. Trong nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 36 người đàn ông tập luyện tăng cường sức mạnh đã phát hiện ra rằng, việc bổ sung 14g axit amin chuỗi nhánh mỗi ngày làm giảm đáng kể tỷ lệ mỡ cơ thể.
Bạn có thể tìm hiểu thêm: 5 công dụng của BCAA có thể bạn chưa biết.
Lượng axit amin thiết yếu cho cơ thể
Lượng axit amin thiết yếu cần cung cấp hàng ngày cho 1kg trọng lượng cơ thể thông qua các loại thực phẩm bao gồm:
- Valin: 24mg, có trong sữa, ngũ cốc, thịt, nấm, đậu tương và lạc.
- Lysine: 38 mg, có trong phô mai, thịt đỏ, khoai tây, trứng, sữa, các sản phẩm lên men.
- Leucine: 42 mg, có trong lòng đỏ trứng, đậu tương, đậu lăng, hạnh nhân, cá, tôm.
- Histidine: 14 mg, có trong gạo, bột mì, thịt, sữa, cá.
- Isoleucine: 19 mg, có trong thịt gà, cá, hạnh nhân, hạt điều, trứng, gan, thịt bò.
- Threonine: 20 mg, có nhiều trong thịt, cá, trứng.
- Tryptophan: 5 mg, có trong bí đỏ, chuối, đậu phộng, thịt gà, hạt sen, gạo.
- Methionine + cysteine: 19 mg, có trong sữa chua, thịt, cá, đậu đỗ, đậu lăng, trứng, hành, các loại hạt.
- Phenylalanine + tyrosine: 33 mg, có trong bơ, lạc, sữa, hạnh nhân, hạt vừng.
Các loại axit amin thiết yếu đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc tổng hợp protein, sửa chữa mô và hấp thụ chất dinh dưỡng. Đồng thời, axit amin thiết yếu còn giúp ngăn ngừa mất cơ bắp, cải thiện tâm trạng, giấc ngủ, hiệu suất tập luyện và giảm cân. Vì thế, bạn hãy đáp ứng đủ nhu cầu hàng ngày thông qua chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh với các nhóm thực phẩm từ động và thực vật nhé!
Hoàng Trí | HELLO BACSI