Omega 3-6-9 là các axit béo có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, mỗi loại sẽ có những đặc điểm khác nhau mà bạn cần lưu ý để bổ sung đủ lượng axit cơ thể cần.
Giới thiệu về omega 3-6-9
Omega-3
Omega-3 là dạng axit béo không bão hòa, và cơ thể chúng ta cũng không thể tự tạo ra loại chất béo này. Bởi vì cơ thể không thể tạo ra omega-3 nên chúng ta còn gọi chúng là chất béo thiết yếu, nghĩa là bạn phải cung cấp omega-3 cho cơ thể thông qua chế độ ăn uống hàng ngày.
Có rất nhiều loại chất béo omega-3 khác nhau dựa trên hình dạng và kích thước hóa học của chúng. Trong đó phổ biến nhất là EPA, DHA và ALA. EPA sản xuất các chất hóa học gọi là eicosanoid, giúp giảm viêm và đồng thời còn giúp giảm trầm cảm. DHA chiếm khoảng 8% trọng lượng não và rất quan trọng cho sự phát triển và chức năng của não. ALA có thể chuyển đổi thành EPA và DHA.
Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) về vấn đề tim mạch và đột quỵ, chúng ta nên ăn các loại cá béo 2 lần mỗi tuần vì chúng có rất nhiều EPA và DHA.
Omega-6
Giống như axit béo omega-3, axit béo omega-6 là axit béo không bão hòa. Đây là loại axit béo cần thiết cho cơ thể nên bạn cần cung cấp cho cơ thể thông qua các bữa ăn. Tỷ lệ đề nghị omega-6/omega-3 trong chế độ ăn uống là 4:1 hoặc ít hơn.
Chất béo omega-6 phổ biến nhất là axit linoleic, có thể biến thành chất béo omega-6 lâu hơn như arachidonic acid (ARA). Giống như EPA, ARA được sử dụng để sản xuất eicosanoid. Tuy nhiên, các eicosanoid được sản xuất bởi ARA có nhiều chất chống viêm hơn.
Omega-9
Omega-9 là một axit béo không bão hòa đơn. Omega-9 có mặt trong hầu hết các tế bào trên cơ thể, vì vậy bạn không cần thiết phải bổ sung omega-9 vì chúng ta có thể tự sản xuất được. Việc tiêu thụ thực phẩm giàu axit béo omega-9 thay vì các loại chất béo khác có thể mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Lợi ích dinh dưỡng của omega 3-6-9
Omega-3
Omega-3 có rất nhiều lợi ích cho tim, não và sự trao đổi chất. Bên cạnh đó, omega-3 còn là một phần quan trọng trong màng tế bào của con người.
Omega-3 giúp tim của bạn luôn khỏe mạnh vì có thể làm tăng cholesterol HDL “tốt”, chúng cũng có thể làm giảm triglyceride, huyết áp và sự hình thành các mảng xơ vữa động mạch. Omega-3 cũng hỗ trợ ngăn ngừa bệnh sút giảm trí nhớ và nguy cơ bị rối loạn tâm thần. Đây cũng là axit béo quan trọng cho sự phát triển trí não ở trẻ sơ sinh và tăng cường chức năng xương. Omega-3 còn giúp giảm chất béo gan và giảm vòng eo.
Omega-6
Một số axit béo omega-6 rất có ích trong điều trị các triệu chứng của bệnh mãn tính.
Axit gamma-linolenic (GLA) là axit béo có trong omega-6. Khi tiêu thụ, phần lớn nó được chuyển thành một axit béo khác gọi là acid dihomo-gamma-linolenic (DGLA). Một nghiên cứu cho thấy dùng một liều cao các chất bổ sung GLA làm giảm đáng kể một số triệu chứng của bệnh viêm khớp dạng thấp. Một nghiên cứu thú vị khác cho thấy dùng thuốc bổ GLA ngoài thuốc chống ung thư vú có hiệu quả hơn trong điều trị ung thư vú hơn so với thuốc đơn thuần.
Omega-9
Omega-9 có tác dụng giúp làm giảm nguy cơ bị bệnh tim mạch hay đột quỵ. Bên cạnh đó, omega-9 còn có tác dụng làm tăng độ nhạy của insulin và giảm viêm. Chúng cũng có giúp cải thiện tâm trạng, kiểm soát đường huyết và hỗ trợ cho việc điều trị bệnh Alzheimer.
Các loại thức ăn chứa omega 3-6-9
Thực phẩm giàu omega-3
Cá béo là nguồn chứa nhiều omega-3 EPA và DHA nhất. Omega-3 cũng có mặt trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc từ biển khác như dầu tảo. ALA có nhiều trong các loại hạt, ví dụ như hạnh nhân.
Một số loại thực phẩm giàu omega-3 khác có thể kể đến như:
- Cá hồi
- Cá thu
- Cá mòi
- Cá cơm
- Hạt chia
- Quả óc chó
- Hạt lanh
Thực phẩm giàu omega-6
Các loại dầu thực vật tinh luyện và thực phẩm nấu với các loại dầu này chứa hàm lượng omega-6 rất cao. Bên cạnh đó, các loại hạt cũng có khá nhiều axit béo omega-6.
Omega-6 còn có mặt trong các loại thực phẩm sau:
- Dầu đậu nành
- Dầu ngô
- Mayonnaise
- Quả óc chó
- Hạt hướng dương
- Hạnh nhân
- Hạt điều
Thực phẩm giàu omega-9
Axit béo omega-9 có rất nhiều trong rau củ, dầu thực vật cũng như các loại hạt. Để bổ sung omega-9, dưới đây là một số loại thực phẩm bạn nên tiêu thụ:
- Dầu ôliu
- Dầu hạt điều
- Dầu hạnh nhân
- Dầu bơ
- Dầu đậu phộng
- Hạnh nhân
- Hạt điều
- Óc chó
Tóm lại, omega-3 có nhiều trong các loại cá, trong khi dầu thực vật và các loại hạt là nguồn cung cấp omega-6 và 9 rất tốt.
Trong 3 loại omega 3-6-9, thì omega-3 là chất quan trọng nhất và cũng cần bổ sung nhất với những lợi ích sức khỏe vượt trội. Vì vậy, hãy xây dựng một chế độ ăn uống khoa học với thực đơn giàu omega-3 để cung cấp đủ hàm lượng mà cơ thể cần bạn nhé!